5 maneres de construir glutis més grans i forts, que no tenen res a veure amb els esquats

5 maneres de construir glutis més grans i forts, que no tenen res a veure amb els esquats

No passa res malament amb els esquats, però si voleu veure resultats reals, necessiteu aquestes cinc estratègies.

De Julia Malacoff Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: IvanRiver / Shutterstock

Mira, els okupes són fantàstics. Però, els okupes sols us donaran els forts glutis AF dels vostres somnis? Si no és que heu de beneir genèticament a la regió glutí, probablement no.



I perquè tenir un posterior ben desenvolupat és un objectiu de fitness molt comú en aquests dies, sense oblidar-nos del fet que tenir glutis forts té tota una sèrie de beneficis per a la forma física, té sentit que els entrenadors i els investigadors han estat treballant per identificar les maneres més eficients. per aconseguir glutis més grans i forts. (I BTW, més dones estan intentant guanyar pes mitjançant la dieta i l’exercici.)

roba activa de julianne

Si bé els esquats poden i han de ser part de la rutina d’entrenament del cos inferior, realment no són el millor pas per aconseguir objectius de glute. A continuació, es detallen cinc estratègies intel·ligents per aconseguir glutis més forts (i més pesants) que van més enllà del moviment de les grapes.

1. Incorporeu exercicis que realment activen els vostres glutis.

Si els esquats no són una orina gluta, quins exercicis són? Entra a Bret Contreras, doctor, C.S.C.S., també conegut com 'The Glute Guy', que es considera el principal expert en totes les glutes. Contreras ha investigat quins exercicis realment il·luminen els glutis i, per obtenir els millors resultats, voldreu centrar-vos en aquells.



'Els meus tres principals exercicis per fer créixer els glutis són l'empenta de maluc barbell, l'empenta de maluc de la postura B i la bomba de granota de gantera perquè són fàcils d'aprendre, són fàcils de sobrecarregar progressivament amb el pas del temps i generen els nivells més alts d'activitat de gluta', diu Contreras.

Una lliçó d’anatomia ràpida: “Els glutis consten de tres músculs: el gluteus maximus, medius i minimus”, explica Jaime McFaden, un entrenador certificat amb Aaptiv. 'El gluteus maximus és el més gran dels tres i el considera el motor principal'. La seva tasca principal és l’extensió de maluc (empènyer els malucs cap endavant) o el contrari d’una frontissa de maluc. Molts exercicis habituals de gluta, per exemple, usen aquest moviment per orientar-se al màxim. Però d'altres, com ara passejades laterals amb bandes i petxines, disparen la vostra glutius medius i minimus.

2. Centra’t en la sobrecàrrega progressiva.

'L'element que falta més comú en els programes de dones que s'esforcen per créixer el seu glúteu és la sobrecàrrega constant i progressiva', explica Contreras.



vi i elaboració

La sobrecàrrega progressiva és un concepte d’entrenament de força que diu: Per augmentar la força (i veure resultats), haureu d’incrementar contínuament la quantitat de resistència a la qual exposeu els músculs. En altres paraules, continueu augmentant el pes i / o representacions en els vostres entrenaments amb el temps per desafiar de manera constant els músculs.

Això significa bàsicament que, en general, són les dones amb glutis més desenvolupats també el més fort, diu Contreras. 'A menys que hagi nascut amb una genètica de gluta increïble, l'única manera de fer que els glutis siguin molt més descarats i més rotunds és ser molt forts amb els millors exercicis de gluta'. (Aquí hi ha més informació sobre la ciència de construir múscul i cremar greixos.)

“Al meu Glute Lab de San Diego, entrenem a centenars de dones, i les que tenen els millors glutis solen ser les més fortes en exercicis com ara empentes de maluc de barbell, extensions d’esquena de peses, premsa de cames, botes de peses, gobeletes i kettlebell. '.

3. Domina la inclinació pèlvica posterior.

En fer exercicis de gluta, hauríeu de ser capaç de fer-ho sentir funcionant (llegeix: cremant.) Si no es pot, voldreu familiaritzar-vos amb el concepte de la inclinació pèlvica posterior i aplicar-lo als vostres exercicis de glutis. 'La inclinació pèlvica posterior és la contracció del gluti de la gamma final, com si es tracti de bloquejar els glutis', explica la fisioterapeuta Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., propietària de l'APEX Physrapy Therapy. (Penseu el contrari que us surti el cul.) 'Aquesta enorme compressió us portarà a la màxima extensió de maluc i us garantirà que els vostres glutis funcionin'.

Segons Lobert, voleu acabar qualsevol exercici de gluteus maximus (empentes de maluc de barcella, passos forts i ponts de gluta) amb una inclinació pèlvica posterior, que us assegura que heu passat per tota la gamma de moviments al maluc i contractat els glutis. 'Això maximitzarà els beneficis de glute, però també mantindrà l'esquena segura', afegeix. (És semblant com executar una barrera adequada.)

A continuació, es detallen algunes maneres de trobar la seva inclinació pèlvica posterior:

on és ara adele
  • Estil a l’esquena, vol pensar en aplanar l’esquena a terra ”, diu Lobert. 'Haureu de contreure's els abdominals i els glutis inferiors, posant-li el cul per sota'.
  • 'Penseu en un got d'aigua que hi ha al vostre os pèlvic mentre estigueu pla a l'esquena amb els peus a terra', diu Lobert. 'Per aconseguir una inclinació pèlvica posterior, voleu intentar vessar-vos l'aigua al ventre'.
  • Per últim, a la part superior d’un pont de gluta o d’empenta del maluc, es pot pensar en mantenir les costelles cap avall, cosa que l’obligarà a inclinar la pelvis, segons Lobert. A la posició correcta, els malucs i les costelles estaran inclinats els uns als altres.

4. Seguiu la regla dels terços.

'Recomano entrenar els glutis tres vegades per setmana amb diverses càrregues i exercicis', afirma Contreras. 'Aproximadament un terç dels exercicis de gluta que realitzeu ha de tenir una naturalesa horitzontal, un terç ha de tenir una naturalesa vertical i un terç de naturalesa lateral / rotativa'. Així, per exemple, voldreu fer exercicis com les empentes de maluc i les traces de cables per a càrrega horitzontal, passos mortals i escalades per a càrrega vertical, i passades de banda laterals i clapes per a càrrega lateral / rotativa.

La regla també s'aplica al pes, als intervals de representació i a l'esforç. 'Aproximadament un terç de les càrregues que utilitzeu hauria de ser pesat per a repeticions més baixes, un terç ha de ser mitjà per a repeticions moderades i un terç hauria de ser lleuger per a repeticions superiors En termes d’esforç, al voltant d’un terç dels vostres conjunts s’haurien de portar a la falla o una representació del fracàs, un terç dels vostres conjunts s’haurien de realitzar amb dos o tres representacions tímids de falla i un terç dels vostres conjunts. no s'hauria de portar en un lloc proper al fracàs '.

D’aquesta manera, us garantirem que torni a treballar els glutis des de tots els angles, a la vegada que us impedeix cremar-vos o cansar-vos. (Relacionat: amb quina freqüència heu de fer exercicis d’elevació de pesats pesats?)

5. Centrar-se en la nutrició i la recuperació.

El que feu al gimnàs és crucial a l’hora d’aconseguir glutis més forts, però també és el vostre estil de vida. 'Construir qualsevol nova massa magra és un procés molt exigent', afirma Travis Burkybile, C.S.C.S. 'Si tens una gran quantitat de menors, sens dubte no guanyaran; no creixerà'.

És a dir, si aneu a buscar glutis més grans específicament, potser voldreu considerar l’aturada de tots els plans de pèrdua de greix que tingueu en aquest moment. 'Es pot construir múscul i cremar greixos al mateix temps, no tan bé com es prioritza l'una sobre l'altra', afirma Burkybile. Bàsicament, veureu resultats més ràpidament si esteu menjant més menjar saludable.

També és clau la possibilitat de recuperar-se entre les sessions: “colpejar-te els glutis sis dies a la setmana i tenir-los SEMPRE cansats / adolorits us podria enganyar a pensar que els glutis creixen, però això pot ser una recepta per al genoll i la tornada. dolor, a més de frustració i decepció ”, apunta Menachem Brodie, CSCS, fundador de Human Vortex Training. Stick to Contreras & apos; recomanació de tres sessions de glute a la setmana, i gaudiu dels vostres merescuts dies de descans. (Aquí és com planificar una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada.)

Publicitat