8 avantatges de l'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT)

HIIT és l’entrenament ideal per a una programació molt concorreguda & # x2013; tant si voleu fer una sessió d’entrenament durant el descans de dinar com si us poseu en forma per a un esdeveniment d’apropament ràpid. La investigació demostra que podeu obtenir més avenços en només 15 minuts d’entrenament per intervals (realitzats tres cops per setmana) que la persona que fa trontolls durant una hora. I segons un estudi del 2011 presentat a la American College of Sports Medicine Annual Meeting, només dues setmanes d’intervals d’alta intensitat millora la seva capacitat aeròbica fins a sis a vuit setmanes d’entrenament de resistència.

Encara que només tingueu quatre minuts de lliure, podeu adaptar-vos a un entrenament HIIT eficaç amb el mètode de formació Tabata. Tabata és un estil de HIIT que requereix 2 o segons de treball seguits de 10 segons de descans, repetits entre 8 i 20 vegades. Comenceu amb un d’aquests entrenaments increïblement ràpids.



Entrenaments de tabata ràpida

  • El repte d'entrenament a l'estil tabata de 30 dies que us farà sudar com allà i no hi ha demà
  • L’entrenament de l’interval de la fitxa de tabata que us farà ser fort i ràpid
  • Aquest entrenament Tabata amb pes corporal de Shaun T és l'última rutina HIIT

Cremaràs més greix

Undrey / Getty

No només es creuen més calories durant un entrenament HIIT que un cardio en estat estacionari, sinó que l’efecte de tot aquest esforç intens fa que el cicle de reparació del seu cos a l’hipermercat. Això significa que cremen més greixos i calories en les 24 hores després Un entrenament HIIT del que feu després, diguem, una cursa a ritme constant. (Aquí hi ha tota la ciència sobre exactament com construir músculs i cremar greixos.)

Construiràs un cor més saludable

nd3000 / Getty

La majoria de la gent no està acostumada a endinsar-se cap a la zona anaeròbica (aquell lloc encantador on no es pot respirar i se sent com si el cor intenta saltar del pit). Però en aquest cas, la formació extrema produeix resultats extrems. Un estudi del 2006 va trobar que després de vuit setmanes de fer entrenaments HIIT, els subjectes podien anar en bicicleta el doble que abans que es podien fer, mentre mantenien el mateix ritme.



com aplanar cicatrius aixecades de forma natural

No hi ha equip necessari

Drazen_ / Getty

Córrer, anar en bicicleta, fer salts de corda i remar, tots funcionen excel·lentment per a HIIT, però no necessiteu cap equipament per aconseguir-ho. Els genolls alts, els peus ràpids o qualsevol cosa pielomètrica com els salts de salt funcionen igual per aconseguir que la freqüència cardíaca s’acceleri ràpidament. De fet, alguns equipaments com les manuelles poden fer HIIT menys efectiva perquè vol que el focus es concentri en empènyer el cor al màxim, no en el bíceps. A continuació, es presenten alguns entrenaments sense equips per començar.

Entrenaments HIIT sense equips

  • Aquest entrenament HIIT de cos complet utilitza pes pesat per cremar calories principals
  • Aquest entrenament corporal HIIT us demostra que no necessiteu pes per a una bona suor
  • Proveu aquest entrenament de 15 minuts des de Shawn Booth de 'The Bachelorette'

Afavoreix la pèrdua de pes sense músculs

Sarah Waiswa / Getty

Quan seguiu la dieta, és difícil no perdre massa muscular juntament amb el greix. Si bé el cardio en estat estacionari sembla afavorir la pèrdua muscular, els estudis mostren que tant l’entrenament de pes com els entrenaments HIIT permeten als dieters preservar els músculs que guanyen amb força mentre s’assegura que la major part del pes perdut prové de les botigues de greix. Guanyar / guanyar!



Augmentaràs el teu metabolisme

Torwai / Getty

A més de l’increment de la crema de greixos i més conservació muscular, l’HIIT estimula la producció de l’hormona del creixement humà (HGH) fins a un 450 per cent durant les 24 hores posteriors al final de l’entrenament. L’HGH no només és responsable de l’increment de la cremada calòrica, sinó que també alenteix el procés d’envelliment. (Més aquí: El primer entrenament contra l’envelliment, segons la investigació)

Podeu fer-ho en qualsevol lloc

ZoranM / Getty

Podeu fer-ho en barca, ho podeu fer amb una cabra. Podeu fer-ho aquí o allà, ho podeu fer a qualsevol lloc! El doctor Seuss hauria encantat l’HIIT. Com que és un concepte tan ampli & # x2014; esforçar-se al màxim per un període de temps curt, seguit d’un període de recuperació i repetir & # x2014; el podeu modificar en funció de les restriccions de temps i d’espai. Aquests entrenaments demostren quina és la forma de cardio HIIT adaptable.

Entrenaments HIIT en qualsevol lloc

  • L’entrenament de Tabata previ al vol a fer a l’aeroport
  • L’entrenament HIIT que no fa saltar-se, apartament que guanyarà i no empaita els veïns (o els genolls)
  • L’entrenament a l’habitació de l’hotel ràpid que podeu fer sense baixar-vos del llit

És seriosament un repte

Canvan Images / Getty

Aquest no és un entrenament que podeu fer mentre llegiu una revista o xerreu amb el vostre amic. Com que és tan breu, treballareu dur tot el temps. El format de compensació d'aquest format ofereix als exercicis experimentats un nou repte i als exercicadors nous una manera ràpida de veure resultats. Els intervals de gran intensitat HIIT poden provocar vent, però definitivament no us avorriu.

rocco dispirito ara menja aquesta recepta
  • Per Charlotte Hilton Andersen @CharlotteGFE
Publicitat