5 setmanes a un 5K

Aquest pla senzill, dissenyat per Jeff Gaudette, entrenador principal de RunnersConnect a Boston, us farà ràpid per a la cursa. (No és el tipus competitiu? Només cal anomenar-lo al vostre programa '5 setmanes a un cos calent'). Les sessions de carrera es poden fer a l'aire lliure o en una cinta de correcció.

Executeu una distància més llarga?



Mantingueu-vos-hi unes setmanes més i feu realitat els vostres somnis de gran recorregut.

Per fer un 10K & # x2026 ;. Repetiu les setmanes 1 a 5 del pla següent, afegint una milla a cada entrenament.

Durant mitja marató & # x2026; Seguiu les indicacions de 10 km i, a continuació, repetiu-la i afegiu-hi una milla addicional a cada entrenament.



odio els dies de descans

Formació de curses:

homes pensant en el sexe

Entrenament creuat: Feu qualsevol activitat cardio, excepte córrer, de 30 a 45 minuts. El senderisme, l’el·líptica, la pujada d’escales, la natació i el ciclisme són opcions excel·lents.

Entrenament a distància: Corre lluny a un ritme moderat, cosa que augmenta la teva resistència.



Recuperar: Caminar o trotar a un ritme fàcil.

Dia de descans: No hi ha entrenament.

Córrer-caminar: Corre a un ritme fàcil i camina quan necessitis respirar.

Entrenament de velocitat: Executeu una distància curta ràpida, recupereu-la i, després, repetiu. Aquest tipus d’entrenament augmenta la vostra rapidesa i resistència.

Entrenament de força: Feu 1 o 2 conjunts de moviments de resistència per a cada grup muscular important.

M'assec els músculs treballats

Stride: Corre ràpid (no és un sprint) a poca distància.

Temps d’entrenament: Executeu a una intensitat constant i moderadament dura durant tota la sessió. Augmenta la quantitat de temps que podeu passar movent-se ràpidament.

Consulteu el calendari següent per veure el vostre pla de formació complet. (Si tornem a imprimir el pla, assegureu-vos d’utilitzar la disposició del paisatge per obtenir una millor resolució.)

Descarregueu aquí el pla d’entrenament de 5 setmanes a 5K

  • Per editors de SHAPE
Publicitat