8 coses que cal saber sobre exercici en la dieta keto

8 coses que cal saber sobre exercici en la dieta keto

Aquesta dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos és molt popular entre els atletes, però hi ha algunes coses importants que els experts volen que sàpigues abans de sortir a treballar durant el ceto.

De Julia Malacoff Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

En aquest moment, probablement ja heu sentit a parlar de la dieta cetogènica, ja que sabeu, la que us permet menjar * tots els greixos saludables (i gairebé totalment hidrats de carboni). S'utilitza tradicionalment per tractar pacients amb epilèpsia i altres problemes greus de salut, la dieta ceto ha entrat en el corrent principal i és especialment popular entre la multitud de fitness. Si bé és cert que pot tenir alguns beneficis per al rendiment, els experts asseguren que hi ha algunes dades molt importants que cal saber si estàs pensant fer exercici durant la dieta del ceto.



Potser no us sentireu tan bé al principi.

I, naturalment, això pot afectar els vostres entrenaments. 'Potser sentiu que estigueu en una boira durant els primers dies', afirma Ramsey Bergeron, C.P.T., un setmanista Ironman, atleta ceto i propietari de l'entrenament personal de Bergeron a Scottsdale, Arizona. 'La font principal de combustible del seu cervell és la glucosa (de carbohidrats), de manera que passa a cossos cetònics creats mitjançant la descomposició de greixos al fetge, caldrà ajustar-los'. Per sort, la boira mental normalment passarà al cap d’uns dies, però Bergeron recomana saltar-se els entrenaments que requereixen reaccions ràpides per mantenir-se en seguretat, com anar amb bicicleta a les carreteres amb cotxes o fer una llarga i difícil desafiament a l’aire lliure.

Les primeres setmanes de ceto és no un bon moment per provar un nou entrenament.

'Segueix fent el que estàs fent', aconsella Bergeron. Això es deu principalment al fet que la majoria de persones no se senten tan grans al principi amb ceto. Quan és extrem, aquest període icky inicial pot ser batejat com la 'grip ceto' gràcies a la seva mareig i a les molèsties estomacals, que generalment passen en uns dies a un parell de setmanes. Tot i així, probablement no és això millor temps per provar una nova classe o anar a buscar un PR. 'Sempre recomano als meus clients limitar les variables quan fan alguna cosa diferent', afirma Bergeron. 'Si canvieu massa coses alhora, no vareu saber què funcionava i què no us va fer'.

Foto: wundervisuals / Getty Images

És molt important que no menystingueu.

'Assegureu-vos que doneu energia suficient al cos i que no reduïu les calories massa estrictament', diu Lisa Booth, dietista i entrenadora de salut a 8fit. Això és especialment clau perquè la gent que es troba en ceto és susceptible de menystenir, segons ella. 'Quan restringiu un grup alimentari sencer (en aquest cas, hidrats de carboni), sovint talleu calories de forma natural, però una dieta ceto també té un efecte que suprimeix la gana, de manera que podríeu pensar que no teniu gana, fins i tot si no doneu gana. el cos prou energia ”. Quan reduïu massa calories i combeneu-ho amb l’exercici, no només us sentireu maldestres, sinó que també poden afectar el vostre rendiment i resultats. (No se sap per on començar? Consulteu el pla de menja ceto per a principiants.)



Es podria cremar més greix durant el cardio.

Aquesta és una de les raons principals per les quals la gent jura per ceto pèrdua de pes. 'Quan es troba en cetosi, no utilitzeu glicogen com a font d'energia', afirma Booth. 'El glicogen és una substància dipositada en músculs i teixits com a reserva de carbohidrats. En lloc d'això, utilitzeu cossos de greixos i cetones. Si seguiu exercicis aeròbics com córrer o anar en bicicleta, una dieta ceto pot ajudar a augmentar l’oxidació de greixos, fer un consum de glicogen, produir menys lactat i utilitzar menys oxigen ”. És a dir, que es podria traduir en més greixos cremats durant l'exercici aeròbic. 'Tanmateix, probablement no guanyarà el rendiment', afegeix.

Vostè de veritat necessita menjar prou greix.

En cas contrari, perdreu tots els avantatges i podríeu patir el vostre rendiment. 'Si no mengeu prou greixos en una dieta ceto, bàsicament esteu fent una dieta d'Atkins: proteïnes altes, baixes carbohidrats i baixes en greixos', afirma Bergeron. 'Això pot deixar molta fam, pot reduir la massa muscular i és gairebé impossible de mantenir'. Hi ha una raó per la qual la majoria de les dietes baixes en carbohidrats tenen un mal rap. Sense prou greix per compensar els hidrats de carboni que perdreu, és probable que us sentiu cansats i perdreu la possibilitat d’entrar en cetosi. És per això que és molt important que la majoria de les vostres calories procedeixin de fonts de greix saludables, com les carns, peix, alvocat i oli de coco, alimentats per herba, segons Bergeron.

per què són cars els adhesius de katowice 2014?

Et podria ajudar a assolir els objectius de la teva composició corporal.

'Els estudis han demostrat que les dietes cetogèniques unides a un exercici d'intensitat moderada poden afectar positivament la composició corporal', afirma Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., expert en fitness de DrAxe.com. 'Han demostrat que les dietes cetogèniques milloren la capacitat corporal de cremar greixos, tant en repòs com durant intensitats de baix a moderat exercici, de manera que es poden augmentar els esforços de pèrdua de pes mentre s'entrena en aquestes zones'. Un estudi del 2011 publicat a la web Revista d’Endocrinologia va trobar que una dieta cetogènica va augmentar l’hormona del creixement hepàtic (HGH), que pot millorar la força i la joventut. Tot i que l'estudi s'ha realitzat en rates i, per tant, no es pot traduir directament en resultats humans, és sens dubte una troballa prometedora. (Relacionat: Per què la recomposició corporal és la nova pèrdua de pes)



És possible que hàgiu de repensar els vostres entrenaments HIIT preferits.

'Els estudis han demostrat que les dietes altes en un macronutrient específic com el greix promouen una capacitat més gran d'utilitzar aquest macronutrient com a combustible', diu Ax. 'No obstant això, durant l'exercici d'alta intensitat, el cos canvia a utilitzar glicogen com a combustible independentment de la proporció de macronutrients'. Com recordaràs anteriorment, els magatzems de glicogen són alimentats amb hidrats de carboni, cosa que significa que si no en menges molts, el rendiment de l'exercici amb major intensitat pot veure's compromès. 'En canvi, l'exercici d'intensitat moderada és ideal per optimitzar el potencial de crema de greixos del cos', afirma Ax. A causa d'això, els atletes i els exercicis que fan exercicis intensos com CrossFit o HIIT, millor que facin ceto en la seva temporada baixa o quan estiguin menys centrats en el rendiment i més centrats en les millores de la composició corporal.

Escoltar el teu cos és crucial.

Això és especialment cert en les primeres setmanes que rep a la dieta ceto, però també durant tota la vostra experiència. 'Si us sentiu cansat, marejat o esgotat, el vostre cos no podria funcionar bé en una dieta molt baixa en carbohidrats', afirma Booth. “La vostra salut i benestar haurien de ser els més importants. Afegiu uns quants més hidrats de carboni i vegeu com us sentiu. Si això et fa sentir millor, és possible que la dieta ceto no sigui l’opció adequada per a tu ”.

Publicitat