Com aconseguir un millor entrenament caminant (o córrer!) Amb una armilla ponderada

Com aconseguir un millor entrenament caminant (o córrer!) Amb una armilla ponderada

Ja camineu o correu i trobeu armilles semi-elegants? Treballar amb una armilla ponderada pot ser el secret per complir la seva rutina.

Per Isadora Baum i Holly St. Lifer Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Hyperwear

Probablement estàs acostumat a caminar i córrer, són dues de les maneres més ràpides d’explotar fins a un 25 per cent més de calories, augmentar la vostra energia a l’instant i obtenir un entrenament al més aviat possible. I, probablement, igual de familiaritzat amb portar una armilla mentre es manté la resistència o com una capa addicional de calor durant els mesos més freds. Però a ponderat armilla? No tant. No obstant això, caminar, córrer i treballar amb una armilla ponderada pot augmentar la cremada de calories i afegir un element de força al gimnàs sense rutina. Aquí és com és.



Què és exactament una armilla ponderada per als entrenaments?

Les armilles ponderades són exactament el que semblen: armilles d'entrenament amb pesos petits. 'La majoria de les armilles s'asseuen sobre les espatlles, el pit, l'esquena i el nucli, com una armilla que portaria sota un vestit o una armilla de vida per nedar', diu Astrid Swan, una entrenadora de famosos a Los Angeles. (Astrid sap una cosa o dos sobre l'entrenament amb peses, BTW. Va compartir aquests sis exercicis abdominals ponderats per a un nucli fort i esculpit.)

Els avantatges de fer exercici amb una armilla ponderada

Com que les armilles ponderades literalment obliguen a portar pes extra al cos, realitzen qualsevol activitat, des de caminar fins a córrer fins a atreviments-a molt més dur. Com que estàs movent més pes, hauràs de fer més esforços per realitzar qualsevol exercici o activitat en comparació amb l'ús del teu cos, afirma Swan. Diu que pot ajudar a millorar la seva capacitat de cardio, resistència muscular i força general. (BTW, aquí és aquí la diferència entre la resistència muscular i la força.) Utilitzar una armilla ponderada és com fer exercici mentre es mantenen les manuelles, però aquestes manuelles estan disperses pel tors en una peça de roba.

A més, si estàs desacondicionat o sense forma, simplement portar una armilla ponderada mentre camina pot ser una manera d’incrementar la crema de calories sense augmentar la intensitat. Els investigadors de la Universitat de Nou Mèxic van demanar a dones adultes sense formació que caminessin en una cinta rodant plana a 2,5 hores mentre portaven una armilla que pesava aproximadament el 15 per cent del seu pes corporal. Les dones que portaven l’armilla ponderada van cremar aproximadament un 12 per cent més de calories en comparació amb les dones que no portaven armilla, segons l’estudi, que es va realitzar per al Consell Americà sobre Exercici.



'Vostè també millorarà la vostra resistència cardiovascular a causa de la càrrega addicional durant la feina', afirma Swan. Portar una armilla farà que el cardio se senti més desafiant i, quan s’entrena sense l’armilla, estaràs més ràpid i condicionat, explica. De fet, els corredors que es van escalfar fent passos (en aquest cas, sprints de 10 segons) mentre portaven una armilla ponderada van mostrar millores en la velocitat i el rendiment durant una prova de la cinta rodant immediatament després, segons un estudi publicat a la revista. Journal of Science and Medicine in Sport.

I podeu utilitzar una armilla ponderada per augmentar la càrrega de moviments de pes corporal com ara esquat, llunetes, flexions i tirades per augmentar la demanda dels músculs i induir guanys musculars relacionats amb la força i la resistència. (A més, tots els avantatges habituals de l’entrenament de la força.) Per descomptat, si bé no hi ha exercicis realment fora de límits amb una armilla ponderada, llançar-se un a un altre no s’ajusta automàticament a un millor entrenament. (Exemple: portar una armilla ponderada durant la classe de ioga o spin, no val la pena.) Reserveu-la per fer exercici on sigueu els responsables de moure el vostre pes corporal, com pujar escales, anar amb bicicleta, córrer i entrenaments pesats del cos, segons Swan.

Assegureu-vos que la vostra armilla ponderada sigui el pes adequat

Quan escolliu el pes, comenceu petit. 'Tot això es basa en l’individu, però recomano començar la llum i afegir-hi des d’allà', afirma Swan. 'La quantitat de pes varia des de cinc lliures fins a 20, 50, 80 lliures i més. Una armilla de cinc a deu lliures seria la meva recomanació tant per entrenar HIIT com per córrer ”.



Igual que amb qualsevol aixecament de peses, la progressió sempre és més beneficiosa que la regressió o el risc de lesions: “Penseu d’utilitzar una armilla ponderada com si us traguessis les manuelles. Si ja no us sentiu desafiat, pugeu el pes. Comença amb cinc quilos addicionals i continua des d'allà ', diu.

Un estudi més antic de la Universitat de Iowa a la ciutat de Iowa també va trobar que les persones que duien una armilla que suposava aproximadament el 20 per cent del seu pes corporal cremaven un 14 per cent més de calories. Traducció: una dona de 140 lliures podria cremar unes 30 calories més en 45 minuts a peu. Però començar a portar del tres al cinc per cent del seu pes (per a una dona de 140 lliures, això de quatre a set lliures) i augmentar del dos al cinc per cent cada poques setmanes fins arribar al 20 per cent (28 lliures) és la seva millor aposta segons diuen els experts, per evitar lesions.

Com entrenar amb una armilla ponderada

Vols desafiar-te. 'Hauríeu de experimentar alguns esbufecs i bufades, fins i tot si aneu a caminar', afirma Vicki Harber, doctora, professora emèrita de la Universitat d'Alberta a Edmonton, Canadà. Voleu sortir amb un amic? 'Hauríeu de quedar una mica sense alè quan parleu', afirma Harber.

menjar de brossa baixa en greixos

A continuació, inclina't cap a cada pas per augmentar l'impuls, perquè tot se senti més fàcil, fins i tot quan vas més ràpid. La distància que us ajusteu depèn del vostre ritme. 'Mantingueu aquesta posició inclinada cap endavant durant tota la carrera o passeig', afirma Zika Palmer, fisiòleg de l'exercici i cofundador de ZAP Fitness a Blowing Rock, NC. 'Gairebé hauria de sentir com si hagis de fer un pas per evitar que caiguis'.

També? Utilitzeu el vostre nucli. 'Tot el moviment comença des del vostre nucli, de manera que té sentit mantenir-lo fort i compromès mentre camineu o correu', afirma Ellie Herman, propietària d'Ellie Herman Pilates Studios i creadora del sistema Walk-ilates, que combina caminar i Pilates. Per activar activament els abdominals, imagineu-vos que creeu un parell de texans des de l’os púbic fins al vostre melic i mantenint-los estrets durant la caminada o la córrer.

Pujar els dits dels peus a la mesura també pot ajudar-vos a reclutar més músculs de les cames i impulsar-vos cap endavant per anar més ràpid, explica Dixie Stanforth, doctora, fisiòloga en exercici al departament de kinesiologia de la Universitat de Texas a Austin. Una altra manera d’agafar la velocitat: Doblegueu els colzes a 90 graus i manteniu-los a prop, balancejant-vos des de les espatlles. 'Això accelera els braços perquè seran les cames', afirma Stanforth.

Com triar una armilla ponderada

Tot i que algunes marques només ofereixen armilles unisex, ajustades a la mida única, altres ofereixen mides diferents o tirants ajustables per assegurar un moviment mínim mentre es treballa. (Han d’adaptar perfectament i no rebotar.) Molts us permeten inserir o treure els pesos (generalment petites bosses de sorra o barres d’acer) per canviar la càrrega total. No saps per on començar? Algunes opcions excel·lents inclouen armilles de Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast i Tone Fitness, segons Swan. (Consulteu les botes de córrer amb millor pes per obtenir més experiències.)

En el seu lloc, proveu una rutina de trepitja superior del cos superior

No voleu utilitzar una armilla ponderada mentre camineu? No hi ha cap problema. Jeanette Soloma Hale, entrenadora personal amb seu a Saint Paul, MN suggereix caminar o córrer durant 15 minuts a una intensitat moderada, i disminuir la velocitat fins a 3,0 a 3,6 mph, agafar algunes peses, augmentar la inclinació fins al 6 per cent i fer el següent es mou durant un minut cadascun, sense descansar. Fins i tot, una configuració del dos per cent més elevada de la inclinació augmenta la cremada de calories un 20 per cent per minut, explica Mitchell Whaley, doctora, fisiòloga en exercici de la Ball State University de Muncie, IN. No només cremaràs més calories de les que es farien en una superfície plana, sinó que també et reforçarà les cames i els glutis. (Relacionat: Aquest entrenament de 15 minuts de velocitat de la cinta rodant us permetrà entrar i sortir del gimnàs en un instant.)

  • Punxó altern: manteniu les mans a l'alçada de l'espatlla, els colzes doblegats als costats i alterne els punxons cap endavant amb cada braç.
  • Roscat de martell: estira els braços cap als costats, els palmells cap a dins. Els pesos cap a les espatlles mantenen els colzes a prop dels costats.
  • Triceps Kickback: Doblega els colzes a 90 graus i manté els braços enganxats a les costelles, després redreça els braços lentament darrere.
  • Alça lateral: Mantenint els colzes lleugerament doblegats, alça els braços cap als costats fins que els colzes estiguin alçada de l’espatlla.
  • Tríceps Premsa posterior: Torneu els braços als costats, els palmells cap al darrere. Mantenir els colzes rectes, braços pols cap enrere.
  • Per Isadora Baum i Holly St. Lifer
Publicitat