Amb quina freqüència hauríeu de fer exercicis d’elevació de pesats?

Amb quina freqüència hauríeu de fer exercicis d’elevació de pesats?

Segons els experts, no tan sovint com es pot pensar.

De Julia Malacoff Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Uber Images / Shutterstock

Hi ha més dones que pugen peses que mai i ens sentim afectats. Hi ha molts avantatges per a la salut per bombar ferro, sense oblidar-nos de l’avantatge mental de sentir-se com un badass total que pot tirar-se al voltant d’un barbell com aquest.



Però, com l'interès en pujar i aixecar pesat-s’ha disparat i veieu que la gent agafa plats cada dia al vostre feed d’Instagram, potser us pregunteu: és realment saludable tot a fora tot el temps?

Aquí teniu el que heu de saber sobre l’aixecament pesat, inclosa la freqüència que heu de fer de veritat estar fent-ho.

Què té l’aixecament pesat?

Primer cap amunt: abans pot pensar com sovint hauríeu d’elevar pesos pesats, hauríeu de saber què significa realment “aixecar pesats”. Com passa amb moltes coses en salut i benestar, no és tan senzill.



'El màxim que un individu pot aixecar es coneix com el seu màxim de repetició (un rep màxim o 1RM'), assenyala James M. Smoliga, doctor, CSCS, professor associat de fisiologia al departament de teràpia física a High Point. Universitat. 'Això vol dir que és el màxim pes que pot augmentar una persona per a una repetició, però no per a una segona'. Així, bàsicament, aixecar-se tan pesadament com és possible humanament (per a tu). I mentre que els 1RMs són una part ocasional de la programació a CrossFit, per exemple, no són alguna cosa que hauríeu d’incorporar a la vostra rutina d’entrenament regular a no ser que us penseu d’un motor elèctric competitiu o d’entrenament específic per a la força muscular.

'Si disminueixu lleugerament el pes de manera que pugueu fer de dos a tres repeticions, això també es consideraria un & apos; pesat & apos; pes per la majoria. La persona mitjana no té necessitat d’entrenar-se a aquesta càrrega elevada ”, diu Smoliga. L’única excepció? 'Els powerlifters poden utilitzar aquests elevadors pesats perquè entrenen el sistema nerviós per poder pujar peses encara més pesades amb el pas del temps'.

Finalment, hi ha un 'gran aixecament' per a la persona que treballa per la força general i la forma general: la realització de conjunts de quatre a sis repeticions és gairebé el mínim absolut absolut que la persona mitjana hauria de voler fer durant un entrenament, segons Smoliga. . 'Tot i això, els conjunts de vuit a 12 repeticions generalment es consideren un bon ventall que ajuda les persones a crear una combinació de força i mida muscular'. Per tant, per a la majoria de les persones, el pes més pesat que podeu augmentar de vuit a 12 repeticions d’un exercici pot considerar-se l’aixecament “pesat”.



terminis mortals durant l’embaràs

Per què s’ha d’elevar pesat?

Senzill i senzill, tant si esteu treballant amb finalitats de salut com per objectius estètics, l'aixecament de pesos haurien de formar part de la vostra rutina. “Els estudis han demostrat que participar en l’entrenament de força pot tenir una sèrie de beneficis per a les dones, com ara millorar la composició corporal, construir músculs magres, disminuir la massa de greix, millorar la flexibilitat i augmentar la densitat òssia, cosa que pot ajudar a disminuir el risc d’osteoporosi més tard a la vida. ', explica Stephanie Paplinskie, una especialista certificada en resistència i condicionament a Ontario, Canadà. Però no necessàriament heu de tornar a tornar-vos bojos per obtenir aquests avantatges.

De fet, és millor si s’incorpora una barreja de diferents tipus d’entrenament de força, des de pesos més lleugers amb repeticions més altes fins a pesos més pesats i representacions inferiors. 'Heu de procurar incloure una combinació d'intensitats en els vostres programes d'entrenament de resistència per assegurar la varietat, prevenir els altiplans i disminuir el risc de lesions', afirma Paplinskie. (Vegeu: La diferència entre la força muscular i la resistència muscular i per què necessiteu les dues coses)

Si s’hi afegeix algun entrenament amb pes pesat, pot ajudar a barrejar coses. 'Crec que incorporar una forta elevació pot ser beneficiós per a la persona mitjana, només per a una mica d'estimulació mental com a canvi de ritme de l'entrenament habitual', afirma Smoliga. 'També pot ser bo per a quan els individus hagin tocat un plató i un apos; en la seva formació ”. Seguir veient els resultats després que heu estat treballant durant una bona estona, ja sigui que sigueu després de pèrdues de greix, augment de força o massa muscular més magra, és que una bona idea és una forta elevació. (BTW, aquí és per què més dones intenten guanyar pes mitjançant la dieta i l'exercici.)

Però no us ho heu de passar massa.

Si bé els vostres entrenadors i entrenadors de forma física podrien estar sota la barra cinc o sis vegades per setmana, els experts diuen que el nivell de freqüència no és necessari per a l'exercici mitjà i, fins i tot, podria perjudicar el vostre progrés si, de fet, us feu pressions. també dur.

'En anar massa fort, massa sovint, la musculatura i el teixit connectiu no es poden adaptar completament a la sessió d'entrenament', explica Smoliga. 'Això només pot significar que milloreu la vostra forma física, però no de la manera més eficaç possible'.

Si es treballa amb intensitat elevada amb massa freqüència, també augmenta el risc de desenvolupar lesions d’ús excessiu (que solen produir-se gradualment) o de síndrome de sobreentrenament. 'Això es manifesta de maneres diferents, però pot provocar canvis negatius en els teus estats d'ànim, emocions, patrons de son i metabolisme', afirma Smoliga. Per evitar el sobreentrenament, aquí teniu els seus consells generals: No heu d’adreçar-vos a un grup muscular específic fins que el dolor de l’entrenament anterior desaparegui. Tot i que la ciència que hi ha darrere de la recuperació és una mica més complexa (els músculs encara es recuperen fins i tot després que no tornin a pesar), aquesta és una bona regla general.

Llavors, com poden els influents i els esportistes aixecar-se tan sovint i encara poden avançar? El seu estil de vida els permet més temps per recuperar-se. 'Una atleta professional que treballa molt i es pot passar la resta del dia recuperant-se i prenent els nutrients adequats estarà a punt per a la propera sessió molt més ràpida que una persona ocupada que treballi 60 hores a la setmana per a la seva carrera, sacrificant també el son. ', Assenyala Smoliga. És cert que.

D'acord, amb quina freqüència hauria de pujar pesos pesats?

Els experts coincideixen que en un lloc aproximadament de dos a tres dies a la setmana és suficient per a la persona mitjana.

'Els criadors inicials haurien d'estar entrenant bé tres dies per setmana amb un volum més gran, com a mínim, 20 repeticions al dia de cada exercici', afirma Melody Schoenfeld, una especialista certificada en la força i el condicionament del sud de Califòrnia. Per exemple, podeu fer tres jocs de vuit representacions per exercici.

I mentre que alguns criadors i culturistes amb més experiència els agrada treballar grups musculars específics en dies específics, Schoenfeld diu que la majoria de la gent pot veure beneficis de fer uns quants entrenaments per aixecar el cos total per setmana que incorporen els principals patrons funcionals de moviment. 'Jo recomanaria algun tipus de moviment de la frontissa de maluc (com pugons o gronxadors), algun tipus de premsa (com ara pressionistes o premsa de sobre), algun tipus de tirada (com les files o els tiradors) i algun tipus de 'afegeix-se a la gatzoneta'

També és important tenir en compte que la intensitat té un paper important en la valoració dels exercicis d'elevació de peses i que, a més, és una mesura diferent de la 'pesada'.

'Obtenireu el màxim partit de l'entrenament si poseu el múscul amb molta tensió', diu Smoliga. Per tant, si voleu fer tres sèries de 10 repeticions, el vuitè, el novè i el desè representant de cada conjunt haurien de començar a sentir-se molt intensos. Sovint demano als atletes que treballi amb quantes repeticions més podrien haver fet al final del conjunt. Si diuen més d'una o dues repeticions més, definitivament sé que 'no fan servir un pes prou gran'. (Aquí hi ha més informació sobre la ciència que hi ha després de construir músculs i cremar greixos.)

Així, no importa quantes repeticions facis o quin pes utilitzeu, us haureu de sentir com les últimes repeticions són DURES i qualsevol pes us hauria de sentir 'pesat' en aquest moment.

Utilitzeu aquests consells si sou nous per a un augment elevat.

Preparat per començar? A continuació, es detallen algunes de les coses finals. (A continuació, consulteu la guia completa per a principiants & apos; per augmentar pesats.)

El dolor no fa necessàriament un guany igual. Els vostres entrenaments d’elevació haurien de ser difícils, però no també dur. 'No necessites sentir-te com si volguessis morir per obtenir resultats'! diu Schoenfeld. 'La clau és moure't molt bé dins de la teva formació. Com més esgotat estigui, més es descompondrà el seu formulari i més alt serà el vostre risc de lesió.

La forma arriba primer. 'Dominar la tècnica adequada és fonamental abans que es comenci a aixecar pesant', afirma Smoliga. “Igual que una persona pot millorar en qualsevol moviment mitjançant la pràctica regular, el mateix és cert per a l’entrenament amb pes. Si heu practicat els moviments amb una bona tècnica utilitzant pesos lleugers, a mesura que us traslladeu a pesos més pesats i pesats, és més probable que continueu utilitzant una bona tècnica. Això us ajuda a treure el màxim partit de la vostra sessió, alhora que reduïu el risc de lesions.

S'adhereix amb el que funciona. Hi ha una raó per la qual els exercicis de grapa com ara esquat, passos mortals i premses generals estan presents en la majoria dels programes d'aixecament. 'També no necessiteu tanta varietat com penseu que ho feu', diu Schoenfeld. Només perquè un exercici és nou i atractiu no significa que sigui necessari o especialment beneficiós per als vostres objectius. No cal fer 12 exercicis de tríceps diferents per entrenament; un anirà bé ”.

Ara que ja hem cobert, consulteu aquests exercicis de barbell que totes les dones haurien de dominar i obtenir aixecament.

Publicitat