Com dormir pot ajudar a construir músculs

Com dormir pot ajudar a construir músculs

Endavant, premeu el botó de retardar. ⏰

Per Mirel Zaman 30 de novembre de 2019 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

És bo per simplement simplement un més episodi de Ull Queer, dret? Resulta, els seus beneficis de força poden ser molt millors si dius 'sayonara'! a l’Antoni (per molt que adorem els seus raigs d’alvocat) i espremem amb una mica d’ull més. Aquí és aquí la ciència.



Per què necessites dormir per construir músculs

Per construir múscul, cal posar-se seriós sobre el son Forma Membre del Brain Trust Michele Olson, doctora, professora de ciències de l’esport al Huntingdon College d’Alabama. Quan fas exercici, et trenquen els músculs. Però després de la teva deriva, el teu cos els regenera. Això quan tu * realment * es fa més fort. (Més aquí: La ciència de construir múscul i cremar greixos)

Mentre dormiu, la glàndula pituïtària allibera hormona de creixement, que al seu torn estimula el vostre cos a produir un factor de creixement similar a la insulina & # x2014; hormones essencials per a la reparació muscular, segons Olson. Si bé el seu cos es duplica a l’hora de convertir les proteïnes de la dieta en aminoàcids, el factor de creixement similar a la insulina & # x201C; empeny hidrats de carboni a les cèl·lules musculars, donant-los energia per utilitzar aquests aminoàcids per crear cèl·lules noves i reparar el teixit descompost. , & # x201D; Olson diu.

Aquest procés de reconstrucció us permet executar més ràpidament i augmentar més ràpidament, augmentar més intensament, saltar més amunt i veure’s excel·lent. A més del que feu al gimnàs, també podeu recolzar els vostres treballs de reparació nocturna del vostre cos i # x2019; (Relacionat: Per què el somni és la cosa més important per a un cos millor)



puntuacions de la prova d’ajust de la cinta rodant

Aquí teniu cinc trucs per maximitzar el procés per augmentar la vostra força, resistència i temps de reacció.

Daniella Midenge

1. Dorm més ...

Els teus músculs no poden créixer més forts si no dorms prou. Objectiu estar al llit durant vuit hores cada nit, segons Olson. Si & # x2019; tornes a treballar intensament & # x2014; Entrenament per a una marató, per exemple, & # x2014; potser necessiteu una hora més per a la reparació i recuperació muscular adequades, afirma John Underwood, el director del Projecte de rendiment humà.

De fet, menys de vuit hores poden reduir la musculatura, segons demostra la investigació. No és prou z & # x2019; s manté els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès, alta a la nit i & # x201C; que inhibeix la reparació del teixit muscular, & # x201D; Olson diu. (Relacionat: Aquesta és la definició real de 'Bona nit i' Somni)



2 ... I més profundament.

La qualitat dels teus z & # x2019; s és tan important per als músculs com la durada. Així doncs, practiqueu una bona higiene del son, Underwood diu: Apagueu l’electrònica de 30 a 60 minuts abans de dormir; mantenir la vostra habitació fresca, fosca i tranquil·la; i anar al llit a la mateixa hora totes les nits. (I si necessiteu un moment zen abans d’introduir-vos-hi, proveu aquestes 10 posicions de ioga.)

& # x201C; L’augment d’hormona de creixement més gran es produeix entre 70 i 120 minuts després d’adormir-se, & # x201D; Underwood diu. Tot i això, un programa de son errònic ho elimina. La investigació demostra que si solen girar cap a les 22 hores, anar a dormir a mitjanit una vegada reduirà significativament el nivell d’hormona del creixement, fins i tot si encara dormiu vuit hores, segons Underwood. Una nit o dues tardes cada cop no guanyes, però no seràs suficient per frustrar els beneficis, però per maximitzar la salut muscular, intenta que l’hora d’anar a dormir sigui el més regular possible. (Relacionat: És millor dormir o treballar fora?)

3. Saltar la beguda addicional.

& # x201C; Tenir un o dos còctels pot disminuir lleugerament els nivells de l’hormona del creixement. Però si es beu prou com per intoxicar-se, es redueixen en un 70 per cent i la nova formació de massa muscular disminueix un 63%, & # x201D; Underwood diu. L’alcohol redueix la qualitat del son, motiu pel qual interfereix en la producció d’hormones del creixement. També augmenta la inflamació, que pot arribar a fer més mal el dia següent. (Tan que & apos; s per què sovint ens despertem d’hora & # x2014; i sovint amb mal de cap & # x2014; després d’una nit de beure.)

kate upton treballant

Una copa de vi amb sopar algunes vegades per setmana probablement estigui bé. Però deixeu molt de temps entre la darrera copa i els llums apagats. El mateix passa amb les postres. & # x201C; Els aliments que contenen sucre processat augmentaran el cortisol, sovint fins a nivells que poden alterar el son, & # x201D; Olson diu. Si arribeu a un altiplà de fitness i no esteu segur / a per què no, segur que ho intenteu, proveu de copar boixos i dolços.

4. Mengeu proteïnes abans de dormir.

& # x201C; Els músculs es componen d’aminoàcids, que provenen de proteïnes de la vostra dieta, & # x201D; Tim Snijders, doctor adjunt, de la Universitat de Maastricht als Països Baixos, ha estudiat els efectes de les proteïnes abans de dormir. & # x201C; Si no teniu prou amb el cos durant la nit durant el dia, el vostre sistema podria descompondre més múscul del que construeix. & # x201D;

Si mengeu 30 grams de proteïna mitja hora abans d’anar a dormir, el cos tindrà aminoàcids adequats perquè els músculs utilitzin en els seus treballs de reparació. S'adhereix a la proteïna de caseïna, que es troba a la llet, el iogurt i el formatge cottage. & # x201C; És un tipus de digestió lenta, de manera que us mantindrà tota la nit, & # x201D; Snijders diu. (Relacionat: Els millors entrepans de nit)

Tot i que segur que podeu menjar-vos cap a un millor son durant tot el dia, és possible que no necessiteu aquest cop més de proteïna si en feu prou durant els altres àpats i berenars. Les dones actives haurien d’intentar obtenir entre 0,5 i 0,7 grams per lliura de pes corporal al dia; per a una dona de 140 lliures, és de 70 a 98 grams diaris.

5. Finalment, sigueu coherents amb l’entrenament amb pes.

Per descomptat, de vegades aconseguir vuit hores no passa. Per sort, hi ha evidència que l'entrenament de la força pot reduir o fins i tot frenar els efectes que disminueixen els músculs de no tenir prou son.

En un article de la revista Hipòtesi Mèdica, els investigadors van informar que l'exercici de resistència augmenta els nivells de testosterona, l'hormona del creixement i el factor de creixement similar a la insulina, que pot ajudar a protegir els músculs de l'atrofia. I la investigació amb animals demostra que les rates que van entrenar la resistència abans de ser privades de son van perdre molt menys múscul que les que no ho feien, segons la revista Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme.

Tot i que es pot lluitar per construir músculs sense prou descans, mantenir-se en una rutina regular d’elevació de pes pot evitar que perdis el que tens. (Relacionat: La força de videos d'entrenament de HIIT que & apos; llotjaran fins al límit)

  • Per mirel zaman
Shape Magazine, número de novembre de 2019 Publicitat