Com fer correctament un termini mort romanès amb peses

Com fer correctament un termini mort romanès amb peses

Utilitzeu aquest exercici d’entrenament de força impressionant per millorar els desequilibris musculars que ni tan sols sabíeu que teníeu.

Per Sara Angle Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

No deixeu que el nom us enganyi, aquest exercici és per a tothom. Com que el deadlift romanès (demostrat aquí per la Rachel Mariotti, entrenadora basada a Nova York), enganxa els músculs de la part posterior del cos que altres exercicis no sempre colpegen, és imprescindible fer-ho per a qualsevol persona que busqui (i mantenir-se) fort.



La gran diferència entre el deadlift romanès i el deadlift convencional és que, durant aquest moviment, els malucs no baixen, cosa que carrega més els isquiotibials, explica Stephany Bolivar, entrenador de CrossFit i entrenador personal a ICE NYC.

Aquesta és la clau per a les dones, que solen tenir músculs quàdriceps més forts que els músculs isquiotibials, un desequilibri muscular que ha estat relacionat amb lesions d’ACL en esportistes femenines. Tenir un major equilibri entre els dos grups musculars també pot indicar un millor rendiment de carrera, segons un estudi de corredors femenins. (Aquest entrenament us ajudarà a identificar i solucionar altres desequilibris musculars comuns.)

Beneficis i variacions de termini morts romanesos

De forma similar al deadlift convencional, el deadlift romanès treballa la seva cadena posterior, que inclou l’esquena inferior, els glutis i els isquiotibials. Aquest moviment implica també un compromís fonamental, de manera que també hi podreu construir força i estabilitat.



'A causa de la grandària dels malucs durant aquest moviment, és possible que no pugueu rebaixar els pesos tan avall com pugueu en el vostre salt mortal convencional', afirma Bolivar. No aconselleix un formulari de compromís per a distància recorregut només perquè teniu una mobilitat limitada en els isquiotibials, aconsella. (No us preocupeu, podeu millorar la vostra mobilitat.)

Si tornes a ser mortal, comença amb pesos lleugers fins que et sentis còmode amb el moviment. A partir d’aquí, podeu augmentar progressivament la càrrega. (Podeu quedar-se amb pesa de mànec o intentar fer un pes mortal.) Cal tornar a escalar? No baixeu els pesos fins al punt. Per augmentar el repte, canvieu la posició del peu per una posició esglaonada i, eventualment, proveu una escala morta d’una sola cama.

kayla itsines potes

Com fer un termini mort romanès

A. Està de peu amb l'amplada de maluc de peus i els genolls suaus, sostenint pessebres davant dels malucs amb les palmes cap a les cuixes.



B. Mantenint la columna vertebral en posició neutra i estrenyent omòplats, comenceu a enviar els malucs.

C. Baixeu les manuelles davant de brillants, mantenint-les a prop del cos. Un cop passin els genolls, no deixeu que els malucs s’enfonsin més.

D. A la part inferior del moviment, mantingui una columna vertebral neutra i condueix a través dels talons per estendre totalment els malucs i els genolls, apretant glutis a la part superior.

Deadlift romanès Consells sobre formularis

  • Mantingui les peses a prop del cos durant tot el moviment.
  • Eviteu arrodonir l’esquena en qualsevol moment.
  • Per obtenir força, feu de 3 a 5 sèries de 5 representacions, augmentant fins a un pes pesat.
  • Per a la resistència, feu 3 jocs de 12 a 15 repeticions.
  • Per Sara Angle @ saraangle22
Publicitat