Com obtenir un cos de rock com Gwen Stefani

Allà & apos; s Sense dubte això Gwen Stefani té un rock & apos; bod! Coneguda per deixar-se caure i fer empentes durant les actuacions en directe, la sexy cantant de 43 anys (pot creure que ella & apos; s 43 ?!) sempre ha treballat incansablement per mantenir-se en forma punta.

Però mantenir-se en una forma tan increïble, tot equilibrant la maternitat i una carrera ocupada no és fàcil. 'No hi ha cap secret: només has de menjar sa, treballar-te i torturar-te'. Va dir Stefani al número de setembre de Harper & apos; s Basar.



Moríem per conèixer els seus secrets d’exercici, així que ens vam dirigir a l’antic entrenador personal de Stefani & apos, Mike Heatlie, per obtenir la idea de com també podem obtenir un cos dur.

FORMA: Com a ex entrenador personal de Gwen Stefani & apos; vas treballar amb ella des de 1997. Hem de dir que definitivament té uns abdominals, braços, cames i un botí increïble. Quin tipus de rutina recomanes per treballar realment aquestes àrees?

Mike Heatlie (MH): Jo recomanaria una rutina d’entrenament de pes d’alta intensitat combinada amb algun entrenament cardiovascular de qualitat. Els meus clients adoptaran potser quatre a cinc exercicis i els realitzaran sense descans entre conjunts i després faran d’un a tres minuts de treball cardiovascular d’alta intensitat; es mou com a 20 repeticions de barraca completa, 12 representants de premsa militar, 20 repeticions de barbell invers, 15 repeticions de peses de pit i tres minuts de ciclisme a ritme ràpid. Aquest tipus de circuit es realitzaria de tres a quatre vegades abans d’adoptar un altre circuit amb més exercicis d’aïllament de menys intensitat.



FORMA: Amb quina freqüència han de fer els clients aquest tipus d’entrenament per obtenir els resultats desitjats?

MH: Això depèn realment del nivell de desig, disciplina i determinació que es tingui. No us recomanaria que entreni més de 60 a 75 minuts per a una sessió, no més de vuit a 10 sessions per setmana, com a mínim quatre sessions. La clau és la intensitat que s’entrena, de manera que la qualitat és més important que la quantitat. Un individu millor entrenar durant 45 minuts a una intensitat superior a 75 minuts d’intensitat moderada.

FORMA: Què passa amb la dieta? Què suggereixes per als teus clients?



MH: La pèrdua de pes és d'almenys entre el 75 i el 90 per cent de la dieta. La millor dieta per cremar greixos i perdre pes és el ciclisme en carbohidrats i calories. Per cremar greixos, hem de deixar caure els nivells de carbohidrats emmagatzemats (glicogen) als músculs i al fetge, i per tant el cos comença a utilitzar més greixos emmagatzemats per a processos de combustible i metabòlics. Per fer-ho, cal reduir la quantitat d’hidrats de carboni en el seu pa, pasta, patates i arròs sense dieta. Val a dir que el sucre i els aliments rics en greixos, com les fregides franceses, són extremadament limitats. No és fàcil reduir els hidrats de carboni, ja que són aliments altament agradables per consumir i molt populars, sobretot tenint en compte l’entorn en què vivim, per la qual cosa és recomanable “fer un ciclu” de la ingesta en què un dia seria més estricte que d’altres.

FORMA: Quin és el bloqueig de ruta més gran que algú pot tenir en aconseguir el cos dels seus somnis?

MH: Vivim en el que es coneix com a entorn obesogènic, en el qual és molt difícil no tenir un sobrepès, atès el volum i els tipus d’aliments i begudes que ens venen. Als Estats Units, les mides de les porcions són molt grans i les recàrregues gratuïtes de begudes de soda són molt freqüents, provocant ingestes massives de calories i sucres que generen estralls en els nivells de sucre en sang i la resposta a la insulina. Aconsello als meus clients que estiguin molt organitzats amb els seus aliments i begudes i que sàpiguen exactament què menjaran cada dia i que intentin preparar-se tants menjars com sigui possible. No beu les calories, l’aigua hauria de ser la principal font de líquids. No és fàcil; és dur i necessita dedicació i disciplina. Mengem per diverses raons, especialment l’avorriment, la solitud, l’estrès i la comoditat, de manera que és un procés complicat. Entrenar i fer dieta per a la pèrdua de greix és teòricament senzill, però pràcticament molt difícil.

Voleu esculpir un cos inspirat en Gwen Stefani, resistent en la roca? Fes un cop d’ull a l’exemple d’entrenament que Heatlie ha compartit amb nosaltres a la pàgina següent!

Obtenir un cos com Gwen Stefani

Vostè necessitarà: manuelles, kettlebell, rower, màquina dip

teràpia d’estiraments de fàscia

1. Full de peses de peses

Conjunts: 4

Reps: 20

Agafa un parell de manuelles i posa’t els peus a banda de l’amplada de les espatlles. Empenteu els malucs cap avall i doblegueu els genolls per baixar-los a la gatzoneta. A mesura que baixeu, mantingueu el pit cap amunt i mireu endavant. Agafa't a la dreta fins que la part posterior de les cuixes toqui els músculs del vedell. Agafeu-lo per un recompte de 3 i premeu ràpidament cap amunt. Completar 4 jocs de 20 representacions.

2. L'espatlla lateral lateral permanent

Conjunts: 4

Reps.: 15

Estigueu subjectant dues manuelles als vostres costats i, després, poseu-vos el tors contractant els músculs abdominals i centrals. Alça les manuelles cap als costats amb una lleugera flexió a les articulacions del colze. Només puja fins a l'alçada de l'espatlla i mantingui durant un segon a la part superior i baixi lentament. Completar 4 jocs de 15 repeticions.

3. Switch Kettlebell

Conjunts: 4

Reps.: 12

Es tracta d’un meravellós exercici d’alta intensitat fàcil de realitzar. Estigueu subjectant el bullidor amb les dues mans entre les cames. Moveu els malucs enrere i deixeu que els braços es posin cap enrere perquè el bullidor es balanceixi entre les cames. La clau és crear impuls, de manera que deixeu que els braços actuïn com a pèndol i no com a principals motors per a l’exercici (és una unitat de maluc dinàmica). Un cop que el calderó es torni a moure entre les cames, mantingueu el pit i el cap per mantenir l’esquena recta i, a continuació, impulseu els malucs cap endavant amb força. Mantenint els braços rectes, fa girar el bullidor per sobre del cap. Completar 4 jocs de 12 representacions.

4. Dinars desequilibrats

Conjunts: 4

Reps: 20

Per estressar els músculs bàsics més que un tradicional esmorzar, proveu de prendre dues manuelles de dos pesos diferents (com 3 lliures i 8 lliures) per sobre del cap, de manera que us sentireu desequilibrats durant l’exercici. Estigueu amb les dues manuelles damunt del cap i després aneu endavant amb la primera cama, baixant el cos flexionant el genoll i el maluc de la cama davantera fins que el genoll de la cama posterior estigui gairebé en contacte amb el terra. Mantingueu el pit i la capçalera cap amunt durant tot el moviment. Torneu a la posició de peu original estenent amb força el maluc i el genoll de la cama davantera. Repetiu alternant el repic amb la cama oposada. Completar 4 jocs de 20 representacions.

5. Dice Triceps assistits

Conjunts: 4

Reps.: 15

Utilitzeu la màquina d'immersió assistida, mantingueu el pit cap amunt i el cap endavant per tal de reduir l'estrès que hi ha sobre el pit (així que no us inclineu cap endavant). Situeu els colzes de manera que s’assenyalin als costats i no al darrere. Això posa un màxim estrès al tríceps. Baixeu-vos durant un recompte de 3 fins que sentiu un estirament complet al tríceps i, després, torneu-vos a remuntar durant un compte. Completar 4 jocs de 15 repeticions. Feu clic aquí per veure una demostració en vídeo.

6. Màquina de rem

Fila durant 2 minuts el més ràpid possible.

Com calcula el fitbit en freqüència cardíaca en repòs

Per obtenir més informació sobre l'entrenador personal Mike Heatlie, visiteu el seu lloc web, Facebook o Twitter.

  • De Kristen Aldridge
Publicitat