10 aliments basats en plantes elevades en proteïnes que són fàcils de digerir

T'ha preocupat que no rebeu prou proteïnes, però no heu d'anar a HAM per, bé, pernil (o pollastre o vedella) per a aquest tema? Intenta reduir fonts de proteïnes basades en animals per motius personals o de salut? Hi ha moltes raons per començar a incorporar més proteïnes vegetals a la vostra dieta. De fet, la ciència diu que menjar més fruites i verdures et pot fer més feliç.

La idea que cal marcar per sobre de la carn i menjar més proteïna que prové de la terra (que PS, és com els animals obtenen la seva pròpia ingesta de proteïnes) no és cap novetat, i hi ha moltes investigacions per afavorir els beneficis de una dieta basada en plantes. Però, darrerament, la curiositat per les dietes vegetals sembla que ha assolit el seu punt àlgid. (Només cal mirar el brunzit que hi ha al voltant Què és la salut documental.)



Però, fins i tot si esteu preparats i amb moltes ganes de començar a incorporar més proteïnes vegetals a la vostra dieta, és important no saltar a cegues, fent que l’interruptor garanteixi lentament que el vostre cos estigui realment preparat. Si bé no és una correlació directa, les opcions dietètiques pobres poden causar síndrome de l'intestí intestinal, una condició en què el revestiment intestinal porós permet que les partícules d'aliments no digerides s'enfilin al torrent sanguini, afirma Alisa Vitti, HHC, nutricionista funcional, autora de Codi de la dona, i fundador de FLO Living. 'Pot ser que no tingueu una bona resposta utilitzant proteïnes vegetals de seguida perquè el vostre cos no funciona prou eficient com per digerir-les'. Vitti recomana prendre probiòtics durant un mes abans d’efectuar grans canvis en la dieta per assegurar-se que obté els beneficis nutritius d’una dieta proteica basada en plantes sense tenir el malestar estomacal.

Si ja heu menjat proteïnes vegetals com l'edamame, una superestrella de proteïna amb 18 grams de proteïna per una tassa de porció i tofu, que té aproximadament 10 grams per mitja tassa de porció, és que comença, però hi ha cert debat al voltant quanta soja heu de menjar, i fermentats versus productes de soja no fermentats. La soja fermentada també pot ser més fàcil de digerir per a algunes persones. Amb independència, probablement esteu buscant per canviar les coses, i per sort hi ha un munt d’opcions de proteïnes vegetals que probablement mai no heu pensat.

Preparat per començar? A continuació, es detallen 10 proteïnes basades en plantes per obtenir una digestió fàcil classificada entre la quantitat més alta i la més baixa de proteïnes.



# 1 Temp

Kimberly Snyder, nutricionista i autora més venuda de la web Desintoxicació de la bellesa sèries de llibres i Bellesa radical, recomana tempeh perquè es processa de manera menys que productes de soja de botiga de queviures com la llet de soja i les hamburgueses de tofu. 'Com que el tempeh està fermentat, el procés augmenta la digestibilitat de la soja i augmenta l'absorció de nutrients de la soja', afirma. Un altre avantatge del tempeh fermentat, segons Vitti, és que ajuda al cos a fer més progesterona, que és el que les dones necessiten per mantenir un equilibri hormonal (sobretot durant els seus períodes). (A més, hi ha moltes maneres delicioses de cuinar amb tempeh.)

Proteïna per ració: 16 grams (per 3 unces)

# 2 Chlorella

'Cllorella és una forma d'algues verdes que és aproximadament un 65 per cent de proteïnes', diu Snyder. Com el seu nom indica, la clorella té elevades quantitats de clorofil·la, de manera que ajuda a transportar oxigen a tot el cos i afavoreix la pell brillant. Opteu per la forma de pols de la clorella (en contraposició a les pastilles) i empolseu-la en aigua, batuts, amanides o iogurt per aportar aquesta proteïna a la vostra dieta.



Proteïna per ració: 15 grams (per cullerada)

Llenties # 3

Vitumi diu que els llegums i les llenties, les mongetes negres i els cigrons són excel·lents per estabilitzar el sucre en sang, però, perquè contenen proteïnes i midó, Snyder adverteix que sovint són més difícils de digerir. Les llenties tenen 9 grams per mitja tassa de porció, de manera que opteu per aquestes per sobre d’altres mongetes i utilitzeu-les com a reemplaçament de carn en tacs, amanides i sopes.

Proteïna per ració: 9 grams (per mitja copa)

# 4 Sacha Inchi

Sacha inchi, una llavor que també es pot trobar en forma de pols, és un 60 per cent de proteïnes. Vitti és també una proteïna completa, és a dir, que conté tots els aminoàcids essencials que necessita el cos, segons Vitti. El seu gust de fruita el converteix en un ingredient perfecte per incloure-ho en un batut o fins i tot en solitari amb una mica de llet d'ametlla per a una beguda proteïna que segueix.

Proteïna per ració: 6 grams (per cullerada)

# 5 Ametlles

Els fruits secs crus són una font sòlida de proteïnes i Snyder recomana sobretot les ametlles a causa del seu alt contingut en proteïnes. (Les nous són un segon més proper a 5 grams de proteïna per quart de copa, mentre que les avellanes tenen uns 4 grams.) Els fruits secs han de consumir-se amb moderació, però són una bona manera d’escoltar una mica de proteïna addicional a la dieta; només assegureu-vos que Synder diu que la dieta té molts greixos per ajudar a optimitzar la digestió.

Proteïna per ració: 6 grams (per quart de tassa)

# 6 Polen d'abelles

A més de la proteïna, el pol·len d’abelles està ple d’aminoàcids, incloent colina i fenilalanina, que ajuda a controlar la fam i la gana, afirma Snyder. Un estudi publicat a la revista Nutrients va demostrar que les dietes que contenien pol·len d’abelles s’han relacionat amb un augment del metabolisme i la millora de la massa muscular, cosa que converteix en una font de proteïnes per a qualsevol persona que desitgi controlar el seu pes. Podeu canviar mantega de fruits secs per pol·len d'abella als vostres batuts, tirar-ho a la granola casolana a mesura que es refreda, o utilitzar-la com a complement per a iogurt, cereals o un bol açaí.

Pokémon Sun com aconseguir turtonator

Proteïna per ració: 3,6 grams (per cullerada)

# 7 Dividir

'Les llavors de Chia són una font completa de proteïnes, alhora que ofereixen antioxidants, vitamines i minerals com el calci', diu Snyder. També són una font d’àcids grassos omega-3, clau en la regulació de la inflamació a l’organisme. Espolseu la chia per sobre del iogurt o aneu a buscar la versió terra per obtenir batuts. Tant Snyder com Vitti recomanen altres llavors d’aquesta categoria, com ara el sèsam, la carbassa i les llavors de cànem, amb una paraula de precaució. 'El cànem és una gran font de fibra, però si teniu problemes digestius pot no estar bé amb vosaltres', afirma Vitti.

Proteïna per ració: 3 grams (per 2 cullerades)

# 8 alforfons

Aquesta proteïna completa també és rica en lisina. Snyder suggereix aquest brot de gra perquè pot ajudar a reparar el col·lagen i el teixit. El seu alt contingut en fibra ajuda a la digestió, millora la salut del cor i ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang per prevenir malalties com la diabetis. És un complement perfecte per a amanides i en lloc de pasta i arròs blancs.

Proteïna per ració: 3 grams (per mitja tassa)

# 9 Bolets

'Snyder, segons Snyder,' afirma que els bolets són rics en proteïnes, vitamina D, folats i fibra. Per obtenir els màxims beneficis per a la salut, no mengeu bolets crus. Per què? La cuina ajuda a descompondre les seves parets cel·lulars dures perquè pugueu absorbir la majoria de nutrients com les vitamines B i D, així com les propietats que impulsen la immunitat i la lluita contra el càncer que tenen els bolets.

Proteïna per ració: 2,2 grams (per tassa de bolets a rodanxes)

# 10 Brots de Brussel·les

Ric en nutrients que conté sofre, que Snyder diu que ajuden a eliminar el cos de toxines, els brots de Brussel també es carreguen de fibra per mantenir el sistema digestiu saludable. El millor de tot, una quarta part de les calories procedents de brots de Brussel·les provenen de proteïnes. Com a comparació, això tindrà aproximadament quatre vegades la quantitat de proteïna que obtindreu de la mateixa mida de pastanaga o el doble de la proteïna de carbassó. Així, aquesta verdura no és tan deliciosa i addictiva, sinó que també serveix molta proteïna al vostre plat.

Proteïna per ració: 2 grams (per mitja copa)

  • De Colleen Travers
Publicitat