5 lesions en curs de principiants (i com evitar-ne)

Imatges de Corbis

El síndrome del dolor patellofemoral, més conegut com 'Runner & apos; s Genne', és un catchall per a la sensació de dolor que es produeix al voltant de la ròtula. La irritació dels tendons, cartílags, pastilles de greix a sota de la ròtula o altres teixits poden ser culpables gràcies a qualsevol nombre de malalties com l’ús excessiu, el desequilibri muscular, els problemes amb els peus, una ròtula desajustada o una altra cosa.



Eviteu-ho: Enforteix el seu quàdriceps i el glúter, afirma Mike Silverman, fisioterapeuta de l’Hospital for Special Surgery & Centre de rehabilitació esportiva i rendiment de la ciutat de Nova York. Això ajudarà a moure la càrrega dels genolls a les cames. Utilitzeu un corró d’escuma per mantenir la vostra banda informàtica lliure i mòbil, i mantingueu els isquiotibials, els quàdriceps i els vedells amb trams dinàmics (com aquests 6 trams actius que hauríeu de fer).

Alleuja-ho: 'Si desenvolupeu el genoll de corredor i corredor, el rodatge d'escuma és una forma excel·lent de reduir els símptomes', afirma Silverman. A més, glaça el genoll i utilitza cinta terapèutica elàstica, com la Kinesio o la cinta KT, per estabilitzar la ròtula com un enfocament de tres puntes.

Síndrome de la banda Iliotibial

Imatges de Corbis



La banda iliotibial: un lligament que s’estén des de la seva pelvis per brillar per la part exterior de la cuixa ajuda a estabilitzar el genoll quan corre. Si es torna massa estret, pot sentir un dolor al genoll.

Eviteu-ho: Silverman afirma que, com passa amb el genoll del corredor, és fonamental reforçar els glutis, juntament amb un rodet d’escuma per amassar la seva banda informàtica. Afegiu el quilòmetre a poc a poc, llenceu les sabates gastades, aneu fàcilment en cursa de baixada i canvieu les adreces sovint a la pista.

Alleuja-ho: Si no us heu fixat abans del síndrome de la banda de TI, haureu de començar el moment. 'El rodatge d'escuma pot ajudar al dolor', afirma Silverman. Afegiu-hi també glutis, isquiotibials i trams de quad. (Solta’t! Els millors trams de banda informàtica.)



estrets músculs de les cames

plantar Fasciitis

Imatges de Corbis

La fàscia plantar és una banda fibrosa de teixit a la planta del peu que s’estén des del taló fins als dits dels peus. Unes petites llàgrimes a la fàscia provoquen inflamació i, amb ella, un intens dolor al taló. Sovint, ho sentiu més al matí o després de llargs períodes de seure o de peu.

Eviteu-ho: Mantingueu les extremitats inferiors de les cames i els peus amb trams per als vedells i la fàscia plantar, a més d’exercicis d’enfortiment de l’arc.

Alleuja-ho: Si es manifesta irritació sota el peu, una estella nocturna pot ajudar, segons Silverman. 'Rodar una bola de golf o una ampolla d'aigua congelada a la part inferior del peu també funciona'.

Síndrome de Piriformis

Imatges de Corbis

dwts setmana 2 puntuacions

El múscul piriformis del vostre posterior estabilitza les articulacions del maluc, manté l’equilibri i us permet desplaçar-vos de peu a peu. Quan el múscul comprimeix el nervi ciàtic amb massa força, podríeu sentir dolor al dolor o formigueig que es desplaça fins als dits dels peus.

Eviteu-ho: Ho hem dit abans i ho tornem a dir: 'Enforteix els glutis per evitar que els piriformis s'enfadinin i s'irritin', afirma Silverman. També és fonamental el treball central (inclosos els abdominals, l'esquena i els músculs pèlvics).

Alleuja-ho: Agafa una lacrosa o una bola de tennis per arrossegar els glutis, cavant profundament al múscul. 'El rodatge tant abans com després de córrer pot ajudar a disminuir els símptomes', afirma Silverman. Mantingueu la pilota a mà per rodar de forma intermitent durant tot el dia. (Proveu un d’aquests 6 maneres d’alleujar els músculs mal després d’un sobreentrenament.)

Tendinitis tibialis posterior

Imatges de Corbis

El tendó tibialis posterior té una tasca important: el suport d'arc. El tendó connecta el múscul del vedell a l’interior del turmell. Quan s’irrita, s’inflama o es rasca, podríeu mirar els peus i els turmells, juntament amb arcs que cauen lentament amb el pas del temps i es tradueixen en peus plans.

Eviteu-ho: Abans de comprar aquestes boniques puntades de peu, visiteu la vostra botiga de running local per tenir els peus avaluats. L’alçada de l’arc determina la quantitat de rotllos del turmell cap a dins o cap a fora quan es corre i, per tant, quines sabates poden funcionar millor per a tu: una sabata neutra que permet rodar el peu de forma natural cap a dins o una estabilitat o control de moviment que restringeix el moviment a una direcció o una altra. 'Assegurar-se que torni a córrer amb la sabata correcta pot limitar moltes lesions possibles, inclosa la tendinitis', explica Silverman. A més, reforçar la part inferior de la cama i la vedella en particular pot prevenir part del dolor que pesta els corredors novells.

Alleuja-ho: Silverman diu que fa massatges i gel per alleujar els símptomes. Descanseu o passeu a exercicis de baix impacte que tinguin la càrrega dels peus una bona estona i consideren que és apte per a ortopèdics. (Si només teniu una rutina d'entrenament, assegureu-vos que no us passeu per damunt dels vostres límits. Comproveu que us deixi els 5 signes de Telltale & Overos overdoing.)

  • De Karla Bruning
Publicitat