7 màquines d'exercici que val la pena el vostre temps

7 màquines d'exercici que val la pena el vostre temps

Les màquines de gimnàstica generalment tenen un mal rap, però no subestimen l'eficàcia d'unes quantes opcions provades i certes.

Per By Isadora Baum i Liz Neporent Actualitzat el 22 de juliol de 2019 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Photo: To Balaguer

A l’hora de triar com passar els minuts al gimnàs, els experts solen donar-li a les màquines una passada difícil a favor d’exercicis de pes corporal o pesos lliures. I és que no és sorprenent: la majoria del que hem après sobre màquines de gimnàstica és que xuclen.



“Les màquines d’exercici s’utilitzen, en la seva majoria, per treballar només una part del cos o grup muscular alhora. I de tot el que hem après sobre la forma física, sabem que això no és el millor ús del vostre temps ”, explica l’entrenador David Carson, C.S.C.S., entrenador i entrenador de Nike de l’aplicació SweatWorking workout. 'En aquest clima de fitness & # x2014; on ens hem ensenyat, hem de fer el màxim de treball o utilitzar la majoria de les parts del cos en el mínim de temps & # x2014; les màquines de gimnàstica no necessiten ser incloses en l'equació'.

Com que les màquines del braç i les cames del gimnàs són inherentment estables i tenen un (o pocs moviments fixos), també no utilitzeu músculs de suport per mantenir el cos i el pes estables, afegeix l'entrenadora Laura Arndt, CSCS, CEO de Matriarc, una aplicació de fitness pre i postnatal. Per exemple, fer una curl de bíceps de peu obligarà a enganxar les cames i el nucli, mentre que inclinar-se sobre una màquina de curl bíceps mantindrà la major part del treball a la part superior del cos. (Relacionat: Com es pot crear un entrenament perfecte en circuit)

I, tot i que les màquines de gimnàs poden semblar insensibles, encara podeu ferir-vos si les feu servir de manera incorrecta. 'Les màquines requereixen atenció al detall quan es tracta de la configuració de la cadira i la quantitat de pes. L'ús d'una màquina en un moviment repetitiu sobre un ajustament inadequat o amb un pes equivocat pot causar lesions i danyar les articulacions ', afegeix.



A més, quan utilitzeu aquestes màquines de braços i braços al gimnàs, esteu passant molt de temps asseguts. Si realitzeu un exercici assegut i després invertiu el vostre interval de descans chillin & apos; al telèfon, el vostre entrenament acabarà sent força inactiu. (I no és allò contrari al que voleu fer durant un entrenament?)

Però abans que estiguis convençut d’escriure totes les màquines d’entrenament al gimnàs, considereu aquestes set joies que mereixen una mica d’amor i un lloc en la vostra rutina d’entrenament.

1. Llatí desplegable

Una forta esquena us ajudarà a mantenir-vos més alts, a reduir el risc de lesions i a veure's seriosament sexy amb un vestit sense samarreta.



'Vostè trobarà una màquina llest per a cada gimnàs dels Estats Units', diu Carson. 'Aquesta màquina de gimnàstica (indicada amb el seu nom) funciona amb els músculs del dorsal latissimus (o lloms) que es troben a l'esquena i s'embolcallen a la part posterior de la caixa nerviosa', afirma.

'El que m'agrada del desplegament lat és com simula l'atac, que és un dels millors exercicis de força del cos superior que podeu fer', afirma. No obstant això, els desplegables estan despertant de manera difícil, de manera que és poc probable que només puguis sortir sense un entrenament. Creeu la força de lat amb una de les màquines de braç més efectives del gimnàs, i us ajudareu a posar-vos la mà perfecta abans de saber-ho. Carson afirma que 'tothom pot suportar la seva força de tir', afirma Carson. Proveu 3 sèries de 8 a 12 representacions.

2. Pull-Up / Dip Machine

Recordatori: segurs, segurs són durs, però també ho són les baixades de pes corporal. Ambdós assassins per als músculs de la part superior del cos i de l’esquena, és molt més fàcil de dir que de fer-ho. Aquesta màquina combinada de gimnàstica us permet treballar en tots dos reduint el percentatge del vostre pes corporal que realment sou aixecant, afirma Arndt. 'Aquesta màquina ajuda a mantenir una bona forma a mesura que es consolida la força a tot el cos superior, sobretot si sou un principiant o voleu treballar en conjunts de gran repàs, de baix pes', diu.

Un dia del cos superior, proveu d'utilitzar aquesta màquina per a les captures modificades i els tríceps. 'Recomano utilitzar del 50 al 70 per cent del seu pes corporal per a tres jocs de 8 a 10 representants', diu. (Millor encara, feu que sigui superset alternant entre els dos moviments.)

Foto: Microgen / Shutterstock

3. Màquina asseguda de fila

'Igual que el desplegable lat, la màquina de fila asseguda treballa els lats, aquesta vegada centrant-se més en el centre de la part posterior, ja que' estireu tirant horitzontalment el pes cap a vosaltres ', afirma Carson. També funciona l’esquena de les espatlles, del bíceps i dels romboides (un altre múscul de l’esquena). 'Aquest és un gran moviment si t'asseus a un taulell durant tot el dia perquè això significa que probablement perdis força en els músculs posturals, cosa que pot causar dolor i molèsties quan es debilita', explica. Proveu 3 sèries de 8 a 12 representacions.

4. Premsa del pit

Aquest exercici és una manera increïblement eficaç de treballar diversos músculs alhora.

'La màquina de premsa de tòrax és una forma excel·lent d'aïllar els seus deltoides anteriors (la part anterior de les espatlles) i els pectorals (músculs del pit) sense fer massa tensió als canells i les espatlles com fan els empentes', afirma Arndt. A més, 'si teniu problemes del túnel carpal o de la mà / el canell, una màquina de premsa de tòrax és una gran alternativa a la premsa de banc o al pressionament, però funciona amb grups musculars molt similars', afegeix.

En un dia d’aixecament del cos superior o del pit / tríceps, proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions amb una pila de pes mig a mig. (FYI, aquí es mostren els primers 6 exemplars d’exercicis per aportar els vostres companys.)

Foto: Jasminko Ibrakovic

5. Premsa de cama asseguda

Arndt afirma que la màquina de premsa de les cames amb suport a l’esquena ofereix una posició modificada a la gatzoneta, que treballa els glutis, els isquiotibials i els quads sense posar-hi massa tensió addicional a l’esquena i als genolls. 'Podeu modificar la configuració de la vostra cadira per determinar com & apos; profund & apos; segons una premsa / esquat que voleu fer i modifiqueu el pes segons sigui necessari ”, diu.

Aplicació d'aposta per pèrdua de pes

'Com que aquest exercici funciona amb grans grups musculars & # x2014; els vostres glutis, isquiotibials i quads & # x2014; hauria de ser un dels primers exercicis del cos inferior que feu al gimnàs', afirma. En un dia amb un cos inferior, proveu 3 sèries de 10 a 15 repeticions en una pila de pes lleuger a mitjà. Comença la llum amb el pes que trieu en aquesta màquina de gimnàstica i sempre podreu fer més pesats si cal. (Suggeriment: l’última o dues representacions haurien de sentir-se realment dures & # x2014; vegeu més avall per obtenir més informació sobre com es pot triar el nivell de LB perfecte en qualsevol màquina de gimnàstica.

6. Roscat en forma de corredor

'Els isquiotibials són un dels músculs més difícils d'aïllar i treballar de forma segura i eficaç', afirma Carson. Tot i això, 'la màquina de curl de isquiotibials permet fer-ho ambdues coses, cosa que és inestimable per a qualsevol que sigui nou a l'entrenament de resistència o que desitgi augmentar la força i la mida de la corretja', afirma.

Com que moltes dones són naturalment quad-dominants (és a dir, que els vostres quads són més forts que els isquiotibials), paga incorporar moviments que obliguin als isquiotibials a fer tot el treball sense deixar que els teus quaderns es facin càrrec. (Aquest és només un dels diversos desequilibris musculars comuns.) Incorporeu els rínxols isquiotibials al vostre entrenament per assegurar-vos que l’esquena de les cames també sentiu l’amor. Proveu 3 sèries de 8 a 12 representacions.

Foto: psisa / GettyImages

7. Màquina de cable

Si haguéssiu de triar una sola màquina al gimnàs, utilitzeu-la. Això és a causa que la torre de cables & # x2014; que inclou diverses piles de pes, cables regulables i una gran quantitat d’accessoris & # x2014; ofereix desenes d’exercicis per orientar tots els músculs importants. Amb un simple parpelleig d'un clip, podeu passar des de fer rínxols fins a retrocessos fins a files a la mateixa màquina del gimnàs. Aquesta estació polivalent fins i tot té algunes avantatges serioses que no poden oferir pesos lliures o moviments de pes corporal.

'Les màquines de cable et permeten treballar en tots els angles, la majoria de les quals no es poden duplicar a través de peses', afirma. A causa de la gravetat, sempre treballes contra un tir de baix amb peses o pesos lliures. Amb una màquina de cable, podreu treballar contra una resistència horitzontal o en diagonal.

I això no és tot: les màquines de cable també ofereixen una línia de tensió constant (el que significa que el pes es manté uniforme durant tot l’exercici) –d’aconseguir, no és el cas de les manuelles gràcies a la gravetat–, afirma Carson. A més, les màquines de cable permeten molts més patrons de moviment, oferint més variabilitat en els exercicis que podeu fer, afegeix. Com que no podreu arreglar el punt de resistència cap amunt, cap avall i cap als costats, cosa que no podeu fer en una màquina de braços asseguts al gimnàs, podeu situar el vostre cos de diverses maneres de treballar diferents grups musculars. Podeu mantenir-vos, seure, agenollar-vos, tirar, empènyer, girar i fer efectivament un entrenament complet del cos només en aquest equip.

Per no dir, gairebé tots els moviments que realitzeu obligaran al vostre nucli a estabilitzar-se contra l’atracció del cable, activant encara més grups musculars al vostre cos i ajudant-vos a cremar més calories i a construir força funcional. (Aquí és per què és tan important tenir un nucli fort.) També pot minimitzar les lesions. 'Simplement canvia el lloc on es carrega la càrrega, els cables poden alleujar moltes de les ferides d'ús excessiu que es produeixen a les peses', afirma Carson. Proveu de tres jocs de 8 a 12 repeticions de premses al pit situades lluny de la màquina per obtenir un moviment del cos superior i del nucli.

Eviteu aquests errors habituals de la màquina d’exercici

    • No us oblideu d'ajustar les màquines per adaptar-se al vostre cos. Mantenir el seient massa alt o massa baix o situar les mans o els peus en una posició equivocada no només fa que l’exercici sigui menys efectiu, sinó que també et pot posar en risc de patir lesions.
    • No us fixeu només en punts problemàtics. El fet de concentrar-se només en el cul, els abdominals o les cuixes i ignorar zones com l’esquena, el pit o els malucs faran que el cos sembli desequilibrat alhora que us prepararà per lesions.
    • No treballes massa. Si els braços estan tan dolorits, no podeu abraçar el coixí, o si els vostres quads es fan malament durant dies baixant un vol d'escales, haureu de tornar a sortir i amb menys representacions o menys resistència. (BTW, aquí & apos; és la forma adequada de descansar un dia de descans.)
    • No facis la mateixa rutina durant més d’un mes a la vegada. Els músculs estaran tan avorrits com la vostra ment, i deixareu de veure resultats. Sorprèn el teu cos afegint un nou exercici com a mínim cada quatre setmanes.

Com triar el pes adequat en utilitzar màquines de gimnàstica

Si no teniu res per mostrar als vostres conjunts, és probable que escolliu un pes massa lleuger. (Aquí es pot utilitzar pesos pesats enfront dels pesos lleugers, BTW. Hi ha vegades per a tots dos!) La configuració òptima de pes a les màquines de gimnàstica és un percentatge del màxim de repetició única & # x2014; el màxim que podeu augmentar només una vegada a cada màquina. (Obteniu informació sobre com treballar amb la vostra representació màxima, fins i tot si teniu nou novetat en tot això per augmentar el pes.)

Fer 12 representants utilitzant almenys el 50 per cent de la vostra representació màxima & # x2014; la clàssica fórmula de pes més lleuger de repetició més lleugera & # x2014; us ajudarà a obtenir més resistència muscular i un aspecte més fluix, segons John Porcari, doctor. , professor de ciències de l'exercici i l'esport de la Universitat de Wisconsin-La Crosse. Però si es tracta de sis o 15 repeticions (els extrems de la gamma suggereixen la majoria dels experts), si els dos últims són exigents, obtindreu resultats. Els criadors novells haurien d’utilitzar un pes de màquina de gimnàstica que és del 60 al 70 per cent de la seva màxima i fer conjunts de 10 a 15 representants; Els professionals del gimnàs poden anar del 70 al 80 per cent. Feu bombes!

  • De By Isadora Baum i Liz Neporent
Publicitat