Estiraments de vedella que afluixaran fins i tot els músculs més ajustats

Estiraments de vedella que afluixaran fins i tot els músculs més ajustats

Tant si teniu un corredor com si acostumeu a caminar amb velocitat durant els vostres desplaçaments, els vedells atapeïts són habituals per a qualsevol persona que estigui activa. A continuació, es mostra com es pot donar alleujament quan un corró d’escuma no el talla.

Per Alyssa Pinracino Sparacino FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Si alguna vegada heu anat a córrer després de prendre una pausa prolongada per batre el paviment, sabeu que els vedells atapeïts són un efecte secundari inevitable. Però, tant si no torneu a augmentar el quilometratge (i voleu evitar les fèrules esporàdiques & # x2014; un resultat habitual dels vedells atapeïts) o simplement no aconsegueixen prioritzar estirar les extremitats inferiors, aquests trams de vedells us salvaran. (Relacionat: 9 trams per fer després de cada cursa)



Segueix juntament amb Charlee Atkins, C.S.C.S., creadora de Le Sweat i especialista en moviments i mobilitat amb una llicenciatura en medicina de l’esport, ja que demostra cinc trams de vedella que & # x201C; van ferir tan bé & # x201D; No tindràs cap dubte que & # x2019; tornen a treballar.

Tot i que alguns moviments poden semblar petits, no descomptem la seva capacitat d’impactar en la vostra mobilitat i el control del dolor. Les extremitats extremes fan un major rang de moviment, i un rang millorat de moviments ajuda a mantenir les articulacions sanes i proporciona als músculs l’espai necessari per activar-se correctament. (Relacionat: Els 7 exercicis de mobilitat que hauríeu de fer abans de cada entrenament)

Com fer-ho: Executeu els moviments següents per obtenir el nombre o les repeticions o el temps indicats. Proveu d’incorporar aquests trams de vedells a la vostra rutina després de l’entrenament o a les activitats del dia de recuperació.



El que necessiteu:una bola lacrosa (o pilota de tennis o petita bola de recuperació), bloc de ioga, estora

5 trams de vedella per afluixar les extremitats inferiors

COTXILLES

* CARS significa rotacions articulars controlades, que són rotacions lentes i metòdiques d’una articulació.

productes de pell per a aspectes més joves

A. Trobeu una posició asseguda còmoda al terra o estora, doblegant un genoll a un angle de 45 graus amb el taló que cava al terra.



B. Mantingueu-vos en forma de lluïment per mantenir la cama quieta mentre dibuixes un cercle en sentit antihorari amb els dits dels peus. Els dits del peu es flexionen a la part superior del cercle i assenyalats a la part inferior.

C. Continuar en sentit antihorari durant 5 rotacions i, a continuació, dibuixar cercles en el sentit de les agulles del rellotge durant cinc rotacions.

Completar 5 repeticions en cada direcció i després canviar de costat.

PAILS i RAILS de turmell

* PAILs i RAILs significa una càrrega isomètrica angular progressiva i regressiva, que és un exercici cinestèsic per millorar el rang de moviment i la força tant en la posició flexionada com estesa d’una articulació.

A. Comenceu a agenollar-vos d’un genoll amb el peu dret plantat al davant.

B. Mou el genoll dret lleugerament cap endavant sobre els dits del peu dret, el taló encara està pressionat a terra.

nova classe de pes de la dona ufc

C. Enganxeu tot el cos (glutis, braços i nucli) mentre premeu els dits dels peus a terra com si intentessis arrebossar l'estora. Hod durant 20 segons.

D. Peleu pel terra i es flexiona. Mantingueu-ho durant 20 segons. Repetir

Completeu 2 repeticions dels peus cap amunt i 2 repeticions dels peus cap avall i després canvieu de costat.

Estirament de vedella de genolls

A. Comenceu a agenollar-vos d’un genoll amb el peu dret plantat al davant.

B. Mou el genoll dret lleugerament cap endavant sobre els dits del peu dret, el taló encara està pressionat a terra.

C. Seguiu avançant amb el taló cap avall fins que sentiu que els músculs es troben i comencen a estirar-se.

D. Mantingueu-ho durant 30 segons. Alliberar, fer una pausa i repetir durant 30 segons més.

Completar 2 repeticions, després canviar de costat.

over the counter cialis 2017

Lucha amb el genoll doblat

A. Comença en posició quadrupeda amb els genolls a terra directament sota els malucs i els palmells directament sota les espatlles.

B. Arrodonir els dits dels peus i arribar lentament als malucs cap amunt i cap amunt, arribant a una posició modificada del gos descendent amb els genolls lleugerament doblegats i els talons aixecats. Cerqueu on sentiu que els músculs us atrapen i comencen a estirar-se.

C. Mantingueu-ho durant 30 segons.

Completar 2 repeticions de 30 segons, reposant entre si és necessari.

Recuperació de la bola de recuperació

A. Des de la posició asseguda al terra, doblega la cama esquerra, planta el peu a terra i agafa lluent.

B. Estira la cama dreta allargada, col·locant la vedella directament a sobre d’una bola lacrosa, elevada per un bloc de ioga.

C. Feu rodar el vedell un costat a un a través de la bola durant tota la longitud del vedell. Descansa i repeteix.

Completeu 2 repeticions durant tota la longitud del vedell, reposant entre si calgui.

  • Per Alyssa Sparacino @a_sparacino
Publicitat