Com augmentar la vostra força per obtenir un entrenament més fort

Com augmentar la vostra força per obtenir un entrenament més fort

Deixeu de deixar que les mans dèbils es posin en contacte amb els passos mortals, les files o els tirs.

desfer-se dels queloides
Per Lauren Bunch Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Alguna vegada has intentat fer alguns tiratges i haureu de renunciar abans de deixar la musculatura, només perquè ja no podríeu mantenir-vos a la barra? Alguna vegada has caigut de les barres de mico durant una cursa d'obstacles, i a la traïdora fossa de fang que hi ha a sota, perquè els dits se senten massa febles? Alguna vegada ha hagut de retirar el pes d'una barra o canviar-se per una pesa més lleugera, no perquè sigui la seva cos no era prou fort, però perquè mans eren & apos; t?



Aquests dies s’han acabat! És el moment necessari per negociar la sortida dels callos i aprendre a augmentar la força de la presa.

Entra: aquest entrenament de força corporal total, a càrrec de Sarah Gawron (entrenadora a Epic Hybrid Training de la ciutat de Nova York). Es pot fer a un gimnàs, al pati, o a casa si teniu una barra atractiva. Us afectarà tot el cos, però centreu-vos en el nucli i l'esquena i, el més important, cremar-vos els avantbraços i les mans per acumular la vostra força adherida. (Una altra força d’adherència: els exercicis de cordes de batalla pesades que cremen una tona de cals.)

Però primer, un PSA amable: probablement els seus avantbraços ho seran totalment cremades després d'això, i és possible que ni tan sols pugueu passar-ho tot. Si tornes a començar, pots començar amb un conjunt, o simplement llançar alguns d'aquests exercicis a la teva rutina.



Com funciona: Feu de 8 a 12 repeticions de cada exercici. Repetiu tres jocs.

Tip de forma: Per a qualsevol treball de suspensió / penjada, enganxeu sempre el nucli i estireu constantment cap avall a la barra per tal d’enganxar els músculs de l’esquena, que us recolzaran i us mantindran.

Escalfar

Part A: Feu 10 repeticions de cada exercici.



  • Cercles de braços (fes-los cap enrere i cap endavant.)
  • Soldat de joguina (xut amb la cama dreta dreta cap endavant per trobar el braç esquerre dret. Repeteix el costat oposat.)
  • Depressions escapulars penjants (penjar d’una barra alta amb les espatlles soltes. Enganxeu l’esquena superior i les espatlles cap amunt, aixecant el cos fins a uns centímetres. Lentament inferior a la posició inicial).

Part B: Feu 30 segons de cada exercici. Feu 2 jocs.

  • Inchworm Push-Up (Marqueu les mans cap a un tauler, feu un pressupost i, després, torneu les mans cap a dins i poseu-lo en peu.)
  • Escaladors gegants de la muntanya (Comenceu en una posició de la planxa i feu una alternant baixada de cada peu fins a plantar fora de la mà d’aquest costat.)
  • Trituradors de gatzoneta (posar les mans a terra, saltar de nou a la planxa, saltar els peus a les mans i posar-se de peu.)
  • Jumping Jacks

1. Penjadors Re-Pinces / Monkey Bar Traverse

A. Mitjançant una barra desplegable o un conjunt de barres de mico, pengeu amb les dues mans a la barra i les cames doblegades. Manteniu la tensió a les cames flexionant quàdriceps, glutis i isquiotibials.

B. A les barres de mico, avança, alternant la mà que agafa la barra i retractant-te per treure el tors cap amunt, desplaçant els malucs de costat. En una barra de tirada, alterneu cada mà de la barra, movent els malucs de costat a costat.

2. Supineda fila ampla

A. Situeu-vos sota una barra del pati baixa, una barra de bar sota una posició baixa o una taula robusta de mitja alçada, si torneu a casa. (I si no hi ha res disponible, podeu executar una fila invertida en un TRX). Sosteniu la barra o la vora de la taula amb els palmells cap amunt, el pit directament a sota d'ells, i les cames esteses per formar una línia recta del cos.

B. Mantenint una bona posició de la planxa, aixequeu el cos cap amunt tirant la barra cap al pit, estrenyent omòplats, enganxant la part posterior i mitja i el bíceps.

C. Baixeu el cos cap avall per començar. (Construeix la força de l’esquena encara més amb aquests exercicis d’esquena.)

3. Crucifix Push-Up

A. Comenceu en una posició forta de la planxa alta amb les mans més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits que es miren els uns dels altres.

B. Baixeu el tors fins que les espatlles arribin a l'alçada del colze i, a continuació, premeu el botó per començar.

4. Barbeta per sobre de la barra

A. Mantenir una barra alta amb els palmells cap al cos. Estireu la barbeta per sobre de la barra, mantenint els colzes a prop de les costelles.

B. Poseu els genolls cap al ventre, agafant la pelvis i enganxant els abdominals inferiors.

C. Torna a començar, mantenint la barbeta per sobre de la barra.

5. Suport del cos buit penjat

A. Manteniu-vos en una barra alta amb els palmells orientats cap endavant.

B. Estireu els peus una mica cap endavant i enganxeu les cames i els abdominals per crear una posició buida del cos. Mantingueu-la premuda durant 3 segons, després solteu-la

what to bring to a cinc de maig party

6. Benats Jump Squats / Step-Ups

A. Estigueu davant d’un banc, caixa de plyo o un conjunt d’escales (si us aposseu; torneu a casa).

B. Mantenint el pit cap amunt, feu una quarta part de la plantilla per saltar-vos, arrodonir-vos els genolls i aterrar a la part superior del banc, caixa o pas indicat. Intenta aterrar suaument, primer amb el dit del peu, i després amb el taló.

C. Passo (no cal saltar) cap avall i torna a començar.

7. Pull-Ups estrictes

A. Agafeu una barra alta amb els palmells mirant cap a fora, mantenint una posició buida del cos.

B. Enganxeu l'esquena superior i tireu el tors cap amunt de la barbeta per sobre de la barra, mantenint la posició buida del cos. Eviteu posar-vos amb la barbeta o empènyer el pit i desactivar el nucli.

C. En un moviment lent i controlat, baixa l’esquena per començar. (Encara no heu de dominar un desplegament bàsic? No esteu sols, no us en vareu tot sol, aquí us mostrem la guia sobre com fer un desplegament.)

  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat