4 Factors importants per a la pèrdua de pes

Al seu rostre, la pèrdua de pes sembla senzilla: sempre que cremin més calories del que menges, hauràs de vessar quilos. Però gairebé qualsevol persona que ha intentat recuperar-se de la cintura pot apuntar-se a setmanes o mesos en què no funciona així. A continuació, es mostren quatre estadístiques vitals per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Nombre diari de calories



Un cop conegueu la vostra taxa de metabolització en repòs (enllaçarà amb: Gestió del vostre pes: calòries respecte a les calories), haureu de tenir en compte l’activitat física per determinar el nombre total de calories que gasteu cada dia. Aquí, una equació és el mètode més pràctic per avaluar la cremada de calories. Multipliqueu el vostre RMR pel factor d’activitat adequat:

el meu xicot va entrar en mi en el meu període i es va aturar

Si ets sedentari (poca o cap activitat) - RMR x 1.2

Si estàs lleugerament actiu - RMR x 1,375



Si esteu moderatment actius (exercici moderat / esports 3-5 vegades a la setmana) - RMR X 1,55

Si ets molt actiu - RMR x 1,725

El nombre que obté representa el nombre mínim de calories que cal menjar diàriament per mantenir el pes actual. Els investigadors creuen que heu de cremar aproximadament 3.500 calories per perdre una lliura de greix, per la qual cosa per perdre 1 lliura a la setmana, una taxa segura de pèrdua de pes, necessiteu fer dieta o exercitar-vos a un dèficit de 500 calories cada dia. .



plans de menjars per a la pèrdua de pes amb llista de queviures

Freqüència cardíaca màxima

La freqüència cardíaca màxima és la mesura de la capacitat del vostre cos per utilitzar oxigen i és igual al nombre de vegades que el vostre cor bategaria en un minut si corregués el més ràpidament possible. Si bé les proves més precises es fan en un laboratori, un enfocament més factible per determinar aquest nombre implica una equació creada per investigadors de la Universitat de Colorado a Boulder.

Per obtenir una idea del ritme cardíac màxim, els investigadors recomanen la fórmula següent: 208 - 0,7 x edat = freqüència cardíaca màx. Per exemple, una dona de 35 anys tindria una freqüència cardíaca màxima de 183,5. Consulteu la freqüència cardíaca objectiu (a continuació) per obtenir maneres d’utilitzar aquesta figura per determinar la vostra intensitat d’exercici ideal per a la pèrdua de pes.

Freqüència cardíaca objectiu

Un mite persistent sobre fer exercici per baixar de pes és que l'exercici de baixa intensitat (treballant a menys del 55 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima) és la millor manera de cremar greix. Mentre que el teu cos crema més percentatge de calories que es produeixen en greixos quan la freqüència cardíaca és inferior, el nombre total de calories que heu gastat durant un entrenament és el que compta. De fet, alguns científics creuen que fer exercici més intens cremi més calories tant a la fita que no sigui així. Un estudi a la revista Metabolisme-Clínic i Experimental suggereix que la cremada post-entrenament dura tres vegades més (fins a 101? 2 hores!) per a aquells que exerceixen el 75 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima que per als que costen al 50%.

Si ets un principiant, busqueu entre el 50-70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima (només cal multiplicar la seva freqüència cardíaca màxima per 0,5 i 0,7). Un monitor de freqüència cardíaca amb una corretja al pit, que té un cost d’entre 80 $ i 120 dòlars, és la millor manera de saber si estàs en la vostra destinació. Però la freqüència cardíaca de moltes màquines de fitness és un bon substitut. Funcionen millor si les mans estan lleugerament humides amb la suor (l’aigua ajuda a conduir els senyals elèctrics del cor), els braços són relativament quiets i la seva adherència és lleugera.

Els exercicis més avançats han de disparar almenys el 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, però no se situa per sobre del 92 per cent. Arribats a aquest punt, la majoria travessem el nostre llindar aeròbic, segons un estudi recent fet per investigadors de la Universitat de Birmingham, Anglaterra. Gairebé tota la vostra crema de calories prové d’hidrats de carboni emmagatzemats. Després d’aproximadament una hora a aquest ritme (depenent de quants hidrats de carboni et torni a emmagatzemar), els músculs es quedaran sense combustible, fent que et sentis feble i amb capçalera confusa & # x2013; una experiència que els atletes anomenen “colpejar la paret”.

Percentatge de greix corporal

Sense fer exercici, un cop que arribeu al 25è aniversari, començareu a perdre massa muscular magra i reemplaçar-lo per greix a un ritme de fins a un 3 per cent a l'any. Als 60 anys, una dona inactiva podria pesar el mateix que ho feia als 20 anys, però podria tenir el doble de greix corporal. L’excés de greix corporal, especialment en àmbits com l’abdomen, és cada vegada més reconegut com un factor de risc important per als assassins com les malalties del cor i la diabetis.

És per això que ara els experts suggereixen que les dones disminuïxen el pes corporal com a referent de forma física i busquen la composició corporal com un millor indicador de la salut. La forma més pràctica i exacta de mesurar el greix corporal és una prova de l’anàlisi de doble pell. Això pot ser fins a un 96% exacte si s'utilitza la mitjana de tres proves i es fa per un provador experimentat. La prova s’ofereix a la majoria de gimnasos. No obstant això, els resultats sobre persones amb colors poden variar-se un 1-3 per cent addicionals perquè les fórmules més utilitzades en els clubs de salut es deriven de la investigació realitzada principalment en temes blancs.

el vi blanc té més sucre que el vi negre

Per a una condició òptima, feu un estudi a El metge i Sportsmedicine apunta a un rang de percentatge de greixos corporals ideal entre 16 i 25. Menys del 12 per cent pot ser perillós per a la vostra salut, mentre que més del 32 per cent us suposa un risc més alt de malalties i una durada de vida més curta.

Publicitat