Tot el que necessiteu saber sobre la crema de greixos i la construcció del múscul

Heu sentit parlar de la 'zona de crema de greixos', una intensitat d'exercici aproximadament del 50 al 65 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, pensada per estar per sota del llindar on el vostre cos començarà a cremar hidrats de carboni. Resulta, però, que, al final, augmentar la intensitat pot provocar una pèrdua de greix més gran. 'Vostè vol cremar tantes calories en general possible durant l'entrenament, de manera que després el cos serà obligat a utilitzar greixos per ajudar els músculs a recuperar-se', afirma Baar. 'Això és com obté la cremada més gran'.

La intensitat només és part de l’equació. Aquestes sis estratègies us ajudaran a construir el greix muscular i torxar de manera més eficaç.



  1. Arribar aviat. Podeu obtenir fins a un 20 per cent més de greix corporal fent exercici al matí. La clau: menjar l’esmorzar després de l’entrenament, investigar a la web British Journal of Nutrition suggereix. 'El seu cos té menys glucogen (per exemple, energia) derivat dels hidrats de carboni si no mengeu, així que no tindrà més remei que convertir-se en greix', explica Jordan Metzl, M.D., metge de medicina esportiva a la ciutat de Nova York i autor de Córrer fort. (I ICYDK, hi ha encara més avantatges als entrenaments al matí.)
  2. Dorm més. Apunteu-vos almenys set hores a la nit. Menys que això manté elevats els nivells de cortisol de l’hormona de l’estrès, cosa que pot sabotejar els resultats del vostre entrenament. 'El cortisol alenteix el creixement muscular', afirma Baar. També pot provocar que el cos s’aguanti sobre el greix. 'L'estrès és vist com una amenaça, de manera que el cos comença a acumular greixos, de manera que té magatzems d'energia, especialment a l'abdomen', afirma Olson. (Aquestes estratègies basades en ciències us ajudaran a dormir millor.)
  3. Seguiu la regla 1: 3. Una hora, tres cops per setmana. Les persones que s’hi van mantenir durant aquest període de sis mesos d’entrenament van experimentar un canvi en la seva expressió gènica que va animar el seu cos a eliminar greixos del flux sanguini; també tenien cintures significativament més petites, segons la investigació de la Universitat Lund de Suècia. Els autors de l'estudi asseguren que els canvis genètics també poden reduir el risc de patir malalties del cor.
  4. Empenta més fort. La millor manera de construir massa muscular magra és aixecant pesos o fent exercicis de pes corporal fins que torni a aprofitar. (Només una raó per la qual l’aixecament de pes canviarà la vostra vida.) 'Quan puges al fracàs, el punt en què físicament no pots fer-ho més, totes les teves fibres musculars reben el senyal que necessiten per créixer', afirma Baar. 'Podrien ser cinc representacions amb un pes pesat o 15 representacions amb un pes més lleuger; el que faci falta per dur a la falla ”. I no us preocupeu per augmentar-vos les dones: naturalment, les dones són menys musculades que els homes. Si sentiu que els músculs semblen més grans que vosaltres, voldríeu, però, 'aixecar pesos més grans, però no us empenyeu al fracàs cada cop', suggereix Baar. 'Això ajuda als músculs a créixer més fort sense fer-se tan grans'.
  5. Però pren-ho amb calma a vegades també. Canvia la rutina per deixar que els músculs descansin. “El canvi d’entrenaments d’intensitat moderada a d’alta intensitat proporciona al cos diferents reptes per adaptar-se i impedeix el sobreentrenament”, afirma Polly de Mille, fisiòloga en exercici a l’Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York. I la recuperació és essencial: això és quan els músculs són capaços de tornar-se a fer més forts i el cos s’enfonsa a les botigues de greixos per reomplir la seva energia drenada. (Aquí teniu la vostra guia activa de recuperació per treure el màxim partit al vostre entrenament.)
  6. Snack post- fer exercici. Coma una combinació de hidrats de carboni i proteïnes en dues hores després de l’entrenament. 'Els hidrats de carboni omplen les botigues de glicogen, mentre que els aminoàcids de la proteïna ajuden a reparar el desgast dels músculs de manera que et tornis més fort la propera vegada que faci exercici', afirma Douglas Kalman, doctor en RDN, nutricionista esportiu. i cofundador de la International Society of Sports Nutrition. Apunta a una proporció de 2 a 1 d’hidrats de carboni amb proteïna (o si us cal fer exercici durant més de 75 minuts, una proporció de 3 o 4 a 1), com un batut amb una cullerada de pols de proteïna (vés a De 20 a 40 grams), un quart de tassa de civada i un plàtan. (O un d’aquests aperitius saludables post-entrenament.)
  • De Kelly Mickle
Publicitat