Exactament Què fer (i no fer) després de realitzar una mitja marató

1. Don & apos; t: Anar horitzontal.

Sí, només heu recorregut una merda de quilòmetres i estar de peu a dos peus ara se sent més difícil que mai, però és realment important que continueu movent-vos almenys 10 o 20 minuts després que hagueu acabat per deixar que la freqüència cardíaca caigui. . 'Els corredors que creuen la línia i s'asseuen, no importa el gran que pugui sentir-se immediatament amb el risc d'endurir-se o estirar un múscul', afirma el corredor olímpic de distància i l'entrenador de New York Road Runners, Roberto Mandje. Caminant, afavoreix la recuperació activa, encara que tornes a bombar sang pels músculs fatigats i netegeu simultàniament tots els residus metabòlics sobrants (àcid làctic) que vau acumular durant la carrera.



Hi ha una altra important raó per la qual seguir movent-se és tan important: com que el cos havia estat bombejant sang i oxigen als músculs que funcionen, aturar-se bruscament pot provocar que la sang es formi a les extremitats inferiors, disminuint la pressió arterial. Això pot fer que alguns corredors quedin marejos o que vagin a passar, i fins i tot se’n vagin passant, afirma Dennis Cardone, D.O., cap de medicina d’esports d’atenció primària de la NYU Langone Orthopedics. (També és recomanable saltar en un cotxe o avió en poques hores després de la cursa, pel mateix motiu, afirma el doctor Cardone.)

2. Fer: Beu TOTA l’aigua.

La prioritat número un després de completar una cursa hauria de rehidratar-se (a més de fer-te el selfie de la medalla de carrera a la meta, obvi). 'L'ideal seria que hàgiu de beure entre 16 i 20 unces per lliura perduda durant una carrera', explica Katie Kissane, R.D., dietista esportiva certificada per la taula. Com que la majoria de la gent no trepitja una escala abans i després, hauríeu d’apuntar al voltant d’entre 16 i 20 unces d’aigua o una beguda d’electròlits immediatament després d’acabar, diu Kissane. A continuació, dispara durant 16 o 20 unces més durant l’hora següent i continua cada hora fins que tornis a rehidratar-te.



I les begudes esportives són imprescindibles, segons Marni Sumbal, R.D., fisiòloga de l'exercici i dietista esportiva certificada a la taula. 'És important consumir sodi a la beguda de rehidratació en lloc només d'aigua normal per a que no orineu tot el que esteu consumint', afirma Sumbal.

Si bé la quantitat de líquids que necessiteu dependrà de la durada de la carrera, de la calor, de la humitat i de la quantitat d’hidratació durant la carrera (si us haureu aturat a cada estació d’aigua potser no necessitareu tant), la manera més fàcil controlar la rehidratació post-cursa és mitjançant un test d’orina envellit. El groc clar indica que la persona està hidratada i el groc fosc / ambre sol indicar deshidratació.

3. Feu: estireu aquestes cames.



Mandje recomana fer alguns trams estàtics bàsics després de la carrera, posant especial atenció en els seus quads i isquiotibials per ajudar a promoure un millor flux de sang a la zona. Proveu un estirament bàsic de quad: Mantingueu-vos en alguna cosa per recolzar-vos, traieu el peu darrere, agafant el turmell i tireu lentament cap als glutis, mantenint-ho durant 5 segons. Repetiu un parell de vegades a cada costat. A continuació, doneu-li una mica d’amor als isquiotibials: estirat, mantingueu una cama plana a terra i agafeu la cama oposada darrere del vedell, portant-la progressivament cap al pit. Feu el mateix amb l’altra cama. (FYI, aquí & apos; s què és realment l’entrenament d’una cursa llarga per a la salut de les cames.)

exercicis de mitja pilota

4. Fer: canvieu-vos de la roba bruta.

Probablement ja vulgueu fer-ho, però és important planificar amb antelació i tenir un amic que us pugui portar la roba seca (o més calenta) en la qual canviar, diu Mandje. Gràcies a la suor freda i a la calor corporal reduïda, 'caminar a l’interior de la marxa suposa arriscar-se a emmalaltir un cop s’hagi assecat la suor i l’adrenalina ha desaparegut'. (Sense oblidar el fet que atrapar la suor i els bacteris contra la pell a la roba d’entrenament humit pot causar acne, o pitjor: infeccions per llevats.) I, mentrestant, assegureu-vos d’agafar una d’aquestes mantes tèrmiques brillants a la meta, Alexis Colvin, MD, cirurgià ortopèdic especialitzat en medicina esportiva a la Icahn School of Medicine de Mount Sinai. Més que un record, us assegureu que no acabareu freds i tremolosos mentre trobareu la roba seca.

5. Fer: Poseu els mitjons de compressió dorky.

Mentre feu aquest canvi de vestit, podríeu també plantejar-vos afegir un calcetí de compressió a la barreja. Tot i que algunes investigacions han indicat que podria haver-hi algun efecte sobre la resistència muscular, el jurat encara no sap si l’engranatge de compressió pot realment augmentar el teu rendiment mentre estàs en marxa. Però bé, si us convé que Meb Keflezighi sigui el corredor guanyador de medalla olímpica i creieu que serveix, aneu a favor. Tanmateix, allà és una prova que permeti utilitzar l'engranatge de compressió un cop finalitzada. Això és perquè poden evitar que la sang es vagi agrupant a les extremitats inferiors, afirma el doctor Cardone. (Mireu per què és important això més important!) El doctor Cardone recomana posar-se un mitjon que arriba fins al genoll i mantenir-los encesos fins a anar al llit, per evitar la reunió i per evitar possibles acumulacions d’àcid làctic i cap inflor. diu.

6. Don & apos; t: Aneu a buscar la cervesa ... bé, només en teniu una si haver de.

Per descomptat, si realment voleu gaudir d'una cervesa freda amb gel per celebrar-ho, no serà així això gran cosa, però tots els experts es van posar d’acord en aquest tema: l’alcohol no es recomana almenys 24 hores mentre el vostre cos torni a la normalitat. Si bé la cervesa és sovint una part de la celebració després de la cursa, consumir alcohol a l’estómac buit mentre el cos s’esgota significa que entrarà al torrent sanguini molt més ràpidament (llegeix: sentiu els efectes més ràpidament del que normalment) i ho fareu. en realitat es deshidrata més lluny, diu Sumbal. Per no parlar, l’alcohol també pot afectar negativament la recuperació muscular i provocar un son inquiet, segons ella. Això és exactament el contrari del que voleu. Si tu haver de en té un, només assegureu-vos que tingueu de 20 a 24 unces d'aigua al vostre sistema primer, diu Kissane.

7. Don & apos; t: Menja aliments àcids (o aliments rics en greixos o fibra).

Moltes persones no poden tolerar aliments rics en greixos o fibra immediatament després d’una carrera. Durant una carrera, hi ha menys flux de sang que s’utilitza per a la digestió, la sang se centra en subministrar energia als músculs que treballen, i necessita un temps perquè el cos es recuperi i s’instal·li de nou en la seva assignació normal del flux de sang després d’una carrera, explica Kissane. . Per evitar el trastorn gastrointestinal, aneu a buscar una menja baixa en fibra i fàcil de digerir. I el mateix passa amb els aliments i begudes àcides. Saltar el cafè i el suc de taronja (ho sento, però hauríeu de passar les símptomes) al brunch, ja que també poden causar problemes d’estómac a l’estómac buit.

8. Fer: Menja tots els carbohidrats.

'La clau de la recuperació és obtenir hidrats de carboni en els 60 minuts després d'una carrera', afirma Kissane. Això ajudarà a restaurar el glicogen en el fetge i el múscul. 'Algunes persones no toleren els sòlids bé després d'una carrera, de manera que els líquids que contenen hidrats de carboni com llet de xocolata o suc de fruita són perfectament acceptables', diu.

9. Fer: Aconsegueix també una mica de proteïna.

Si bé el temps de les proteïnes no és tan crític com l’entrada en aquests hidrats de carboni, és recomanable que tingui un àpat que conté els dos hidrats de carboni. i proteïna en dues hores després d’acabar, diu Kissane. 'La proteïna ajudarà a reparar i reconstruir el múscul després de la carrera', diu. (Mandje recomana una beguda de recuperació que tingui aproximadament una proporció 4: 1 d'hidrats de carboni i proteïnes per matar dos ocells amb una sola pedra.)

10. Don & apos; t: fondre’s al sofà durant la resta del dia.

Sí, podeu plantar plantades al sofà quan arribeu a casa – ho heu guanyat–, però preveu aixecar-vos cada hora per mobilitzar els músculs adolorits i evitar que us faci massa rígids, afirma Sumbal. El vostre cos us agrairà quan us desperteu al matí següent.

11. Feu: Preneu un bany salat Epsom (si us apunteu; torneu a la cosa de banys).

Sumbal recomana un bany de sal de magnesi i Epsom la nit després de córrer una carrera. El doctor Colvin suggereix un bany de gel, que els estudis suggereixen pot ajudar a reduir el dolor del dia següent. (Els documents són barrejats sobre l'eficàcia de tots dos, però si creieu que funcionen, és cert que sí perjudicar-i ens referim a tot això sobre si mateix.) Si un bany no és una opció, assegureu-vos de fer una mica d’estiraments abans d’entrar-vos al llit, diu el doctor Colvin.

12. Feu: faciliteu els entrenaments habituals.

Resultats de la dieta diària alternativa

No dubtem que teniu previst fer qualsevol mena de córrer en les 24 hores després d’acabar una carrera (tret que us intenteu tornar a batre algun rècord mundial). Però és important recordar-ho per facilitar-ho en els dies següents, i 'no espereu estar allà on vau estar les setmanes prèvies a l'esdeveniment', afirma el doctor Cardone. Mentre no hi ha cap resposta correcta o equivocada, ja que la quantitat de temps de recuperació que necessiteu variarà en funció de factors com la vostra edat, l'experiència en marxa i el grau de dificultat que tingueu, la regla general és prendre un dia de descans per milla correguda, Mandje diu. 'Com a mínim, eviteu els entrenaments o els entrenaments intensos i ajudeu-vos a fer trossos fàcils durant els primers 10 a 14 dies', afirma. (Més informació aquí: quant de temps haureu d’enlairar-vos a la cursa després de mitja marató?)

El més important, escolteu el vostre cos. 'Si experimenta una malaltia muscular amb aparició retardada (DOMS), pot durar fins a quatre dies, en aquest cas hauria de desenganxar-se de fer exercici completament fins que hagi millorat', afirma el doctor Colvin. Una vegada disminuït el seu dolor muscular, podreu afegir-vos a activitats de menor impacte com la bicicleta i la natació abans de començar a córrer. Evitareu el risc espantós de lesions òssies i, probablement, gaudireu encara més d’aquestes milles posteriors a la cursa.

  • Per Kylie Gilbert @KylieMGilbert
Publicitat