Es pot fer Tabata cada dia?

Es pot fer Tabata cada dia?

Aquest entrenament de quatre minuts pot canviar la mentalitat de 'Estic massa ocupat per treballar'.

Beneficis d’oli de massatge cbd
Per Emily Abbate Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: George Rudy / Shutterstock

En un dia determinat, és fàcil trobar una gran quantitat d'excuses per al fet que no es pot presentar a les cartes. Si la vostra justificació per saltar-se la sessió de sudoració té a veure amb la manca de temps, allò és on apareix Tabata. La forma d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) es pot fer de forma fulminant, és una gran incorporació al vostre entrenament. repertori i també us pot ajudar a perdre pes. (Bonus: Tabata fins i tot es pot fer agradable per a principiants)



Però quan un entrenament és ràpid i intens, es pot fer cada dia? Aquí, els experts fan llum sobre la seguretat d'aquesta estratègia i tot el que necessiteu saber sobre el 'entrenament miraculós de quatre minuts'.

Què és Tabata?

Tabata és un entrenament ràpid i intens de quatre minuts de durada desenvolupat per l’investigador Izumi Tabata. 'Per descompondre's simplement, Tabata suposa 20 segons d'esforç de màxima intensitat seguits de 10 segons de descans', afirma Lindsey Clayton, entrenadora de Bootry i Barry & apos; cofundadora de Brave Body Project. 'Repeteix aquesta seqüència de 20 segons i deu segons per un total de vuit rondes'.

L’equip d’investigadors japonesos Tabata & apos; va investigar a fons els efectes de la formació a l’estil HIIT sobre els sistemes d’energia anaeròbia i aeròbica. En poques paraules: l’exercici aeròbic és una activitat lleugera que és sostenible durant llargs períodes de temps (penseu en el trànsit), mentre que l’activitat anaeròbica és típicament una ràfega intensa per períodes de temps més curts (penseu que sprint). Les seves troballes, publicades a la revista Medicina i ciència en esports i exercici, va trobar que aquesta fórmula d’interval (anomenat protocol Tabata) va comportar millores importants tant en la potència aeròbica com en la anaeròbica durant un període de sis setmanes. (Relacionat: quina és la diferència entre HIIT i Tabata?)



El que diferencia Tabata a part de l’entrenament tradicional en HIIT és la relació de treball / descans i la intensitat general de les 20:10, segons Rondel King, M.S., fisiòleg de l'exercici al Centre de rendiment esportiu de NYU Langone & apos; 'Vostè està buscant els períodes de treball a nivells màxims', afirma. Si no aneu a la selecció, no s'hauria de considerar Tabata.

Es pot fer Tabata amb pesos?

Bones notícies: us respon totalment la resposta. Els entrenaments de tabata poden comportar pesos o només consisteixen en moviments de pes corporal. De la mateixa manera, Tabata pot ser un entrenament cardio intens o més centrat en l’entrenament de força. 'Perquè les rutines de Tabata puguin comportar-se amb més cardio, centrar-se en coses com els genolls alts, salts i punxons', suggereix Clayton, que subratlla l'eficiència d'aquest tipus d'entrenament particular, ja que es pot fer pràcticament a qualsevol lloc, amb equips mínims o sense. . Una rutina Tabata basada en la força podria incloure una barreja de tríceps, pressions i plançaments. (Necessiteu guia? Aquest entrenament de Tabata que crema greix pot substituir el cardio, mentre que aquest entrenament de quatre minuts genera músculs.)

Es pot fer Tabata cada dia?

King, el protocol original de Tabata es va realitzar quatre vegades per setmana en un període de sis setmanes amb atletes d’alt nivell. Si us enganxeu a l’entusiasme de l’entrenament Tabata, seria intel·ligent consultar amb un entrenador personal sobre els vostres objectius i la millor manera d’implementar aquests entrenaments a la vostra rutina per obtenir resultats òptims. Ja que, ja ho sabeu, no tothom és un esportista d’elit. (Parlant d’entrenadors personals, aquí hi ha cinc motius legítims per contractar-ne un.)



hiit pla de funcionament

Com que és tan fàcil barrejar rutines d’estil Tabata, podeu seleccionar fàcilment diferents exercicis per crear entrenaments Tabata que s’adrecin a diferents grups musculars. El que vol dir que sí, podeu fer entrenaments de Tabata cada dia.

King ofereix una paraula d'alerta als que busquen utilitzar Tabata per substituir el cardio en general. 'Jo tindria molta precaució en fer aquest protocol (original) i m'enganxaria de dues a quatre vegades per setmana i complementaria amb cardio a l'estat estacionari de tres a cinc dies a la setmana', afirma. Al final del dia, 'depèn realment de l'edat d'entrenament de l'individu i de la rapidesa amb què es recuperin de l'exercici'.

Aquí, Clayton ofereix un dels seus entrenaments favorits en format Tabata, perfecte per augmentar el ritme cardíac i la suor va començar ràpidament. Feu cada moviment en ordre i completeu el nombre de conjunts prescrit abans de passar al següent exercici.

1. Salts en squat (20 de 10 fora, 2 jocs)

2. Push-ups (20 de 10 fora, 2 jocs)

3. Talls superiors (20 a 10, 2 jocs)

prenent ibuprofè caducat

4. Escaladors de muntanya (20 a 10, 2 jocs)

  • Per Emily Abbate @emilyabbate
Publicitat