9 raons per les quals el recorregut en ruta és diferent de la carretera

Si tornes a ser corredor, anar a les pistes probablement sona com una manera ideal de casar-se amb el teu esport preferit amb el teu amor a l’aire lliure. Al cap i a la fi, qui no comercialitzaria voreres de formigó congestionades per a senders suaus i tranquils amb magnífiques vistes.

Però el pas cap al sender no és tan senzill com passar del paviment a la brutícia, un fet que descobrireu ràpidament amb mal de turmells, quads ardents, potser fins i tot alguns cops i contusions després de la primera cursa. (Relacionat: 5 coses que vaig aprendre de la meva primera cursa de cursa)



Cançons d'entrenament de michael jackson

'La transició de les carreteres als senders requereix una mica de paciència', diu Courtney Dauwalter, un corredor de pistes d'ultra distància patrocinat per Salomon. (Alerta de Badass: Dauwalter no fa més que registrar els rècords de les curses de més de 200 milles de forma semi-regular, però també fuma els homes d'elit que es troben darrere d'ella.)

Cal que tingueu equips diferents, entrenaments diferents i diferents indicis de forma. Però, tenint en compte que la recompensa és un terreny més suau i amb menys impacte en el cos inferior, temps de reacció més ràpids, fotos de #runnerslife més èpiques i tots els beneficis per a la salut de la natura, sens dubte val la pena.

Aquí, 9 coses a tenir en compte sobre la manera en què el recorregut de senders és diferent al de la carretera.



És més esgotador en el teu cos i cervell.

'En qualsevol moment que passeu de la carretera i el paviment suau al terreny de sender i ondulant, hi ha més estrès en el cos i la ment', afirma el triatleta i entrenador de carrera Bob Seebohar, RDN, CSCS, propietari de eNRG Performance a Littleton, CO. és desigual i les verticals normalment són més inclinades, de manera que creureu més calories.

Però el canvi més gran es produeix en el component mental: 'Execució dels senders, cal parar atenció al terreny, al seu peu i a la vida salvatge', afirma Dauwalter. 'Es necessita una mica més de capacitat mental perquè no es pot deixar la zona i simplement repeteix el mateix pas i una i altra vegada; el teu pas canvia a mesura que el camí canvia'. (Més aquí: Els avantatges seriosament impressionants del trail running)

Necessitareu equips diferents.

La majoria d’equips de carrera poden transitar d’un camí a un altre, però hauràs de comercialitzar les sabates: les sabates de carrera per la carretera estan dissenyades per ser lleugeres i ràpides en cimentar sobre formigó o paviment, però necessites tracció, estabilitat i durabilitat per protegir. el peu a totes les superfícies que trobareu en un sender (roques, fang, sorra, arrels).



Un terreny súper tècnic requerirà grans estafes a les soles (com les de l’Hoka Speedgoat o Salomon Speedcross), però una bona sabata bàsica (com l’Altra Superior o l’Adidas Terrex Speed ​​Shoe) hauria de satisfer les necessitats de la majoria de persones i persones. Seebohar. (Consulteu també aquestes millors sabatilles de trail running per a dona.)

Vés a la teva botiga de running local & # x2014; et poden dir quines són les característiques que necessitaràs per als senders de la teva zona i, de la mateixa manera que passa amb les sabates de running, és imprescindible intentar diverses marques per trobar un ajustament que sigui còmode. per als peus, afegeix Dauwalter. A més, us poden orientar cap a senders locals fantàstics (o utilitzar una aplicació com AllTrails, RootsRates o Salomon CityTrail per descobrir rutes properes a vosaltres).

Alguns corredors de senders també agraden els pals per a les pujades & # x2014; la investigació diu que realment no estalvien molta energia, però baixen significativament la taxa d’esforç percebut (això és tan intens). Aleshores, a mesura que les pistes s’allarguin, una armilla d’hidratació pot resultar agradable per contenir aigua, menjar i capes per a tot tipus de clima, afirma Dauwalter.

Definitivament, cal entrenar amb força.

Tots els corredors (independentment de si teniu la possibilitat de tornar a córrer la carretera en contra de cursa) haurien d’aixecar pesos & # x2014; ajuda a prevenir lesions i a augmentar la mobilitat i la velocitat. Però el trail running, en particular, utilitza molts músculs minúsculs a l’hora de rebotar les roques, estabilitzar-se en terrenys desiguals i controlar els canvis ràpids de la cadència.

Seebohar suggereix una rutina de força que se centra en la força del maluc (bandes, pes corporal, escalfaments dinàmics i pielometrics); força del nucli (taulons, insectes morts, qualsevol moviment que reforci la part baixa de l’esquena); i alguns del cos superior (els push-ups són fàcils i orienten múltiples músculs alhora). Aconsella la mobilitat laboral i l’estabilitat cada dia i aconsegueixi un programa de força centrat de 3 a 4 vegades a la setmana, aconsella.

També heu d’entrenar per millorar el vostre temps de reacció.

'Recollir els peus i parar atenció al terreny és clau', afirma Dauwalter. Inevitablement, agafarà el peu de les roques i agafarà un tomb (Dauwalter diu que encara li passa), però entrenar el temps de reacció pot ajudar a minimitzar-ho.

múscul de contracció ràpida

Seebohar recomana entrenar el vostre sistema nerviós amb exercicis d’escala d’agilitat, commutacions de con, o rebotar una pilota al terra o a la paret d’una sola mà. Aquests moviments requereixen una connexió cos-cos més gran perquè desafien la vostra coordinació.

Escurceu el pas i alenteu.

Seebohar explica que l'objectiu d'una cursa de sender eficient i segura és no passar massa temps amb el peu a terra. Escurça el teu pas i controla la teva velocitat. Això redueix el risc de caiguda, sobretot en les baixades, però també redueix el risc de patir les lesions: un cop de peu (naturalment amb una cadència més ràpida) redueix l’impacte de cada pas en comparació amb colpejar-se al taló en cursa de carrera, segons a un estudi francès 2016. I quan pugem a la pujada, la desacceleració pot ajudar a reduir el risc de lesions al teu ossos brillants (com les fractures d’estrès), segons un estudi del 2017Biomecànica esportiva.(Tanmateix, si no teniu una ruta que córrer i un camí en marxa, hauríeu de fer servir qualsevol cosa que passi per a vosaltres, segons la ciència.)

Enganxeu els braços i el nucli més.

'El recorregut en sender consisteix en ser àgil als peus, tenir temps de reacció ràpids, una excel·lent força i control estabilitzador del maluc, una bona mobilitat i força del turmell i utilitzar els braços com a benefici', afirma Seebohar. Això és molt a pensar, però la major diferència entre la carretera i la pista de carrera són els braços i el nucli.

Al córrer per carretera, és fàcil oblidar-se del que fan els braços. Però ells són una part important de la vostra marxa i intenteu córrer amb els braços a l’esquena i vegeu quina eficiència us sentiu, diu Seebohar & # x2014; i pot marcar tota la diferència en la cursa de pistes. 'Un balanceig i una cadència de braços adequats poden ajudar a un corredor a entrar en una ranura amb la seva cadència corporal inferior, i els braços es poden utilitzar més per l'equilibri quan es troben en pistes molt estretes o baixant', afegeix. (Aquí, més indicadors sobre forma de funcionament.)

Dauwalter afegeix que també haureu d'utilitzar el nucli més sovint. 'Mantenir el nucli compromès us ajudarà a reaccionar amb més rapidesa davant diversos obstacles i accelerar o frenar el vostre pas'.

Presta molta atenció baixant.

El primer que heu d'aprendre en un recorregut de pista: les baixades al sender prenen pràctica. I no tots els turons són iguals. 'Els passos petits i ràpids permetran controlar la velocitat en baixades més tècniques, i obrir el pas pot aconseguir que es faci un creuer més ràpid per les baixades més suaus', explica Dauwalter. A més, mantingueu el cap amunt i navegueu per la ruta uns passos per davant d’on sereu realment, aconsella. (Aquesta pregunta mental més alta té sentit ara, no?)

Caminar còmode. (En realitat es diu excursionisme en potència.)

En senderisme, no és vergonya al frenar-se: entre graus escarpats, terreny pedregós, calor i altitud, sovint és més eficient fer pujades al turó que intentar-lo córrer, segons Dauwalter. 'El senderisme és una tècnica que es pot utilitzar per pujar al turó tan ràpidament com ho faria la cursa, però manté la freqüència cardíaca més baixa i utilitza els músculs d'una manera diferent per a descansar les cames', explica.

Proveu-ho: inclineu el grau; mantenir el cap baix, centrant-se en el sender, fer passes més curtes i avançar cap a una cadència més ràpida, diu Seebohar. (Relacionat: La caminada de 20 quilòmetres que em va fer apreciar finalment el meu cos)

Deixa el teu ego.

Fins i tot si heu estat corrent durant anys, passant de la carrera a la carretera a la pista corrent probablement no guanyareu cap sensació tan natural com espereu. 'És possible que et punteu de genolls o que us escampi les mans, i els senders probablement us faran sentir completament desconformats, tot i que no teniu cap problema per córrer les carreteres', afirma Dauwalter, que afegeix: 'Això és normal'!

Utilitzeu diferents patrons de tret muscular, treballant contra més micro-resistència en els peus, i sovint afegint factors de calor i altitud & # x2014; it & apos; s running, però diferents.

'No us desanimeu & # x2014; simplement, feu-lo agradable i senzill i gaudiu d'explorar una bonica zona nova que està lliure de cotxes i llums de parada', afegeix Dauwalter. (Potser penseu en aquests consells sobre seguretat per a la marxa abans de sortir també.)

  • Per Rachael Schultz @_RSchultz
Publicitat