Tots els avantatges èpics que obté de fer el Kettlebell Swing

Tots els avantatges èpics que obté de fer el Kettlebell Swing

És la força més intensa del cos total i l'exercici cardio mai. Un cop us quedin enganxats, sereu lleials de tota la vida.

Per Lauren Bunch Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Tots calen el kettlebell swing. Si abans no ho heu fet mai, probablement us estareu preguntant per què hi ha tanta sonoritat al voltant d'aquest exercici clàssic de Kettlebell. Però hi ha una raó per la qual es manté fort en el primer lloc del món dels entrenaments.



anti col·lagen envelliment

'El Kettlebell swing és el moviment del Kettlebell més conegut per la seva versatilitat i capacitat per augmentar la velocitat cardíaca ràpidament', afirma Noelle Tarr, formadora, instructora de Kettlebell certificada per StrongFirst i coautora de Cocos i Bullidors. 'És un moviment increïble del cos total que genera força tot requerint poder, velocitat i equilibri'.

Avantatges i variacions de Kettlebell Swing

'El swing es dirigeix ​​principalment als músculs del nucli, inclosos els malucs, els glutis i els isquiotibials, i el cos superior, incloses les espatlles i les puntes', afirma Tarr. (Proveu aquest entrenament amb Kettlebell de fat de Jen Widerstrom per oferir a tot el cos un entrenament assassí.)

Si bé els beneficis específics dels músculs són l’embragatge, el millor és que aquest moviment es tradueix en un cos més ajustat i potent. Un estudi del 2012 publicat a la web Journal of Strength and Conditioning Research va trobar que l'entrenament en el swing de Kettlebell va augmentar la força màxima i explosiva en els atletes, mentre que un estudi realitzat per la Consell Americà sobre Exercici va trobar que l’entrenament amb kettlebell (en general) pot augmentar la capacitat aeròbica, millorar l’equilibri dinàmic i augmentar dràsticament la força del nucli. (Sí, sí, és correcte: podeu aconseguir un entrenament cardio amb només calderetes.)



calendari de pèrdues de pes

Preparat per moure's? Si bé la majoria de les directrius de l’entrenament de la força diuen, “arrenqueu la llum i progresseu”, aquesta és una instància en què arrencar massa lleugerament es pot produir un retrocés: “La majoria de les persones comencen amb un pes massa lleuger i, per tant, utilitzen els braços per augmentar el moviment”. , diu Tarr. Si voleu tornar a l’entrenament amb kettlebell, proveu un Kettlebell de 6 o 8 kg per començar. Si teniu experiència amb entrenaments de força o kettlebells, proveu-ne un de 12kg.

Si no us sentiu preparat per a un ple desenvolupament, simplement practiqueu 'excursionisme' el bullidor de càlcul a l'esquena i situeu-lo de nou al terra. 'Un cop us sentiu còmode amb això, intenteu obrir-vos ràpidament als malucs per impulsar el gronxador amb els malucs i, a continuació, passeu-hi el bullidor sota de vosaltres i poseu-lo al terra', diu. Practiqueu fer una pausa entre cada oscil·lació (recolzant el bullidor al terra) abans de posar-los junts.

Un cop dominat el swing bàsic, proveu un gronxador d’una sola mà: seguiu els mateixos passos que amb el gronxador tradicional Kettlebell, excepte agafar només el mànec amb una sola mà i fer servir un braç per realitzar el moviment. Perquè només utilitzeu un costat del vostre cos, vosaltres haver de mantingueu la tensió del vostre nucli a la part superior de la oscil·lació per mantenir-vos en equilibri ”, afirma Tarr. 'El gronxador d'una sola mà és lleugerament més difícil perquè se us repta controlar tot el moviment amb un costat. Com a resultat, és millor començar amb un pes més lleuger i anar augmentant a mesura que et sentis més còmode amb el moviment ”. (Següent: domina la incorporació turca)



Com fer un Kettlebell Swing

A. Dempeu amb els peus una amplada d’espatlla i una campaneta al terra al voltant d’un peu davant dels dits dels peus. Fixa't als malucs i mantenint una columna vertebral neutra (sense arrodonir l'esquena), inclina't i agafa el mànec del caldera amb les dues mans.

B. Per iniciar el gronxador, inhaleu i passeu el bullidor de tornada cap amunt i entre les cames. (Les potes es redreçaran lleugerament en aquesta posició.)

anuncis d’autoestima

C. Recollint els malucs, exhaleu-vos i aixequeu-vos ràpidament i passeu-lo cap endavant fins al nivell dels ulls. A la part superior del moviment, el nucli i els glutis han de contraure's visiblement.

D. Conduïu el Kettlebell enrere i cap amunt per sota i repetiu. Quan hagueu acabat, feu una pausa lleugerament a la part inferior del gronxador i poseu-hi el bullidor de terra al terra davant vostre.

Repetiu durant 30 segons, després reposeu-ho durant 30 segons. Proveu cinc jocs. (Alternen els gronxadors amb exercicis pesats amb kettlebell per a un entrenament assassí.)

Consells sobre forma de gronxador Kettlebell

  • Els braços simplement han de guiar el bullidor d'aigua mentre sura durant la primera meitat del gronxador. No utilitzeu els braços per aixecar la campana.
  • A la part superior del moviment, els músculs i els glutis abdominals s’han de contreure visiblement. Per ajudar-vos a fer-ho, feu alè quan el bullidor arriba al capdamunt, cosa que crearà tensió al vostre nucli.
  • No tracteu el swing com un esquat: a la gatzoneta, li tireu els malucs cap endavant i cap avall com si estiguéssiu assegut en una cadira. Per dur a terme un gronxador Kettlebell, penseu en empènyer el cul i encaixar-vos als malucs i deixeu que els malucs facin moure.
  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat