S'ho valen els suplements de col·lagen? Aquí teniu tot el que heu de saber

Els suplements de col·lagen estan provocant tempestes al món del benestar. Una vegada vista estrictament com un plomper de pell i més suau, pot tenir tota una gamma de beneficis per a la salut i la forma física, mostren les noves investigacions.

D'una banda, els suplements de col·lagen sembla millorar la salut articular. Un estudi de la Universitat de Penn State va determinar que els atletes amb dolor articular relacionat amb l'exercici que prenien 10 grams de col·lagen cada dia tenien una reducció dels seus símptomes.



punt mort amb barra de trampa

La proteïna, que és naturalment a la pell, els tendons, el cartílag i el teixit connectiu, també pot ajudar a fer-te més fort i més tranquil. 'El col·lagen conté aminoàcids glicina i arginina, que ajuden a la producció de creatina, una substància que millora la força muscular', afirma Mark Moyad, M.D., autor de El manual del suplement. La glicina sembla tenir un efecte calmant sobre el sistema nerviós, que pot millorar el son, segons el doctor Moyad. I fa que la resposta inflamatòria a l'estrès del cos i faci aparèixer al cos, protegint el revestiment de l'estómac dels danys provocats per l'ansietat. (Relacionat: Per què no és mai massa aviat per començar a protegir el col·lagen a la pell.)

Com que la producció de col·lagen s’alenteix als 30 anys, augmentar els nivells mitjançant suplements de col·lagen podria ser un moviment intel·ligent. Però, on l’obteniu i la quantitat que feu és important. Utilitzeu aquest pla de quatre punts per determinar les fonts i quantitats més adequades.

desfer-se dels queloides

Afegiu aquests aliments de col·lagen al vostre menú

'La millor font de col·lagen prové d'aliments sencers', afirma McKel Hill, R.D.N., el fundador de Nutrition Stripped. Segons ella, comenteu una dieta rica en proteïnes, probablement tingueu col·lagen. Tota la carn i el peix la contenen, però les coses que poques vegades mengem, com els tendons, n’ofereixen més. Així, si intentem augmentar els nivells, el doctor Moyad suggereix caldo ossi elaborat bullint aquestes parts riques en col·lagen. Les clares d’ou i gelatina (com a Jell-O o barrejades amb llet i agitades al cafè) també són bones opcions.



Si no mengeu carn, “opteu per les fonts vegetals de prolina i glicina, dos dels principals aminoàcids del col·lagen”, afirma el doctor Moyad. Els podeu trobar en llegums com la soja; espirulina, una alga comestible de color blau verd que es pot afegir als batuts; Agar, una substància derivada d’algues vermelles marines que pot substituir la gelatina en postres veganes, segons ell. (Llegiu-ne més: què és el col·lagen en pols i com l’utilitzeu?)

blat integral o gra integral

Potenciar l’absorció de col·lagen

Alguns nutrients poden iniciar la producció de col·lagen natural per al cos i maximitzar els efectes del col·lagen que obté dels aliments o complements. El doctor Moyad crida tres factors vitals: la vitamina C i el ferro, que són essencials per a la producció de col·lagen i els àcids grassos omega-3, que protegeixen els danys de col·lagen del cos i els altres. Els podeu obtenir fàcilment d’aliments com els pebrots, el bròquil i els cítrics (per a la vitamina C); marisc, carn vermella i fulles verdes fosques (ferro); i salmó, verat i altres peixos oliosos (omega-3s).

Dirigiu-vos als suplements de col·lagen

Si no mengeu molta (o cap) carn, potser voldreu considerar pols de col·lagen, proteïnes o si busqueu una major dosificació de pastilles, segons el doctor Moyad. Cerqueu un suplement certificat per una empresa de proves de qualitat de tercers, com NSF International o Pharmacopeia dels Estats Units (USP). Comença a afegir-lo a la dieta lentament: en primer lloc, prengui 1.000 mil·ligrams durant dues a tres setmanes. Si observeu avantatges, les articulacions se senten millor o us adormiu més ràpidament, enganxeu-vos a aquesta dosi. Però si no veieu cap efecte, seguiu endavant i augmenteu la ingesta en increments de 1.000 mil·ligrams fins a obtenir resultats o assolir 15.000 mil·ligrams, segons el que va dir el primer, segons diu el doctor Moyad. (Utilitzeu pols de col·lagen com NeoCell Super Col·lagen en aquest bol de batut de coco amb kiwi.)



El temps és el vostre consum de col·lagen

Si utilitzeu col·lagen per augmentar el vostre rendiment d'entrenament, consumiu proteïnes de col·lagen en una hora després de l'exercici, tal com ho faríeu amb qualsevol altra proteïna. Les persones que ho van fer van millorar la seva força i massa muscular, segons la investigació publicada a la revista British Journal of Nutrition. Sembla que el temps és crític perquè els músculs poden utilitzar millor el col·lagen per créixer immediatament després d’un entrenament, segons diu l’autora de l’estudi Denise Zdzieblik. D'altra banda, si la fam és el vostre objectiu, prengueu col·lagen saciant al matí o a la tarda, segons quan tingueu més fam, segons el doctor Moyad. Si suplementeu l’esmorzar o el dinar amb una dosi de col·lagen en pols (poseu-lo en un batut o fins i tot sense gust d’aigua) us ajudarà a eliminar els desitjos.

3 formes fàcils d'obtenir més col·lagen

  • Barres de proteïna del col·lagen: Amb sabors com l’anacard de coco i la sal de macadàmia, a més de 15 grams de proteïnes, les barres de proteïna de col·lagen Primal Kitchen són una elecció intel·ligent entre àpats. (18 $; primalkitchen.com)
  • Aigua de col·lagen: Llimona bruta + col·lagen (infusionat amb suc de llimona i caiena) proporciona 4.000 mil·ligrams de proteïna, suficient per donar als seus nivells una mica de cop en qualsevol moment. (65 dòlars per 6; dirtylemon.com)
  • Crema de col·lagen: Afegiu una cullerada de coco, vainilla o pa de gingebre cremallera de proteïnes vitals (que conté 10 grams de col·lagen) al cafè del matí. (29 dòlars; vitalproteins.com)
  • Per Mirel Ketchiff @mirelbee
Publicitat