Els pesos del turmell són una cosa més: aquí és com utilitzar-los per a un entrenament bo-bo

Els pesos del turmell són una cosa més: aquí és com utilitzar-los per a un entrenament bo-bo

Una mica de pes extra (ben situat) al voltant dels peus pot portar el vostre entrenament al següent nivell.

De Cassie Shortsleeve manga FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Selena Gomez es passeja per Disney amb ells. I Kayla Itsines mai no vola sense ells. Els pesos dels turmells estan passant un moment seriós en aquest moment. I els entrenadors estan d’acord amb l’accessori de fitness dels anys 80 dels anys 80, mantenint el seu poder tant en un estil de vida saludable com en una rutina d’entrenament actual.



Però, com poden ajudar els pesos al turmell a la vostra forma física i com exactament les utilitzeu? Vam tocar bases amb experts per esbrinar-ho.

Els avantatges dels pesos del turmell

Una part de la raó per la qual els pesos del turmell són tan importants és que són versàtils. Podeu portar-los a qualsevol lloc, agafar-los als peus mentre viatgeu (si ho fa Kayla, també ho podeu fer) i utilitzar-los als turmells o a les mans com a pes, si esteu enganxats a un hotel sense gimnàs, diu Holly Perkins, CSCS, autora de Ascensor per obtenir inclinació.

tipus de mantega de nous

Si s’utilitza correctament, els pesos del turmell poden * també * orientar i aïllar els músculs que es fan debilitats (per exemple, els glutius, que estan inactius tot el dia asseguts). Poden ser útils en un entorn de teràpia física, digueu també si patiu alguna cosa com ara isquiotibials ferits o febles o problemes de genolls, remarca Perkins. (Relacionat: Aquest entrenament HIIT d'estil de boxa està dissenyat per a persones amb dolor al genoll)



Permeten moure't lliurement i realitzar moviments que no es poden fer amb equips tradicionals de pes. (Alguna vegada has intentat fer una puntada de burro amb una manuella? Per exemple). 'Els pesos del turmell et permeten moure't gairebé a totes les direccions i rotacions imaginables', diu Perkins. Això és particularment important per al treball de maluc. 'El maluc és una articulació de bola & apos; que es mou en totes direccions. És important reforçar els nombrosos patrons de moviment i músculs grans i petits que estan en joc ”.

Fins i tot simplement caminar amb ells als peus pot marcar la diferència. Posar pes de turmell pot afegir forces d’impacte, que poden ajudar a mantenir la densitat òssia, diu Michele Olson, doctora, fisiòloga i professora adjunta del Huntingdon College de Montgomery, AL. (Relacionat: L’entrenament a peu d’impacte per a cada nivell de forma física)

Com utilitzar pesos de turmell

Si utilitzeu els pesos del turmell per caminar, manteniu-los lleugers de 3 a 5 lliures. Olson diu que qualsevol altre pes pot alterar el seu pas, fent estrès a l’esquena baixa i la pelvis.



Per a exercicis específics, podeu utilitzar pesos de cinc a deu lliures a cada cama (o menys pes), però el pes adequat varia per a tots. 'La càrrega de pes perfecta per a qualsevol exercici és on les dues darreres representacions de cada conjunt són realment difícils de completar', afirma Perkins.

T'interessa fer exercicis amb pesos de turmell? Agafeu un joc i fixeu-los al voltant dels turmells per a aquests tres exercicis, demostrats per Perkins al seu vídeo d’Instagram a sota.

Burro pateix

Assegureu-vos que podreu realitzar una gamma completa de moviments per a cada moviment sense girar la pelvis ni moure la columna vertebral. Mantenir el nucli aferrat ajudarà a estabilitzar la pelvis.

Ascensors de cames propensos

Els pesos del turmell poden fer més eficaços la majoria dels exercicis que fem per fer els glutis. 'Gairebé tots els clients amb els que he treballat tenen glutis significativament febles', afirma Perkins. 'Els pesos del turmell són brillants per carregar els glutis de manera que els aïlli, sense requerir gaire implicació dels isquiotibials'. (Relacionat: 5 raons és important tenir un bot fort)

Ascensors de cames laterals

Perkins, el pes del turmell pot augmentar la intensitat del treball del glute lateral, activant els músculs del gluteus medius que solen ser super dèbils, però que són claus per a l'estabilització del maluc, afirma Perkins. 'Els pesos del turmell són perfectes per corregir aquest desequilibri que sovint comporta problemes al genoll'. Voleu i poseu-vos la cara, també, si voleu. 'Fer els aixecaments de cames en aquesta posició millora l'activitat de quadres, que és una conseqüència per mantenir els genolls saludables', afirma Olson.

Publicitat