Entrenament exclusiu HIIT de Star Trainer Kayla Itsines

Si probablement heu tornat a Instagram, probablement ho heu vist Kayla Itsines& apos; un cos descarat i entonat a la seva pròpia pàgina i “re-gramatitzat” com a #fitrió en un munt d’altres & apos; feeds I si no us heu refet, tinc la possibilitat de presentar-vos a l’inspirador entrenador personal de 23 anys d’Adelaida, Austràlia, que es va convertir ràpidament en una bona sensació de fitness internacional després que va publicar la seva primera 'Bikini Body Guide' de dotze setmanes. aquest passat mes de gener.

Des d’aleshores, ella va acumular 1,6 milions de seguidors d’Instagram (!), Que arriben a la seva pàgina per obtenir inspiració diària en forma física, consells sobre dieta i entrenaments HIIT altament eficaços. She & apos; s va ajudar milions de dones a transformar el seu cos (heu de veure les seves pàgines d’Instagram per veure fotos sorprenents abans i després!) A través del seu programa de 12 setmanes. I per sort per a vosaltres, tenim un fragment exclusiu de la guia amb el seu circuit Setmanes 1 i 3 Arms i Abs. (I feu clic aquí per obtenir un PDF imprès gratuït de l'entrenament!)



Instruccions: Mitjançant un temporitzador, realitzeu molts dels quatre moviments del circuit 1 durant set minuts sense descans. Feu una pausa entre 30 i 90 segons entre els circuits i realitzeu els quatre exercicis del circuit 2 durant set minuts. Feu una pausa de 30 a 90 segons. Repetiu els dos circuits una vegada.

Flexions:

1. Comenceu amb les dues mans al terra lleugerament més enllà que l'amplada de l'espatlla i els peus junts darrere de vostès recolzant-se a les boles dels peus.



2. Tot mantenint l’esquena recta i estabilitzant-te a través dels músculs abdominals, doblega els braços i baixa el tors a terra fins que els braços formin un angle de 90 graus.

3. Empenta el pit i estén els braços per aixecar el cos de nou cap a la posició de pujada. (I per obtenir més variacions de promoció, consulteu el nostre entrenament de progressió de promoció!)

Medicina Squat Ball & Press:



1. Sostenint una bola de medicaments contra el pit (de 6 a 12 kg), planta els dos peus a terra lleugerament més enllà de l'amplada de l'espatlla i apunta els peus lleugerament cap a fora.

2. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, procurant que els genolls apuntin cap als dits dels peus.

3. Seguiu doblegant els genolls fins que les cames superiors quedin paral·leles amb el terra, procurant que l’esquena es mantingui entre els 45 i 90 graus dels malucs. Podeu optar per estendre els braços per aconseguir un equilibri.

4. Empoleu els talons, esteneu els braços i premeu la bola del damunt del cap mentre us poseu de peu.

5. Baixeu la bola de nou al pit i repetiu-la.

Desplegaments de distribució:

1. Comença per estirar pla sobre l'estómac, amb els braços estesos per davant i les cames directament darrere, amb els peus lleugerament separats.

2. Porta els braços i posa les mans al terra al costat del pit.

3. Situeu els dits dels peus cap al terra i aixequeu el tors sobre les boles dels peus.

4. Empenta el pit i estén els braços per aixecar el cos de nou cap a la posició d’empenta.

5. Baixeu-vos lentament cap enrere, de manera que esteu tombat al terra (no pas amb empenta).

6. Estén els braços cap a fora davant del cos i relaxa els peus. Repetir

Descàrregues Tricep:

1. Comença posant un banc (o cadira) horitzontalment darrere i assegut a la vora amb els genolls doblegats.

2. Situeu les mans per sota dels glutis aproximadament a l’amplada de l’espatlla a part de la vora del banc, procurant que els dits estiguin orientats cap endavant.

3. Retireu els glutis cap a fora de la banqueta i poseu els peus de manera que crein un angle de 90 graus amb els malucs. Aquesta és la vostra posició inicial.

4. Baixeu el cos fent una doblega al colze fins que creeu un angle de 90 graus amb els braços. Assegureu-vos que les espatlles, els colzes i els canells mantenen la línia de qualsevol moment.

5. Puja pel taló de la mà i estén els braços per tornar a la posició inicial. Eviteu utilitzar les cames per ajudar-vos a fer-ho. Proveu sempre i mantingueu en posició vertical. Repetir

6. Comproveu-ho més difícil estenent les cames completament o situant-les en un altre banc superior com es mostra a continuació.

Escaladors de muntanyes:

1. Començant en posició d’embranzida amb els braços lleugerament més amplis que l’amplada de l’espatlla, situeu el pes corporal sobre les mans.

2. Mantingueu el peu esquerre al terra, doblegueu el genoll dret i eleveu-lo cap al pit abans d’allargar-lo.

3. A continuació, col·loqueu el peu dret al terra i doblegueu la cama esquerra i aixequeu-la cap al pit.

4. Incrementeu la velocitat de manera que us sembli com si estigués corrent a les mans. No deixeu mai que la cama que es mogui toqui el terra.

5. Repetiu la repetició de tantes repeticions indicades. (Voleu més? Consulteu els millors exercicis abdominals de cada tipus d’entrenament!)

Bicicletes Ab:

1. Comença posant pla a l’esquena amb el cap alçat i les mans darrere de les orelles.

2. Doblegueu els genolls de manera que estiguin 90 graus a les cames superiors i les cames superiors a 90 graus als malucs.

3. Esteneu la cama dreta de manera que estigui aproximadament a 45 graus del sòl, alhora que poseu el genoll esquerre al pit.

4. Immediatament després d’haver portat el genoll al pit, estén la cama esquerra completament de manera que estigui a 45 graus del terra i porti el genoll dret al pit. Això crea un moviment de pedaleig.

5. Un cop agafat el moviment, incorpora un gir amb el cos superior, que es pot aconseguir reunint el genoll amb el colze oposat. Per exemple, a mesura que introduïu el genoll dret al pit, torneu el cos superior cap a la dreta perquè pugui arribar al colze esquerre. Repetir

pilates entrenament complet del cos

Situacions puntuals amb Twist:

1. Comença per estirar pla al terra amb els peus estesos davant seu.

2. Doblega els colzes, mantenint les mans darrere de les orelles.

3. Engreix els músculs abdominals dibuixant el ventre cap a la seva columna vertebral. Allibereu lentament la mà esquerra i estireu cap endavant lentament permetent que el cap, les espatlles i el tors s’aixequin del terra.

4. Mentre continueu asseguts, gireu-vos pel costat dret i arribeu al peu del peu dret.

5. Desfermar lentament el cos i alliberar el tors, portant la mà dreta cap a l’oïda.

6. Repetiu la mà dreta.

Situacions de cames rectes:

1. Comença per estirar recte a l'esquena al terra amb les cames estretes i els braços estesos per sobre del cap.

2. Engreix els músculs abdominals dibuixant el ventre cap a la seva columna vertebral.

3. Mantenint els peus junts i els talons al terra, porteu les mans cap als peus aixecant lentament el cap, les espatlles i el tors del sòl. Això farà que els abdominals es contreguin.

4. Continuar avançant fins que toqueu els dits dels peus (o l’acció de).

5. Allibereu lentament els braços i el tors i torneu a la posició inicial. Repetir

Per obtenir més consells sobre dieta i fitness de Kayla, visiteu el seu lloc web.

  • Per Locke Hughes @LockeVictoria
Publicitat