Quantes menjars de trampa hauríeu de tenir per setmana?

Quantes menjars de trampa hauríeu de tenir per setmana?

Dies de trampes, trampes de menjar, si aneu a “enganyar”, feu-ho amb el màxim gaudi i la mínima culpa.

De Rachael Schultz i Mike Roussell, PhD Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: AS Photo Studio / Shutterstock

No hi ha satisfacció, com algunes picades de pizza greixosa quan heu estat complint la vostra dieta saludable durant el passat mes, fins que aquestes petites picades porten a rodanxes, i que un mal àpat condueix a un dia sencer de mal menjar. . De sobte, heu tingut tot un cap de setmana de menjars enganyats ... i possiblement els quilos per demostrar-ho. Donar-se només tres dies de trampes a la setmana és suficient per afectar la seva salut intestinal tan malament com una dieta consistent de menjar brossa, segons un estudi de la revista Recerca en nutrició i alimentació molecular. Mentrestant, un altre estudi de la Universitat de Geòrgia va comprovar que el 61 per cent de la gent augmenta pes mentre es troba de vacances en qualsevol lloc entre 1 i 7 lliures (iikes!).



No és tan gran un fet d'embalar en una lliura o dos. Però és fàcil deixar que un o dos es converteixin en cinc o deu, posant en risc la vostra motivació i salut.

“És més fàcil guanyar pes del que és perdre i és sens dubte molt més diversió guanyar que perdre-ho ”, afirma Alexandra Caspero, R.D., propietària del servei de control de peses i nutrició esportiva DelishKnowledge.com.

Fins i tot amb la força de voluntat d’acer, tots tornarem a xafar-se en alguna cosa tard o d’hora. Llavors, quants àpats trampes a la setmana estan bé? I com podeu evitar que un dinar de trampes es converteixi en un mes enganyós? Alentir el ritme i seguir aquests 10 consells:



pokemon go no es connectarà per canviar

1. Deixa de pensar-ho com a 'trampa'.

Primer de tot, potser voldreu tornar a plantejar-ho anomenant-lo un dia de trampes o un engany en primer lloc. 'La noció de 'trampes dia' i apos; en realitat fa més mal que bé. Si dediqueu un marc de temps (un dia, una setmana) com el temps a & apos; enganyar & & apos; aleshores, és més probable que mengeu només per menjar perquè sentiu que aquesta és la vostra única vegada per fer-ho ”, afirma Caspero. Penseu-vos-en com indulgent de manera conscient, ofereix Tori Holthaus, R.D.N., fundador de Yes! Nutrició a Ohio. Cerqueu el que més us importa: si el brunch és el vostre menjar especial, gaudiu d'allò més. Si us agrada la pizza, feu una llesca i conditeu-la realment. 'Hi ha tant poder per gaudir del vostre menjar sense culpabilitat. Irònicament, com més culpabilitat sent de menjar menjar decadent, més probabilitats hem de menjar en excés ”, afegeix Caspero.

2. No et perdis

És possible que la nova pizza posada al bloc pugui ser un problema, però encertar-la un parell de vegades realment no és una causa d'alarma. 'Es necessita una mica de feina per guanyar cinc lliures, no passa de nit', afirma Caspero. Per exemple, el menjar mitjà del restaurant, per exemple, és de 1.000 calories aproximadament. Això és, certament, més que el que solem menjar a casa, però no té milers i milers de calories, segons ell, assenyala. 'La coherència és important: si mengeu molt més del que abans, probablement veureu algun augment de pes. Però no passarà una o dues nits fora ”.

Teniu l’objectiu d’adherir-vos a la vostra dieta saludable el 90 per cent del temps. Si mengeu tres àpats i un refrigeri cada dia (a més d'un entrenament, agiteu quatre dies a la setmana quan feu exercici, cosa que pot no ser certa per a tothom), això vol dir que mengeu 32 vegades per setmana. Vint-i-nou d’aquests 32 àpats i berenars haurien de complir-se amb el vostre pla d’alimentació saludable, deixant tres per fer el que vulgueu. Sembla senzill, però, un cop comenceu a fer el seguiment de l’adherència al vostre pla d’alimentació, us sorprendrà el fàcil que és saltar un àpat o agafar un aperitiu ràpid amb sucre refinat quan us calgueu amb temps. (Consulteu també la regla 80/20 d’equilibri dietètic.)



3. Poseu calories en context.

'Per a mi, guanyar un quilo de vacances val la pena per la diversió i l'experiència, tot i que això vol dir que necessito afegir alguns entrenaments més al tornar', afirma Caspero. Una dieta massa rigorosa i et faltarà el sabor local, ja sigui en una ciutat nova o en la que vius, de manera que no et pots enganxar. (Relacionat: Deixeu de sentir la culpabilitat sobre el que mengeu)

4. Limiteu-vos a un àpat.

Menjar aliments que et fan sentir el millor per a la majoria dels teus menjars i després salpar-te en un és una manera ideal de controlar els teus desitjos sense sentir-te com a perdut. 'Un esmorzar i un dinar equilibrats seguits d'un sopar més indulgent i begudes guanyades no seran tan perjudicials com un esmorzar abundós, el dinar, el sopar i les begudes', afegeix Caspero.

La majoria de la gent no se sent bé després d’estrès menjar un bol de Ben & Jerry & apos; un divendres a la nit. Però si teniu previst avançar-vos i recompensar-vos una setmana d’adherir-vos a la vostra dieta i fer exercici amb un bol (no una pinta) de gelat Cake Batter, això és diferent. Planifiqueu els vostres xops perquè pugueu gaudir-los de veritat. (Jen Widerstrom té alguns suggeriments sorprenents d'equilibri en el nostre repte de 40 dies per aixecar els objectius.)

5. Eviteu llençar la tovallola durant el dia.

'Quan us prepareu per al dia tradicional de trampes, és una mentalitat total o gens', afirma Caspero. '(Si ja heu ordenat nachos, quina diferència us farà un fudge calent' ?!) Evidentment, anomenar el dia sencer farà més mal que un mal àpat. 'Permeteu-vos menjar el que realment voleu en aquest moment i després continueu amb el vostre menjar normal i saludable', diu.

Sorprenentment, el fet de saber que es pot enganyar en qualsevol moment disminueix generalment qualsevol desig que el menjar tingui sobre vosaltres, de manera que llençar aquestes restriccions us ajudaran a necessitar menys restriccions. I recorda que els desitjos poden anar de qualsevol manera: 'Sovint trobo que escollir menjar sa una vegada fa que sigui més fàcil triar aliments sans de nou, de la mateixa manera que es fa amb el gust', afegeix Holthaus.

6. Complir el mateix plaer culpable.

No es tracta només de l'augment de pes o de l'espiral psicològica per gaudir d'una tarifa poc saludable. El menjar brossa té problemes amb la salut intestinal, que pot afectar el bé que processa els aliments i la forma de guanyar pes del seu cos. La investigació demostra que la coherència de la vostra dieta ajuda a ajudar a un microbioma intestinal saludable, de manera que tenir un àpat per enganyar pot ajudar realment a alleujar les molèsties que causa el tracte intestinal.

No arribeu a la recerca de la barreja de cuina fins ara: 'En comptes de gaudir d'una gran brossa com a menjar per a trampes, us recomanem que inclogui una cullerada de patates fregides de xocolata fosca o cacao com a part dels vostres menjars habituals per a una millor salut intestinal i per ajudar a alleujar els desitjos ”, afegeix.

7. Torneu a enquadrar per què heu de menjar saludablement.

'En lloc de sentir que necessites castigar-se amb menjar saludable després d'un dinar, em ve de gust tornar-ho al que em fa sentir bé', afirma Caspero. 'No tinc la mateixa energia després de menjar una gran pila de creps com ho faig després d'un batut verd, un iogurt i un bol de fruita, de manera que sentir-me sol és motiu'. Després de gaudir d’un àpat indulgent, penseu en quins aliments us faran sentir millor i feu-ho al costat. 'Tornar als aliments que et sentin bé ajudarà a frenar qualsevol efecte de dia o trampa residual', afegeix. (Veure: Què tan dolent és el menjar de Binge?)

8. Seguiu xops amb aliments desintoxicants.

“Malauradament, després d’un dinar allà, no hi ha res que puguis fer per desfer el dany. Però podeu fer un pas positiu i saludable cap al futur centrant-vos en els aliments que sabeu que són sans ”, afirma Holthaus. Opteu per aliments que puguin ajudar el vostre cos a restablir-se. El bròquil, per exemple, és ric en glucorafanina que ajuda a potenciar les pròpies vies de desintoxicació del vostre cos fins a 72 hores, explica. Els aliments rics en aigua i potassi (verds de fulla fosca, alvocats i plàtans) poden ajudar a equilibrar els nivells de sodi al cos i reduir la inflor, mentre que els aliments rics en probiòtics (com el iogurt, el kefir i el kimchi) poden ajudar a compensar els danys del digestiu. sistema. 'Línia de fons: No estresseu i torneu al camí'. (Proveu això: Què heu de menjar el dia després de la vostra entrega)

9. Arribar al gimnàs.

És difícil de trencar aquest cicle de dolents. Tornar a una dieta saludable pot ajudar, però també pot augmentar la freqüència cardíaca. “L’exercici és una eina potent per a més que una cremada de calories. Psicològicament, no només us sentiu millor, sinó que comenceu a desitjar menjar més saludable quan esteu actius ”, afirma Caspero. El mateix passa per tu mentre tornes a marxar. Aquest mateix estudi de la Universitat de Geòrgia, que va demostrar que la gent va guanyar pes durant les vacances, també va trobar una part de la raó per la qual els quilos es van enganxar perquè la majoria de persones treballaven menys un cop van tornar a casa. Mantingueu la vostra rutina lluny de manera que no deixeu de caure el carro de motivació un cop us torneu a casa: 'Totes compta a l’hora de continuar un patró d’exercicis de senderisme, immersió lleugera, embarcament de paddle, només passejar-hi, és divertit', afegeix.

10. Mireu l’escala al cap d’un mes.

No et deixis perdre per menjar malament durant una setmana o guanyar uns quilos després d'unes vacances curtes. Però si us deixeu fora durant un període prolongat o heu menjat malament durant un mes més o menys, presteu atenció a com encaixen els vostres texans. 'Hi ha algunes investigacions que mostren com més guanya, més fàcil és que el teu cos emmagatzemi calories addicionals com a greixos i aporti quilos', adverteix Caspero. Si els vostres Levi & apos; comencen a fer-vos una mica perfectes, replantegeu-vos si voleu deixar-vos esporàdicament o si necessiteu netejar la vostra dieta realment.

  • De Rachael Schultz i Mike Roussell, doctor
Publicitat