20 consells sobre dieta fàcil que fan que una alimentació saludable sigui menys difícil

Ens trobem amb vosaltres: fer dieta no sembla cap picnic. Però aquí hi ha un petit secret & # x2014; No és tan difícil com la majoria de nosaltres pensem. De fet, existeix una dieta bastant fàcil. 'Moltes dones creuen que necessiten canviar-ho tot, però en realitat els petits retocs a la seva dieta poden marcar una gran diferència', diu Dawn Jackson Blatner, R.D., portaveu de l'American Dietetic Association i autora de La dieta flexitària.

Tenim 20 solucions dietètiques absolutament indolors i fàcils, retirades de les darreres investigacions i els principals experts en la pèrdua de pes del país i que ens permeten deixar la lliura tan senzilla com 1, 2, 3 i més. Aprofiteu-vos i aprofiteu la nostra llista fàcil de comprar dietes per aconseguir que aquesta nova estratègia de plans d’àpats sigui una cinquena.



1. Desisteix de soda

Totes les begudes refrescants que es consumeixen cada dia podrien augmentar el risc de patir sobrepès en un 65 per cent, segons un estudi presentat a l'American Dietetic Association. Altres investigacions suggereixen que els edulcorants artificials poden estimular la gana, provocant que tingueu excés de menjar. En el seu lloc, beu aigua plana o escumosa amb una llimona afegida per aconseguir un sabor

2. Menja cada poques hores

Segons les investigacions, les dones que mengen de manera errònica consumeixen més calories i les cremen menys ràpidament que les que tenen sis menjars regulars cada dia. La solució fàcil per a la dieta: no passar més de tres o quatre hores sense menjar res.

3. Beu més te

El te verd no només té aproximadament la meitat de la cafeïna del cafè, sinó que també conté catequines, cosa que pot augmentar el seu metabolisme. Un estudi iranià va trobar que les persones que van beure quatre tasses diàries durant dos mesos van perdre significativament més pes i polzades a la seva mitja secció (i van anotar una pressió arterial inferior i un IMC) que les que bevien dues tasses diàries & # x2014; o sense te verd. Si trobeu el te verd massa amarg, considereu un dels nous tes verds aromatitzats amb essències de fruita. Blatner diu que la majoria no té calories i la quantitat adequada de dolçor.



4. Embalatge en la proteïna

Un estudi de la Universitat de Washington va trobar que duplicar la proteïna podria ajudar-vos a menjar menys sense tenir gana. 'La proteïna pot fer que el seu cervell sigui més sensible a la leptina, una hormona que t'ajuda a sentir-te ple', afirma l'autor de l'estudi Scott Weigle, M.D., professor d'endocrinologia de la University of Washington School of Medicine. A mesura que us concentreu en aquests ajustaments de dieta fàcils, assegureu-vos que com a mínim un terç de cada àpat i aperitiu sigui una font de proteïna magra (i comproveu com és la ingesta * correcta * de proteïnes cada dia).

Hinterhaus Productions / Getty Images

5. Prioritzar Produir

Aquest consell fàcil d’alimentació pot fins i tot estalviar-vos temps en fer compres de queviures: enganxar-vos al perímetre de la botiga. Els passadissos centrals del vostre supermercat local es carreguen amb aliments grassos, altament processats, ensucrats i grassos. 'El primer parell de passadissos exteriors és on trobareu tots els productes frescos, lactis i marisc', explica Oz Garcia, doctora, nutricionista de la ciutat de Nova York i autora de Mireu i sentiu-vos fabulosos per sempre.

6. Compra Vegetes per anar

'La majoria de les verdures de la vostra nevera han de ser tan fàcils de treure a la boca com una patata fregida, cosa que significa que haurien de ser precuestades i rentades', afirma Bethany Thayer, R.D., portaveu de l'American Dietetic Association. El mateix passa amb la fruita. 'I mantingueu-los al nivell dels ulls al frigorífic, de manera que us miraran de ple dret quan obriu la porta'.



7. Dormir prou

Les persones que dormen entre set i vuit hores per nit són més magres que les que només tenen cinc o sis hores, segons la investigació de la Universitat Laval del Quebec. 'Quan estàs privat del son, el teu cos produeix més hormones d'estrès, que poden augmentar la gana', explica Michael Breus, doctor, cofundador de Sound Sleep Solutions d'Atlanta. Tens problemes per assentir durant aquesta dieta fàcil? Penseu en colpejar la fita abans que no pas després de la feina. Un estudi realitzat a Seattle & Apos; s Fred Hutchinson Cancer Research Center va comprovar que les dones que feien exercici a la matinada dormien més de pressa a la nit que les que feien un p.m. fer exercici. (Descobreix com despertar-se d’hora per fer un entrenament al matí, directament de les dones que ho fan a les 4 de la matinada)

processador de menjar de pastanagues de juliana

8. Comprar d’una llista

'Mai vagi a la botiga de queviures sense una llista magistral, que ofereixi assegurances contra les compres per impuls', suggereix Donald Hensrud, M.D., especialista en obesitat de la Clínica Mayo. I mai, comprar mai quan tinguis gana. (Relacionat: 10 aliments de dieta saludables i fàcils d’incloure sempre a la vostra llista de queviures; a continuació, vegeu la llista de compres de dieta fàcil i senzilla).

9. Ampliar les gambetes congelades

'Sempre tinc una bossa o dos al congelador', afirma Ellie Krieger, R.D., dietista a Nova York i autora de Petits canvis, grans resultats. 'Els afegeixo a les papes fregides i a la pasta o, de vegades, només els serveixo amb salsa de còctels com a refrigeri'. Bonificació: A 84 calories per ració de tres onces, les gambes tenen aproximadament un terç les calories de pollastre i aproximadament la meitat que la de filet. Snobs dels aliments, tingueu en compte: les gambetes congelades sovint són més fresques que les “fresques” perquè estan congelades just després d’haver estat atrapades.

10. Comptar fins a 100

Actualment, s’estan desenvolupant tot, des de xips de patates fins a iogurt fins a gelats, en unes mides de 100 calories per a una dieta fàcil. 'Potser haureu de pagar més que si heu comprat una bossa de mida econòmica, però les porcions més petites signifiquen que acabareu menjant menys', diu Barbara Rolls, doctora, professora de ciències nutricionals de la Pennsylvania State University i la autor de El Pla de control de pesos de Volumètrics.

istetiana / Getty Images

11. Trieu cereals integrals

'En lloc dels aliments blancs refinats i processats, pretenen tenir midons de gra integral com l'arròs integral, la pasta de blat integral, els pans de blat integral i els cereals de segó', afirma Blatner. En la seva majoria, com més brillant és el menjar, més gran és la fibra, i obtenir suficient fibra és clau per perdre pes. El nutrient us ajuda a sentir-vos més plens i disminueix l’absorció de calories d’altres fonts alimentàries. Hi ha una mica fàcil d’afegir una dieta: espolseu dues cullerades de cereal d’alt contingut en fibra com són els brots de branca All-Bran de Kellogg i apos; 5 g); substitueix el pa integral de color integral pel blanc en el sandvitx de gall d’indi (2 grams) i tira una mitja tassa de mongetes blanques a sobre de l’amanida (6 grams). (DYK el 95% dels nord-americans no donen prou fibra ?!)

12. Estoc del congelador

Els dietistes amb èxit mengen menys de dos àpats i mig a la setmana de mitjana, segons el Registre nacional de control del pes. Un consell útil per a la dieta: cuineu i congeleu els àpats perquè tinguis una opció quan tinguis massa gana de cuinar. D’aquesta manera, no aconseguireu recórrer automàticament al poder.

13. Teniu un V8 mentre cuineu

'Jo havia tingut clients queixant-se que no poden perdre pes, però després esbrineu que prenen centenars de calories mentre preparen el sopar', afirma Blatner. 'Cada petit & apos; gust i apos; compta '! El seu punt de dieta fàcil per preparar durant el sopar? Obteniu un suc de baix contingut de sodi V8. 'Només conté 50 calories per ració, però us farà sentir satisfets i evitar les dolors de la fam, de manera que no teniu menys inclinació a berenar', explica. Odi V8? Xiclet per mantenir la boca ocupada.

14. Canvia a Salsa

'Tinc clients que s'ho passen per sobre de tot & # x2014; patates al forn, verdures, fins i tot pollastre o salmó', afirma Thayer. 'És una porció de verdures que, en cas contrari, aporta una mica de dieta poc sabor i una mica de sabor'. L’estalvi de calories d’aquest picant i fàcil intercanvi dietètic val la pena: Dues cullerades de salsa en lloc de crema agra en una patata al forn, per exemple, estalvia 42 calories i cinc grams de greix.

15. Menja menjar picant

'Quan el menjar és càlid, les seves molècules es mouen més ràpidament, cosa que significa que tindrà una olor més forta', explica Alan Hirsch, M.D., director de la Smell and Taste Treat and Research Foundation de Chicago. El resultat: l'aroma afecta el centre de sacietat del cervell, portant-vos a pensar que ja heu menjat més del que teniu, de manera que us sentiu més ràpid. A més, si el menjar és calent, us veureu obligats a menjar-lo més lentament, cosa que us donarà temps al vostre estómac per indicar al vostre cervell que està ple. Proveu aquesta estratègia amb aquestes receptes índies que són més econòmiques i més econòmiques que ordenar.

Witthaya Prasongsin / Getty Images

16. Raspalla els dents després de menjar

Raspallar-se les dents o esbandir la boca just després d’haver menjat o berenar per calmar les ganes de seguir picant. 'És un senyal físic i psicològic per al cos que heu fet menjar', diu Blatner.

rotlle d’escuma cel·lulitis

17. Identifiqueu els vostres desitjos

'Una de les raons que les dones sobren és que no els toquen els desitjos alimentaris just al cap & # x2014; continuen agafant-se fins que, finalment, estan satisfets', explica Blatner. Pregunteu-vos què voleu realment: Salat? Dolç? Llis? Cruixent? 'Els desitjos alimentaris es poden desglossar en quatre categories', afirma Blatner. “Si teniu ganes de dolç i cruixent, proveu una mini bossa de crispetes barrejada amb una mica d’edulcorant artificial o fins i tot de sucre. Si voleu dolç i cremós, opteu per un iogurt de vainilla lleuger. Si estàs pensant en alguna cosa salada i suau, prova un parell de formatges de corda baix en greixos; Si realment voleu salat i cruixent, proveu un bon grapat de fruits secs torrats o fruits secs. (Relacionat: Com es pot superar les cravings, segons un expert en pèrdua de pes)

18. Mantenir-se positiu

Un optimista té més probabilitats de menjar plans de menjars més nutritius, segons un estudi de la revista Diari de nutrició. 'Menjar bé i fer exercici sembla ser una segona naturalesa per a ells', explica Bruce Rabin, doctor, doctor, director mèdic del Programa Mèdic Saludable de la Universitat de Pittsburgh i el programa de vida saludable. Per sort, és possible sacsejar el pessimisme. 'La propera vegada que un pensament negatiu et cau al cap, obliga't a presentar alguna cosa positiva per substituir-la', diu Rabin. Si practiqueu això bastant sovint, es convertirà en una resposta automàtica & # x2014; durant aquesta dieta fàcil i més enllà.

19. Distreure’s

Visions de Godiva inundant el cap? Abans d’afanyar-vos a comprar una capsa, intenteu desviar-vos l’atenció. La investigació de la universitat Flinders, a Adelaida, Austràlia, ha trobat que com més viu la vostra imatge mental d’un determinat aliment, més probabilitats tingueu. Però hi ha molt que podeu fer per atenuar aquestes pistes visuals. Els investigadors van trobar que el fet de treure a l’atzar imatges a la pantalla d’un ordinador o, en menor mesura, escoltar un discurs en un idioma estranger, era suficient per distreure els estudiants de les seves ganes d’aliments durant aquest experiment fàcil de dieta. Qualsevol cosa que impliqui tant els teus ulls com la teva ment, com ara jugar a Sudoku i # x2014; hauria d’ajudar, diuen els investigadors.

20. Utilitzeu una llista de compres de dieta fàcil

Comenceu aquesta dieta fàcil amb aquesta llista de compres setmanals de supermercats.

produeix

  • Verdures de colors, sobretot verd fosc, vermell i taronja
  • Fruita fresca, especialment opcions riques en vitamina C

Proteïna

  • Pit de corral sense pell
  • Mantegues de nou (ametlla, anacard, soja, cacauet)
  • sóc milk
  • Ous

Hidrats de carboni

  • Civada enrotllada
  • Mongetes i pèsols (enllaunats, secs)
  • Arròs marró i salvatge
  • Llenties, bulgur, cuscús de blat integral
  • Pans i crackers de gra integral

Snacks i complements

entrenament keri russell
  • Fruits secs (nou, ametlla, anacard, soja, pecan)
  • Llavors sense diferència (carbassa, sèsam, gira-sol, rosella, pinyons)
  • Fruits secs (panses, albercocs, prunes, dàtils, figues, baies, groselles)

Olis

  • Oliva
  • Canola
  • Sèsam

Sucres

  • Mel
  • Xarop d'auró

Divers

  • Herbes o tes verds
  • Herbes i espècies
  • Mostassa, salsa, tàperes
Publicitat