10 nous entrenaments de tabata amb esclat de greixos

Les bicicletes són perfectes per acostar tot el cos inferior i disminuir la freqüència cardíaca durant aquests 20 segons. Consell: és una mica més fàcil de descansar i descansar en una bicicleta estacionària: només podeu treure els peus dels pedals durant 10 segons en lloc d’iniciar i aturar-vos a la costa.

Squats hindús

Els okupes hindús s’assemblen a un esquat tradicional, però en lloc d’aturar-se quan les cames són paral·leles al sòl, continueu cap avall, deixant caure el cul cap als talons fins que els dits dels seus dits punxen el terra. La superació de tota la gamma de moviments augmenta més ràpidament la freqüència cardíaca i implica més músculs. Consell: no tingueu por, al contrari de la creença popular, els investigadors diuen ara que per a persones sanes, fer-se caure a terra sense fer-se mal als genolls.



Salts Lunges

Ja coneixeu i estimeu (odiar?) La seva capacitat de volar. Afegiu un salt entre les cames alternades per augmentar la dificultat i el factor cardio. Comença per trepitjar el peu dret cap endavant fins a un fust profund, fins que la cama sigui paral·lela amb el terra. A continuació, salteu, portant el peu endarrere (esquerre) cap endavant i aterrant en un repòs. Consell: podeu fer un pas per cada estira si el salt és massa dur.

treballant en tanga

Corda per saltar

Cardio i coordinació tot en un! Agafeu la corda i salteu el més ràpid que pugueu, utilitzant els patrons que vulgueu. Les opcions inclouen: els dos peus junts, els genolls alts, el 'boxeador' amb els talons al davant, els peus alterns i els cops de peu. Consell: assegureu-vos que la vostra corda sigui prou llarga abans de començar: res no arruïna un bon entrenament de Tabata com ser batut entre els vedells. Per comprovar la longitud adequada, estigueu al centre de la corda i tireu les nanses cap amunt. Haurien d’arribar almenys tan alt com les aixelles.

Salts de caixa

Cerqueu un banc de pes o una caixa de plyo que tingui un lloc entre els llurs i els genolls. Poseu-vos al davant i salteu dels dos peus a la part superior del banc. Saltar de nou al terra, de nou amb els dos peus junts. Proveu de no descansar quan arribeu a terra i torneu a saltar a la dreta. Si això és massa difícil, podeu fer el pas a la caixa.



Sobrepes de salt de bancs de pes

Situeu les mans prop d’un extrem d’un banc de pes pla amb els dos peus a un costat. Mantenint les mans a la banqueta, salteu les cames cap a una altra banda. De seguida torna a saltar al primer costat. Continua saltant fins que vulguis marxar o el teu temporitzador s'apaga. Consell: assegureu-vos que salteu verticalment i no horitzontalment o que apunteu el banc de pes cap a un costat, cosa que dificulta encara més la recuperació.

Escaladors de muntanyes

Feu un triangle amb les mans i els peus a terra amb el cul a l’aire. Aixequeu una cama cap al pit de forma similar a la de la posició inicial. Mantenint les mans a terra, salteu per canviar les cames. Suggeriment: només toqueu ràpidament els dits dels peus al davant per no descansar, deixant tot el peu cap avall.

Creu de pèrdua de pes

Pushups de suport de mà

Per a un autèntic repte de Tabata, feu un cop de mà contra un mur contra un mur. Dobleu els colzes i baixeu cap avall i després tireu cap amunt. Consell: no cal que us vagi fins al cap perquè sigui efectiu. Fins i tot baixar 2 polzades (que és el que faig) desafiarà tot el vostre cos.



'Execució' en Mini-Trampolí o Bosu

Córrer al seu lloc en un mini-trampolí o Bosu és una manera excel·lent d’obtenir el mateix efecte cardio de córrer amb menys menys pes. Consell: poseu una mà a la paret, a la cadira o a la barra de trampolí fins que no us assegureu que teniu l’equilibri.

Natació

La natació és el màxim exercici sense impacte, la natació ofereix tots els avantatges cardio de córrer i creuar la seva part superior del cos. Trieu el traç que us resulti més còmode i sortiu ràpidament. Consell: si podeu, busqueu un carril. Altres banyistes sovint no agraeixen la naturalesa d’inici / parada de l’entrenament Tabata.

  • Per Charlotte Hilton Andersen @CharlotteGFE
Publicitat