Receptes d’esmorzar d’ous saludables que aportaran proteïna als matins

Receptes d’esmorzar d’ous saludables que aportaran proteïna als matins

Si esteu fets de menjar ous remenats tot el temps, proveu aquestes receptes saludables d’esmorzar d’ous.

Per Tiffany Tse Actualitzat el 5 de setembre de 2019 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Manny Rodriguez / Getty Images

Rics en proteïnes (uns 6 grams cadascun), però baixos en calories, els ous són un inici intel·ligent del dia. I, ja que són tan versàtils, podeu crear-vos creatius i arruïnar-los amb una desena de idees d’esmorzars d’ou saludables, inclosos els remenats salats, els burritos agafats i molt més.



Així que agafa un cartró i prepara’t perquè els matins siguin molt més deliciosos amb algunes de les millors receptes d’esmorzar d’ou saludables.

Escorça d’ous mexicans

Aprofiteu una mica al sud de la frontera per a aquest esmorzar d’ous saludable que ve amb un impuls molt ric en fibres.

Ingredients



  • 2 ous
  • 1/4 tassa de mongetes negres en conserva
  • 1 unça de formatge cheddar
  • 2 cullerades de salsa

Instruccions

  1. Remeneu 2 ous amb 1/4 tassa de mongetes negres en conserva (esbandides i escorregudes) i 1 unça de formatge cheddar de greix reduït.
  2. Top amb 2 cullerades de salsa, o al gust.

Patata de pollastre i patata amb ous fregits

Escolta-ho! Aquest càlid esmorzar d'ous, però saludable, us servirà el pollastre sobrant des del vespre i durant el sopar.

Ingredients



  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • 2 cebes petites picades fines
  • 1/4 culleradeta de romaní sec
  • 2 patates mitjanes, pelades i tallades a daus petits
  • 1/3 tassa d'aigua
  • 1 tassa de trossos de pollastre picat
  • 1 cullerada de mantega sense sal
  • 4 ous
  • 1/2 culleradeta de sal
  • 1/2 culleradeta de pebre mòlt

Instruccions

  1. En una paella gran, escalfeu 1 cullerada d'oli a foc mitjà-alt.
  2. Sofregiu les cebes fins que estiguin toves, uns 5 minuts. Afegir el romaní i coure 1 minut més.
  3. Afegiu les patates i 1/3 tassa d’aigua; reduir el foc a foc baix i coure-ho, fins que estigui tendre, uns 10 minuts.
  4. Afegiu la 1 cullerada d'oli restant, el pollastre i 1/4 culleradeta cadascuna de la sal i el pebre a la paella. Cuinem, girant només de tant en tant per deixar que el haixit es dauri bé, fins que estigui ben fosc, durant uns 10 minuts. Transferir-la a un plat.
  5. Escalfeu la mantega a la paella.
  6. Introduïm els ous a la cassola i condimentem amb la sal i el pebre restants. Utilitzeu una espàtula per donar forma suaument i aixecar les vores de l’ou.
  7. Coure fins que les vores estiguin daurades i els ous es centrin suaument, uns 5 minuts. Serviu a sobre del hash.

Ous de 1 minut

La forma més ràpida de cuinar un esmorzar d’ou fàcil i senzill és amb el microones. (Si voleu alimentar una multitud, feu una dotzena d'ous durs alhora amb aquest piratge de magdalena.)

Ingredients

transicions de ioga entre poses
  • 1 ou
  • llet (o alternativa a la llet)
  • herbes i espècies, al gust

Instruccions

  1. Bateu un ou cru amb llet, aboqueu-lo a una tassa segura de microones i escalfeu-ho durant 60 segons.
  2. Condimenta amb herbes o espècies, si es vol.
The Washington Post / Getty Images

Ous escaldats

Un ou perfectament engreixat fa un deliciós guarniment en una llesca de torrades de gra integral i # x2014; condimentat amb alvocat, mató. I, ja que es cuina en aigua, la caça furtiva és una opció molt saludable per esmorzar en ou. Assegureu-vos d'utilitzar un ou fresc ja que els ous més frescos mantenen millor les seves formes. (Barregeu els vostres menjars d’home amb aquestes receptes d’esmorzar sense proteïnes i altes proteïnes.)

Ingredients

  • 1 ou
  • 1 cullerada de vinagre

Instruccions

  1. Crack ou en un plat. Porta una cassola mitjana d’aigua a bullir; reduir el foc a baix. Afegiu una cullerada de vinagre i, a continuació, remeneu l’aigua per crear un vòrtex.
  2. Aboqueu l’ou al centre del vòrtex i deixeu-ho coure durant tres minuts, o fins que el rovell arribi al vostre gust desitjat.

ous Rancheros

Aquest esmorzar d’ou saludable aporta calor. Si preferiu més els vostres pebrots del costat domesticat, traieu-ne les llavors i les costelles del jalapeno. (Una altra opció única d’ou: Yeralma Yumurta, un popular menjar de carrer persa.)

Ingredients

  • Esprai antiadherent
  • 2 cullerades d'oli de canola, dividit
  • 1 tassa de ceba picada
  • 2 grans d'all picats
  • 1 pebre jalapeno picat
  • 1 pebrot verd, tallat a daus
  • 1 tomàquet a daus de 14,5 unces
  • 2 culleradetes de vinagre de vi negre
  • 1 unça de 15 unces de fesols vermells pot drenar i esbandir
  • 1/2 culleradeta de comí mòlt
  • 4 ous grans
  • 1/4 culleradeta de sal
  • 4 truites de blat de moro
  • 1/2 tassa de formatge cheddar triturat

Instruccions

  1. Preescalfeu el broiler. Recobrim una làmina de cocció amb esprai antiadherent.
  2. Escalfeu 1 cullerada d'oli en una paella gran antiadherent a foc mig-alt; afegiu-hi la ceba, l’all, el jalapeno i el pebrot; coure 5 minuts. Afegiu-hi els tomàquets, el vinagre, les mongetes i el comí; coure, remenant de tant en tant, de 5 a 6 minuts.
  3. En una paella antiadherent, remeneu els ous amb 1 cullerada d'aigua i la sal.
  4. Col·loqueu les truites a la planxa de forn, raspalleu les dues cares amb l’oli que queda i poseu-les a sota de l’enxater fins que estiguin daurades lleugerament.
  5. Traieu-lo del forn i tireu-lo. Cima amb la barreja de tomàquet i els ous; ruixeu amb el formatge.
  6. Col·loqueu-ho sota l’agulla fins que el formatge es fongui; servir immediatament.

Ous al vapor

El fet d’escapar els ous és un excés si busqueu una idea d’esmorzar d’òvuls saludables i baixos en calories (i és molt més fàcil de netejar que raspar un rovell sec d’una paella). A més, els resultats són molt sedosos.

dolor d'esquena mitjana després de córrer

Ingredients

  • 2 & # x2013; 3 ous
  • 1 tassa de brou de pollastre baix en sodi (opcional)

Instruccions

  1. Ompliu d'aigua el pot de vapor amb un enganxador de vapor. Portar a ebullició.
  2. Mentre l'aigua arriba a ebullició, bateu els ous juntament amb aigua o brou de pollastre baix en sodi. Afegiu la barreja a un bol gran o copes individuals. Reduïu el foc a foc lent i poseu el bol o les tasses al vapor. Tapeu-ho i coeu-ho durant 12 minuts, o fins que els ous arribin a la densitat desitjada.
nebari / Getty Images

Assolellat Side-Up

Un deliciós ou de sol assolellat triga només uns minuts a coure. Mentre ho aneu fent, trossegeu unes patates i verdures per tirar-les a la cassola i tireu-hi un sofregit de wok per acompanyar el vostre esmorzar d’ou saludable ple de proteïnes.

Ingredients

  • 1-5 ous
  • Esprai de cuina antiadherent o esquitxada d’oli

Instruccions

  1. Ruixeu una paella amb esprai antiadherent o afegiu oli.
  2. Porteu la paella a foc mitjà, trenqueu un ou a la paella i feu-ho coure fins que els blancs s’estenguin, uns 3 minuts.

Truita italiana

Trieu la vostra pròpia aventura amb aquest esmorzar d’ous saludables. Opteu per ous sencers o simplement blancs. A continuació, per fer-los més cruixents a l’hora de coure, coure iogurt o formatge grec.

Ingredients

  • 1 1/2 tasses de clares d'ou (o 6 ous sencers, aquí més) en els rovells)
  • 1/4 tassa de formatge crema, suavitzat (o iogurt grec)
  • 1 tasses de tomàquet assecat al sol finament
  • 4 fulles d'alfàbrega fresca, ben picada
  • 4 llesques de pa integral, torrat
  • Sal i pebre negre esquerdat al gust
  • Esprai d’oli de cuina

Instruccions

  1. Batre els ous, el formatge crema (o el iogurt), la sal i el pebre.
  2. Polvoritzar una paella antiadherent amb esprai de cuina i escalfar la paella. Afegir la barreja de clara d’ou i coure fins que comenci a posar-se.
  3. Afegiu-hi immediatament els tomàquets assecats al sol i les fulles d'alfàbrega. Tapeu i cuineu uns 2 minuts o fins que els ous estiguin completament muntats.
  4. Per servir: feu lliscar la frittata sobre un tauler de tall i tallar-la en quatre falques. Serviu dues falques i dues llesques de torrades a cada plat. Guarniu amb pebre i alfàbrega addicional fresca.

Sandvitx d’ou i tomàquet a rodanxes amb maionesa de pesto

Per a un esmorzar d’ous saludable que podeu devorar al vostre escriptori, anoteu els ingredients d’aquest sandvitx de manera individual i munteu-los quan arribeu a l’oficina.

Ingredients

  • 1 cullerada de maionesa
  • 1 1/2 culleradetes pesto d'alfàbrega
  • 2 llesques de pa integral
  • 1 ou dur, a rodanxes fines
  • 1 tomàquet petit, cuit i tallat a rodanxes fines
  • Sal kosxa o tosca i pebre negre acabat de mòlt

Instruccions

  1. En un bol petit, combina la maionesa i el pesto. Amaniu amb sal i pebre al gust.
  2. Escampar la barreja sobre 1 llesca de pa; cobriu amb ou, tomàquet i pa restant.

Sandvitx d’ou

Un BLT és bo, però saps què és més bo? UNA BET (cansalada, ou, tomàquet). Passeu directament i proveu aquest esmorzar casolà d’ous saludable. (Relacionat: 11 receptes més d'entrepans saludables per a esmorzar)

Ingredients

  • 2 tires de cansalada de gall dindi (o cansalada vegetal)
  • 1 1/4 tasses de clares d'ou (o 6 ous sencers)
  • 4 llesques de pa integral, torrat
  • 1/2 tassa de formatge cheddar triturat
  • 1 1/4 tasses de tomàquets de pruna sembrats a daus
  • Sal i pebre negre esquerdat al gust
  • Esprai d’oli de cuina

Instruccions

  1. Microones les tires de cansalada durant 3 minuts o fins que estiguin cruixents. Deixar de banda.
  2. Batem les clares, la sal i el pebre. Coeu una paella antiadherent amb esprai de cuina i escalfeu la paella. Afegiu la barreja de clara d’ou. Coure i remenar aproximadament 1/2 minuts o fins que les clares d’ou s’estenguin.
  3. Per servir: Col·loqueu els ous sobre les torrades. Topem amb formatge, cansalada de gall d’indi i tomàquets tallats a daus.

Fusió de magdalena blanca d'ou

Ens trobem amb aquest rovell, però si voleu maximitzar la proteïna en el vostre esmorzar d’ou saludable, proveu una opció blanca com aquest sandvitx.

Ingredients

  • 3 clares d'ou
  • Muffin anglès de gra integral
  • 1/2 tassa d'espinacs
  • 1 llesca de formatge cheddar
  • 1 rodanxa de tomàquet

Instruccions

  1. Remenem 3 clares d'ou.
  2. Cobriu la meitat d’una magdalena anglesa de gra integral amb 1/2 tassa d’espinacs i l’altra meitat amb 1 llesca de formatge cheddar; torrar fins que el formatge es fongui.
  3. Afegiu els ous i una llesca de tomàquet.
  • Per Tiffany Tse @twinksy
Publicitat