7 rutines d'entrenament que causen secretament dolor al genoll

ThinkStock

Els esquats poden estressar-se els genolls, segur, però també poden arribar a menjar. Strickland, fet de manera incorrecta (o massa freqüent), els menjars amb una forma deficient poden causar irritació de la ròtula. Això és així perquè l’ús excessiu i l’alineació deficient afegeixen estrès a l’articulació. En alguns casos, una mica d’artritis pot causar dolor també, diu Strickland.



Eviteu lesions: Pot enfortir els seus quads, isquiotibials i malucs (per moviments com ara esquat i llunetes amb una forma adequada!) ajudar evitar lesions. Els músculs de les cames ajuden a estabilitzar el genoll, de manera que com més fort siguin, més càrrega poden absorbir, alleugerint la càrrega de les articulacions.

Forma de menjador adequada: Mantingueu el genoll davanter connectat amb el turmell però no allargant-vos-en. El genoll de darrere ha d’arribar recte cap a terra, en línia amb les espatlles i els malucs. La seva postura ha de ser vertical amb la mirada cap endavant, les espatlles cap avall i els abdominals flexionats. Limita el dinar a tres vegades per setmana i de 10 a 15 minuts per sessió, segons el teu nivell de forma física, segons Strickland. 'Vostè ha fet massa temps si els genolls es fan mal durant o després de l'entrenament', afegeix.

Varia la vostra agenda de forma física

Getty Images



Massa classes intenses, des de TRX i camp d’arrencada fins a CrossFit, posen els genolls en risc. Un cop més, les seves articulacions suporten una mala utilització i una mala forma. Saltar -com en tots aquells burpees! - és especialment estressant: la ròtula pressiona contra el fèmur amb una força de fins a 12 vegades el pes corporal, a diferència de 1,8 vegades el pes mentre camineu a terra.

Eviteu lesions: 'La tècnica ho fa tot', afirma la directora Holly Perkins, membre de la directora de Westin Wellness, que recomana una revisió corporal de cinc punts per entrenar-se amb seguretat: peus de terra amb arcs aixecats, genolls pressionats cap a l'exterior, botons estrets, nucli trenat i espatlles ancorades. de tornada i avall. Perlegeix la càrrega perquè puguis mantenir una tècnica perfecta en tots els últims dos exemplars de qualsevol conjunt, segons Perkins. (El seu formulari pot desglossar fins al 70 o 80 per cent de l'ideal només en les dues últimes representacions, segons ella.) I barrejar les sessions per evitar treballar els mateixos grups musculars (i fer pressió a les mateixes articulacions) diàriament. Afegeix a les classes d’entrenament d’impacte o d’impacte pesat cada dos dies com a màxim, sobretot en els primers mesos d’una nova rutina, afegeix. 'No feu la mateixa classe tres dies seguits', aconsella Strickland. 'Com més ho barregis, menys apte serà perjudicar alguna cosa'.

Facilitat en Hill Training

Imatges de Corbis



Massa turons, mentre correu a l'aire lliure o passeu amb una màquina el·líptica, poden arruïnar la ròtula. 'Els turons requereixen més treball per part dels quads, la qual cosa significa una càrrega més elevada a la gorra i a la part davantera del genoll', afirma Strickland. 'No significa que no pugueu fer turons. Però cal que estigueu en forma adequada ”.

menjar de brossa baixa en greixos

Eviteu lesions: Strickland diu que els corredors haurien de preparar-se per treballar amb muntanyes amb l’enfortiment del segrest de quad i maluc. Les closques de cloïsses, les pujades laterals de les cames i les caminades en cuclilla tenen com a objectiu el gluteus medius, el múscul responsable de fer girar la cama cap a un costat. Cada exercici es pot fer amb o sense banda de resistència. Les extensions de les cames i els esquats quadats Facilitat a l’entrenament turístic només després Tens una base sòlida de fitness que inclou entrenaments de força. I, de nou, no fem massa, massa sovint. Strickland, dirigiu-vos cap als turons cada dia.

Optimitzeu el vostre formulari de ioga

ThinkStock

“Molts pacients diuen, & apos; em dol quan jo poso guerrer, & apos; que és essencialment un repic ', explica Strickland. 'Sembla que no saben com optimitzar la seva forma. No tenen prou força al maluc, deixen que el genoll s’enrotlli i acabin fent massa estrès a la ròtula ”.

Eviteu lesions: Comenceu amb una classe més petita o poseu-vos més a prop de l’instructor per aprendre la tècnica correcta per a cada moviment. Com que la forma és, òbviament, diferent per a cada proposta, comenceu amb aquestes idees essencials de ioga per treure més profit del vostre temps.

Modifica els canvis de barres

Imatges de Corbis

'Faig classes de barreres, i quan miro per la sala, estic impressionat de la quantitat de persones que no estan assegudes prou a les pissarres o a la gatzoneta perquè fa mal als genolls', diu Strickland. 'Si us fa mal, només calqueu-vos fins a la mesura del vostre genoll. Hi ha una diferència entre esgotar els músculs i ferir els genolls.

Eviteu lesions: Modifiqueu els moviments com els pliés de manera que no sentiu dolor de genoll. En lloc de tirar-se de la pelvis de manera agressiva, busqueu una posició més neutra i només tireu els peus cap a la part més còmoda. Quan arribi el moment d'aquestes revoltes profundes del genoll, baixeu només si no teniu dolor. En cas contrari, ajunteu-vos només a la vostra línia de confort. Strickland, quan tingueu dubtes, parleu amb el vostre instructor per veure com podeu modificar qualsevol moviment que us faci malbé.

Enforteix abans de les escales

Imatges de Corbis

Abans d’afrontar el desafiament d’escala d’oficina o aquella cursa d’escalada en torre, prepareu les cames amb un entrenament de força que s’adreça als vostres quads, com els ascensors de cames rectes. 'Molta gent entra després dels reptes de l'escala amb genolls molt dolorits perquè els seus quadres no són prou forts per suportar-los', afirma Strickland. Com els turons, les escales posen una càrrega addicional als genolls, fins a 3,5 vegades el pes corporal en pujar les escales i cinc vegades el pes corporal en baixar, segons el Departament de Cirurgia Ortopèdica de l'Hospital General de Massachusetts.

Evitar lesions: Entreneu la força per augmentar els vostres quàdriceps, isquiotibials i altres músculs que recolzen els genolls abans d’afrontar els entrenaments d’escales. Proveu els aixecaments de cames rectes, els salts d’un sol peu, els rínxols isquiotibials, els esquats de la paret i altres exercicis d’estabilització del genoll, suggereix l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics.

Forma't abans de la Kickboxing

Imatges de Corbis

No es pot tenir un problema de genoll crònic i fer kickboxing. Requereix una cama força perfecta ”. Les extremitats es torcen i, a més, es mouen de noves maneres, cal tenir estabilitat, qualsevol cosa pot succeir.

Eviteu lesions: 'Abans de fer una classe de kickboxing, hauríeu d'estar en forma prou bona, amb un bon equilibri i força bàsica', afirma Strickland. Abordeu només les arts marcials del kickboxing i el sparring si teniu una base de forma general sòlida i heu estat entrenant al pes, aconsella Strickland. Ella recomana comprovar l'equilibri amb una sola cama de peu davant d'un mirall. Necessiteu treballar el vostre nucli? Proveu de taules i gossos d'aus per entrenar els abdominals i els glutis, i els taulers laterals per orientar-vos als oblics. (Si teniu alguna feina a fer abans de provar una classe de kickboxing, no us la transpireu! Proveu-ne una si hi ha 6 maneres de sobrecarregar el vostre entrenament aquest estiu.)

  • De Karla Bruning
Publicitat