9 Exercicis habituals que us podrien resultar dolents

Els entrenadors no haurien quedat morts en fer aquests moviments, per què estàs? Feu servir els seus suggeriments per passar a un entrenament més segur i eficaç Inicieu presentació

1 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Cercles de braços amb pesos

Jodi Sussner, presentador nacional de fitness i director d’entrenament personal i programació per a les marques d’elevació, afirma Jodi Sussner, instructor de classes de barres i esculpiment sovint, que farà cercles de braços amb peses de 3 a 5 lliures. 'A causa de la posició dels braços i la força afegida dels pesos de la mà que es tiren a les articulacions contra la gravetat, l'espatlla està subjecta a la inestabilitat', explica.

Actualitza a: Sussner suggereix que reforcen eficaços els deltoides de forma segura i eficaç (mostrat anteriorment). Aquest angle dels braços, a més d'aixecar i baixar contra la gravetat, facilita la tensió a l'articulació de l'espatlla.



Com: Estigueu subjectant les manuelles de 8 o 10 lliures amb els peus junts i els braços als costats. Aixeca lentament els braços al teu davant a 45 graus. A mesura que els braços estiguin a prop de l'alçada de l'espatlla, gireu els polzes cap amunt una mica d'espatlles lleugerament girants. Amb control, baixeu lentament fins a la posició inicial. Feu de 10 a 12 repeticions.

Publicitat Publicitat

2 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Plyo Pushup Jack

Sovint es realitzen en classes de bootcamp i entrenaments en DVD, les preses pivométriques pushup, que impliquen saltar dins i fora de la posició del tauló a un ampli impuls, sens dubte són difícils. Combinen el cardio, la força i el poder explosiu, però també requereixen una estabilitat impecable des de les espatlles fins als malucs, així com un nucli trencat i una columna vertebral neutra durant tot el temps, segons Stephanie Thielen, educadora i entrenador físic amb seu a Omaha, NE 'Qualsevol cosa menys que la forma adequada, com ara caure els malucs cap a terra, esfondrar-se a través de les espatlles, deixar caure el cap o limitar el rang de moviment mentre es realitza l'embranzida', pot augmentar el risc de lesions a l'esquena o a l'articulació de l'espatlla. ,' ella diu.

Actualitza a: El pressupost de sortida sense impacte (que es mostra a dalt) us ofereix una oportunitat més gran d’enfocar-vos en la forma tot i que proporciona un greu repte principal.



Com: Comença en posició de la planxa amb les mans i els peus junts. Amb el nucli encaixat i la columna neutra, passeu el braç dret i la cama dreta ampla per realitzar un impuls, inclinant els colzes cap al tors per promoure una millor mecànica de l'espatlla. Premeu lentament cap enrere per començar a la posició inicial; repetir al costat oposat. Feu de 8 a 10 repeticions en total.

exercicis de vídeo d'aixecament de peses

3 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Superman

Un exercici de pes corporal que es fa habitualment a Pilates i a les classes de força de grup per treballar els músculs de l’esquena, el superhome pot no ser la millor opció per a aquest objectiu, especialment per a aquells que tenen problemes d’esquena, afirma Anthony Carey, propietari de Function First a San Diego, Califòrnia, i autor de El programa lliure de dolor: un mètode demostrat per alleujar l’esquena, l’espatlla al coll i el dolor articular. La investigació demostra que les forces de compressió a la part inferior de l’esquena (concretament la columna lumbar) poden arribar fins a 1.300 lliures en realitzar aquest moviment popular. 'El risc no val la pena, & rdquo; Casey diu. & Ldquo; i si intenteu fer aquest exercici per intentar ajudar al mal d’esquena, en realitat podria contrarestar-se. '

Actualitza a: El gos-ocell (mostrat anteriorment) produeix força força menys compressiva a la columna vertebral, ja que es flexiona el maluc de la cama recolzant i només s’aixeca un braç i una cama alhora. També entrena l’esquena baixa per mantenir-se estable durant el moviment i aporta l’avantatge addicional de desafiar el cos a moure’s per una gamma més gran de moviment.



Com: Vine a mans i genolls amb els canells a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs. Mantenint el nucli enganxat, esteneu lentament la cama esquerra darrere de vosaltres mentre aixequeu el braç dret davant vostre fins que tots dos estiguin paral·lels al terra. Mantingueu-ho mantenit durant 7 a 8 segons, i després allibereu-lo lentament cap enrere per a la posició inicial. Repetiu el costat oposat. Feu de 10 a 12 repeticions en total, alternant costats.

Publicitat

4 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Sit-up

La majoria de nosaltres passem prou temps asseguts (a un taulell, darrere del volant ...) i estirats (dormint i zonant al sofà a la nit) que no hauríem d’estar estirats al terra fent seccions quan entrenem, afirma Doug Balzarini, entrenador de condicionament de força i acció del Alliance Training Center i fundador de DB Strength a San Diego. Hi ha maneres molt més efectives de treballar les seves formes bàsiques que no arrisquen a tensar-se el coll o la columna vertebral.

Actualitza a: Utilitzeu una bola d’estabilitat per crear intensitat i realment dirigiu el nucli amb l’agitada de l’olla (mostrada més amunt).

Com: Comença en una posició de genolls darrere d’una bola d’estabilitat amb els avantbraços a la part superior de la pilota i els colzes sota les espatlles. Prem sobre boles de peus, arribant a la posició del tauler amb el nucli i els glutis enganxats i la columna neutra. Mou els avantbraços per fer cercles en sentit horari amb ells durant 10 a 15 segons. Després mueu els avantbraços per fer cercles en sentit antihorari durant 10 a 15 segons. Per a un repte encara més gran, realitzeu aquest moviment amb peus elevats sobre un banc.

5 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Abducció i adjudicació de cuixes assegudes

Els exercicis s’han acoblat a les màquines de la cuixa interior i externa assegudes durant dècades amb l’esperança de tallar cuixes més seqüents, però com que els músculs que intenteu apuntar no s’utilitzen realment en una posició asseguda, no hi ha beneficis per a aquests exercicis, diu Keli Roberts, un entrenador personal certificat a Pasadena, CA. 'Funcionalment els adductors (músculs de la cuixa interiors) i els abductors (músculs de la cuixa externa) funcionen per mantenir els genolls en alineació quan fas coses com caminar corrent, esquatar-se i pujar i baixar escales, no quan estiguis assegut'.

Actualitza a: Roberts recomana que la llitera lateral crossover (mostrada anteriorment) treballi els segrestadors i adductors en una posició vertical amb pes, de manera que es pot reforçar juntament amb els glutis, isquiotibials i quàdriceps. Això fa que sigui un exercici més eficaç que estalviï temps i cremi més calories.

Com: Estigueu de peu amb els peus junts i els braços sostenint manuelles de 10 lliures. Feu un pas ampli cap al costat amb el peu dret (la cama esquerra es queda estesa) i doblegueu el genoll dret, empenyent els malucs darrere vostre. Mantingueu la vista plana i els ulls mirant cap endavant i arribeu als dos braços a banda i banda del peu dret. Retireu el peu amb el peu dret, situant-vos de nou cap a mesura que es creua la cama dreta sobre el peu esquerre (penseu en trepitjar el peu dret a la cantonada superior esquerra d'una caixa imaginària al terra davant vostre) i inclinar immediatament els genolls i arribar a les dues mans. al terra a banda i banda del peu dret. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial. Feu de 8 a 10 repeticions i, a continuació, repetiu pel costat oposat.

greix ferrera d’Amèrica

6 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Kipping Pull-Up

Una opció bàsica CrossFit i adequada per a aquells que encara no poden obstruir els tirs habituals, la versió kipping incorpora poder, impuls i força tot en un. Però si no teniu la coordinació necessària, així com la força, l’estabilitat, la mobilitat i la flexibilitat a la part superior i inferior del cos per realitzar-lo, salteu-ho, recomana Elizabeth Kovar, entrenadora mestra de BOSU i el Consell Americà sobre Exercici. 'L'atracció ràpida comporta un estrès important a les espatlles, que són articulacions molt mòbils i vulnerables', diu. 'Els exercicis de potència com ara són més adequats només per a esportistes d'elit i per a persones altament capacitades'.

Actualitza a: Els desnivells de cable de peu dret (mostrats a dalt) us ofereixen tots els avantatges de l’enganxament en posició de peu. Utilitzeu-los com a precursors dels extrems de pes corporal per ajudar-vos a desenvolupar la força general de l’esquena i del braç i l’estabilitat necessaris per acabar progressant cap a exercicis més difícils.

Com: Ajusteu una màquina de cable per tal que les nanses estiguin per sobre de les espatlles. Situeu-vos en una posició dividida amb el peu dret davant de les nanses esquerra i agarre, mantenint una flexió suau dels braços. Quan exhaleu, tireu els braços cap al tors fent servir els músculs de l'esquena, creant una forma 'W' amb els braços. Amb el control, esteneu els braços lentament cap a la posició inicial. Feu de 10 a 12 repeticions.

Publicitat Publicitat Publicitat

7 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Bridge Pose

Una jugada habitual de ioga, la ponència del pont (també coneguda com a pont d’espatlles) pot situar la columna vertebral lumbar en extensions extremes, cosa que pot ser perillosa per a persones amb mal d’esquena, segons Sabrena Merrill, entrenadora mestra i entrenadora CrossFit a Kansas City, MO. . 'Encara que el mal d'esquena no sigui un problema, aquest dorsal no és eficaç si el vostre objectiu és treballar els glutis i els isquiotibials, perquè l'arc extrem treu el treball dels malucs i de les cames i el col·loca a la columna vertebral.'

cacao droga de festa

Actualitza aEl pont del glute (que es mostra més amunt) us ajuda a aprendre a contreure els glutis i estirar els flexors del maluc en una posició estable i funcional que fomenta una articulació de maluc més sana, segons Merrill. Si bé aquesta mossa pot semblar similar a la de pont, la postura de ioga és més que endarrerida.

Com: Recolzat a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra a uns 12 centímetres de distància dels malucs. Mantenir la columna vertebral neutra, enganxar lentament amb la pelvis, introduir-se en els talons i aixecar-se del terra fins que els malucs estiguin completament oberts a la part superior sense arxivar-se cap enrere. Mantingueu-lo amb la pelvis enganxada durant 5 segons, i baixeu lentament fins a la posició inicial. Feu de 10 a 12 repeticions.

8 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Rotació de cable permanent

Si bé la rotació de cable permanent pot ser una manera excel·lent d’encaixar el nucli, sovint es fa un funcionament incorrecte amb gent que gira per la columna vertebral lumbar, segons Don Bahneman, director de fitness del The Energy Club, a Arlington, VA. 'L'estabilitat de la columna lumbar és fonamental en aquest exercici per tal de prevenir lesions'.

Actualitza a: Tot i que sembla fàcil al primer glacera, el punxó de cable dret (mostrat anteriorment) millorarà el nucli i augmentarà l'estabilitat de la columna vertebrant entrenant el cos a resistir la rotació, afirma Bahneman.

Com: Poseu-vos amb el costat dret cap a una estació de cable i sosteniu amb les dues mans un mànec a l'altura del pit. Allunyeu-vos de l'estació de manera que el cable quedi estret, i estigui dret amb els peus d'amplada del maluc i la nansa de les dues mans a prop del pit. Mantenint els abdominals estrets, premeu el mànec davant vostre, mantenint els braços i les mans en línia recta i la columna vertebral, els malucs i les espatlles. Tornar a la posició inicial. Feu 12 a 15 repeticions i, a continuació, repetiu-lo al costat oposat.

9 de 9

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Barbell Snatch

Un cop reservat a les escombraries d’elevació olímpica, l’arrabassament altament tècnic ara s’està realitzant per part dels gimnàstics habituals, però sovint amb una forma incorrecta, segons Todd Durkin, propietari del Fitness Quest 10 a San Diego, Califòrnia i autor de L'impacte! Pla corporal. 'Hauríeu d'estar entrenat en aquest exercici abans de provar-lo, ja que pot ser extremadament perillós si no es fa correctament'.

Actualitza a: La neteja i la premsa més accessibles (que es mostra a dalt) ofereixen el mateix ascensor de tot el cos, treballant els malucs, les cames, el nucli i les espatlles. Intercanviant manuelles per obtenir una barra horrible, el cos admet la seguretat del moviment del moviment.

Com: Sostingueu unes manuelles de 10 a 15 lliures als costats, baixant a la gatzoneta, aferrant-se als malucs. Mantenir l’esquena enfilada i el nucli encaixat, empènyer els peus i aixecar-se, empenyent els malucs cap endavant i tirant pessebres fins a l’alçada de les espatlles, de manera que els braços superiors són paral·lels al sòl, els colzes apunten al seu davant i els palmells cap a dins. exhaleu i premeu les peses de sobre amb els colzes apuntats a la 1 i a les onze. Inhaleu i invertiu el moviment per començar a la posició. Feu de 8 a 10 repeticions.

Publicitat Publicitat Publicitat Galeria Replay

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook

Fins a la propera

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook Publicitat

Tot en aquest diaporama

Publicitat 1 de 9 cercles de braços amb pesos 2 de 9 Plyo Pushup Jack 3 de 9 Superman 4 de 9 Sit-Up 5 de 9 Abducció i adjudicació de cuixes assegudes 6 de 9 Kipping Pull-Up 7 de 9 Bridge Pose 8 de 9 Rotació de cables de peu 9 de 9 Barbell Snatch

Opcions per compartir

Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Comprar | Forma

  • Roba activa
  • Sabates d’entrenament
  • Vídeos d'entrenament
  • Cura de la pell
  • Sabatilles d'esport
  • Auriculars
  • Vitamines i suplements
  • Ampolles d’aigua
  • Bandes de resistència
  • Leggings d'entrenament
  • Comprar més

Forma pot rebre una compensació quan feu clic a través de la compra i els enllaços continguts en aquest lloc web.

Forma

Revistes i més

Aprèn més

  • Subscriure aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Atenció al client aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Anuncia aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Llicències de contingut d’aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Programa d’Afiliats aquest enllaç s’obre en una nova pestanya