Segons els nutricionistes, expliqueu exactament què heu de fer quan feu massa menjar

gipòs

Si alguna vegada heu tingut massa llesques de pizza, dos tacs o massa * massa galetes, ja sabeu què és el menjar excessiu. Per empitjorar, aquest sentiment incòmode i massa ple sovint va acompanyat d’emocions menys que ideals com la culpabilitat i, fins i tot, fins i tot vergonya.



La bona notícia? Hi ha molta gent que consumeix massa menjar i hi ha * tones * de maneres de fer-ho de manera saludable, tant directament després que passi com en els dies següents per evitar que torni a passar. Aquí heu de dir els experts en nutrició.

Per què ens excorrem

La raó per la qual es fa massa comú és que té molt sentit quan hi penses. 'Cada dia ens trobem amb oportunitats de menjar massa en excés', afirma Emily Field, dietista registrada. “Vivim en una època en què els aliments hiper-palatables estan altament disponibles a bon preu”. Penseu: galetes, coques, patates fregides, pizza, gelat ... i la llista continua. Mentre no hi ha res dolent en menjar aquests aliments de vegades, la temptació de menjar-los tot el dia cada dia és real. 'Ens trobem constantment inundats d'imatges de menjar deliciós de fonts de xarxes socials a mitjans principals que fan que els nostres cervells s'il·luminin com a focs artificials', assenyala Field. 'Jo voldria dir que molts de nosaltres en excésem amb excés, tant si això sobrepassa les nostres necessitats calòriques, o simplement sobreentrem la nostra capacitat estomacal, algunes vegades cada mes o més'. (Relacionat: Què tan dolent és el menjar bufó ocasional?)

Com afrontar si teniu excés

Sona familiar? Per sort, hi ha moltes accions que podeu dur a terme per sentir-vos millor, més algunes coses importants que cal evitar.



1. Don & apos; t: ràpidament o salteu el vostre següent àpat.

Molta gent té la temptació de saltar-se el proper àpat o fins i tot dejuni durant un període de temps més llarg després de menjar-se aviat. 'El dejuni no ha de ser una opció', diu Chelsey Amer, dietista de pràctiques privades virtuals. 'Els nostres cossos necessiten energia dels aliments per sobreviure'. A més, saltar un àpat o el dejuni pot tenir, en realitat, el contrari de l'efecte previst i fins i tot pot arribar a provocar el malestar, una forma més extrema de sobreeixir. 'Quan restringim el que mengem, ens configura la possibilitat de sobreindicar i, possiblement, afectar més', afirma Amer.

Fer-ho: Fes que el teu proper àpat sigui saludable i satisfactori.



'Menja normalment', recomana Amer. 'Menja el que vulguis quan tinguis gana i atureu-vos quan esteu plens. Seguir els vostres senyals de fam i sacietat no és sempre fàcil (sobretot al principi), però és clau per mantenir el vostre pes feliç ”. Per descomptat, no necessiteu obligar-vos a menjar un àpat si no teniu gana encara, però no hauríeu de sentir la necessitat de saltar-vos la propera taula regular.

2. Don & apos; t: fer exercici molt difícil de “compensar-ho”.

menjar panxa del nadó

'No sentiu que heu de cremar les calories de forma immediata fent una rutina cardio d’impacte elevat o 100 salts seguits de 50 impulsions', afirma Lauren O & apos; Connor, dietista i instructor de ioga registrat. 'Només et farà sentir pitjor i probablement et farà mal l'estómac si encara no ho ets'. (Vegeu també: Què li sembla fer exercici de bulímia)

Fer: passejar.

Tot i que l'exercici intens és un no-go, alguna cosa més lleuger és en realitat una gran idea. 'En les poques hores que se succeeixen, pot ser beneficiós sortir a passejar si teniu l'oportunitat', afirma Field. 'No només es demostra que a la natura s’alça l’estat d’ànim i disminueix els nivells d’estrès, sinó que a 10 minuts a peu només n’hi ha prou perquè els aliments es desplacin pel tub digestiu'. (FYI, aquí & apos; s, què pot passar si camineu 30 minuts al dia.)

3. Don & apos; t: intenteu 'desintoxicar'.

No cal aplicar neteja de suc. La desintoxicació implica que heu exposat el vostre cos a 'toxines', afirma Field. 'A no ser que hagis baixat una ampolla d'arsènic, el teu cos és capaç de manejar gran part del que hi llences, o més aviat, a ella El fet de menjar en excés durant un àpat o fins i tot durant un dia complet no garanteix la necessitat de restringir la ingesta d’aliments en els dies següents. Així doncs, resisteix l’enyorança de “castigar-se” o “compensar-se” pel que heu fet mitjançant un subratllament intencional o intentant una “desintoxicació” segura.

Feu: beure aigua (una quantitat raonable de) aigua.

'Saltar aigua pot ajudar a eliminar part del sodi que heu consumit', diu Kristen Smith, dietista registrada i portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Però és important no excedir-lo, ja que pot fer-lo sentir encara més ple. 'Pica amb quatre a vuit unces després d'un àpat gran', aconsella Smith. 'Després, aspira a mantenir-se hidratat durant la resta del dia'.

feina de botch boob

4. Don & apos; t: digueu 'cargol-la'!

'L'error més comú que veig que la gent comet amb la seva alimentació excessiva és desenvolupar una actitud de tir a l'aire després que es dediquin', afirma Field. 'Sovint veig menjars per trampes, per exemple, convertir-se en dies de trampes i fins i tot setmanes de trampes. De sobte, algú es ve a descol·locar completament dels hàbits saludables i coherents en què es dedicaven ”.

Fer: Penseu en el vostre proper àpat.

'Pot semblar contraintuïdor, però haureu d’estratègitzar l’àpat saludable i equilibrat que tindreu a continuació', afirma Heather Seid, R.D., dietista registrada i gerent de nutrició clínica de l’Hospital Lenox Hill. D’aquesta manera, podeu tornar a la pista el més aviat possible. 'Si mengeu massa al brunch, penseu en com quedarà el vostre sopar', diu. 'Penseu en combinar una proteïna magra amb una verdura rica en fibra, com ara una amanida rematada amb salmó o carbassa d'espaguetis amb salsa de carn de gall d'indi'.

Com prevenir la sobrealimentació

Saber com afrontar el sobreeiximent després del fet és fantàstic, però saber com aturar-ho abans que passi sigui encara millor. Tot i que de vegades es pot menjar en excés (el dia del vostre aniversari, en una festa o en un restaurant sorprenent), aquí heu de com evitar-ho quan realment don & apos; t vols menjar més del que necessites

1. Don & apos; t: etiquetar els aliments com a bons o dolents.

'L'error més comú que veig en els meus clients és que veuen menjar com a blanc i negre', diu Connor. 'Sovint hi ha culpabilitat quan mengen menjar, i aquesta vergonya sovint es tradueix en una mala relació amb el menjar. Es troben en una muntanya russa constant, perdent i recuperant pes ”. Segons ella, percebeu que un aliment és “dolent per a vosaltres”, pot convertir-se en una restricció i, eventualment, les restriccions poden deixar pas a la borda. (Aquí hi ha més informació sobre com les etiquetes d’aliments poden resultar dolentes per a la vostra dieta i imatge corporal.)

Fer: Recordeu que hi ha un lloc per a indulgències en una dieta saludable.

'Com més treballis per canviar la teva mentalitat d'una mentalitat dietètica a una altra, tots els menjars s'adapten & apos; la mentalitat, més fàcil serà trencar el cicle de sobreeixir i restringir ', afirma Amer. En lloc d’etiquetar una cosa indulgent com a “dolenta”, intenta simplement centrar-se en gaudir-la. Aleshores, la temptació de menjar més del que realment necessita es fa menys intensa.

2. Don & apos; t: menystenir durant el dia.

l'ovulació et fa divertida

'El fet de menystenir durant tot el dia, fet de manera intencionada o no, us permet passar gana veritable al final del dia', explica Field. Aquesta és una recepta per menjar en excés a la nit, que és quan moltes persones solen menjar en excés.

Feu: repartiu el consum d'aliments.

'Recomano menjar prou aliments integrals reals amb macronutrients equilibrats (proteïnes, greixos i hidrats de carboni) a cada àpat, cosa que us manté plena i satisfeta durant molt de temps', afirma Field. Fer això pot ajudar a prevenir que, vull menjar tot a la vista & apos; sensació. Permet dir-vos que necessiteu 1.800 calories durant tot el dia. Dividiu això per tres àpats al dia. Això és de 600 calories per àpat. Si mengeu menjars macro mixtes que sumen 600 calories, us garanteixo que evitareu que tingueu cansament, la fam i la sensació de descontrol ', afirma Field. Per descomptat, també teniu l’opció de separar algunes d’aquestes calories per als aperitius si preferiu que, sempre que us deixeu anar amb la idea de repartir-vos el menjar durant tot el dia.

3. Don & apos; t: pateix en silenci si estàs lluitant.

Tan molta gent té problemes amb el sobreeiximent i hi ha moltes maneres d’aconseguir ajuda si teniu ganes que no pugueu controlar-les pel vostre compte. 'El consum excessiu és comú i pot ser simplement producte de les vostres emocions, circumstàncies o entorn, i això està totalment bé', afirma Field. Alguns poden ser més difícils del que ho és per a altres, per la qual cosa, si així ho especifiqueu, Field us aconsella contactar amb un professional per treballar per aquests sentiments.

Feu: comprendre els desencadenants.

Veure un dietista o terapeuta pot ajudar-vos a fer-ho, però també podeu fer un petit treball de detectiu per descobrir-los pel vostre compte a través de publicacions alimentàries, meditació i menjar atent. (BTW, aquí és com fer conscient que mengeu una part regular de la vostra dieta si us apareix de nou.) 'Utilitzar el menjar per emmascarar les emocions diferents no és mai la resposta, així que si us trobeu a l'alimentació per l'avorriment, solitud, frustració o estrès: explora’l ”, suggereix Field. 'Treballar per resoldre la incòmoda emoció arrel sense menjar'.

Publicitat