Com estirar els seus vedells, segons els experts

Com estirar els seus vedells, segons els experts

Aquests quatre trams de vedella (més un moviment de força!) Prometen alleujar els cavalls de Charley, ajudar els corredors en problemes i relaxar-se i afermar les cames inferiors. Llegiu: Heu de tenir-los en la vostra rutina, estat.

Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Getty Images / PeopleImages

La seva part posterior ho fa molt del treball, inclosa la part de lleó i apos; per impulsar-vos cap endavant quan camineu, corregueu i us moveu. És una càrrega de treball especialment forta per als isquiotibials i els vedells. I si alguna vegada heu despertat per rampes de cavalls Charley, és probable que sàpigues que és important saber estirar els vedells. (Relacionat: Com afecten la mobilitat feble i els turmells a la resta del cos)



La bona notícia: els vedells ajustats (i fins i tot els mateixos cavalls Charley) probablement no siguin causats pels vostres entrenaments o les vostres curses. 'Els rampes del cavall Charley són causats per contraccions involuntàries del múscul', diu Jason Karp, doctor en doctorat, fisiòleg de l'exercici i entrenador dirigit amb seu a San Diego, Califòrnia. 'Si tornes a descansar quan descanses, és probable que es produeixin deshidratació o una deficiència de minerals (sovint sodi, potassi o magnesi'). Alguns medicaments, inclosos els diürètics i la cimetidina (un calmant d’estómacs), també poden ser els culpables. 'Per evitar rampes, beure molts líquids durant tot el dia, menjar aliments amb alt potassi com plàtans i taronges i estirar els vedells abans d'anar a dormir', afirma Karp. Si us desperteu amb un rampes, passeu uns minuts, masseu la zona i, després, estireu.

I si és un corredor? Els seus vedells podrien utilitzar una mica de TLC addicional i aprendre a estirar els vedells de la manera correcta els pagarà a llarg termini. Zika Palmer, maratonista d’elit i director de ZAP Fitness, un centre d’entrenament per a corredors post-col·legials a Blowing Rock, NC suggereix que treballin aquests trams essencials de vedella a la teva rutina. Estira els vedells després de cada carrera, tindràs un pas més suau i potent entre quatre o sis setmanes, segons ella (BTW, també hauríeu de fer aquests nou trams posteriors a la cursa).

Només recordeu: si aquests vedells s’estenen sense alleujar el dolor, o bé pateixes rampes de vedella diàriament durant una setmana, és millor contactar amb el seu metge.



Estirament de vedella de paret

Una de les formes més efectives d’estirar els vedells és mitjançant el tram de paret. Encarar una paret amb les mans recolzades a la paret per obtenir suport. Estén una cama cap enrere, mantenint els dos peus plans a terra i el genoll posterior rectes. Presenteu-vos cap a la paret doblegant el genoll davanter fins que sentiu tensió a la cama allargada. Mantingueu-la durant 10 a 15 segons i repetiu-la amb una cama alternativa. (Relacionat: Aquest entrenament de cames i abdominals desafiants utilitza un mur com a únic equip)

val la pena la cirurgia plàstica

Estirament de vedella

Seieu a terra amb les cames rectes al vostre davant. Inclineu-vos en la mesura del possible, envoltant les mans pels arcs dels peus, si és possible. Flexioneu els dits dels peus cap al vostre cos fins que sentiu tensió als músculs del vedell i manteniu-los.

Estirament de vedella creuat

En posició de peu, creuem la cama dreta per sobre de l’esquerra, amb els peus junts i, a continuació, arrossegueu lentament el cos superior cap a terra fins que sentiu un estirament suau (no dolor) per la part posterior de la cama esquerra. Mantingueu-ho durant 30 segons. Canviar les cames, repetint dues vegades per cada costat.



L’estirament de vedella desplegable

Comença a parar a una cama sobre una escala o vorera, amb el taló penjat de l'esquena (la mateixa posició inicial que per als passadors d'una sola cama). Premeu suaument el taló cap a terra fins que sentiu una tirada suau al llarg de la part posterior de la cama inferior. Mantingueu-ho durant 30 segons. A continuació, doblegueu lleugerament el genoll fins que sentiu que l'estirament es mou més avall a la vedella. Manteniu 30 segons. Canviar les cames, repetint dues vegades per cada costat.

Aixecadors d'una sola cama

D’acord, aquest no s’adapta perfectament a la forma d’estirar els vedells, però us enfortirà les cames & apos; músculs posteriors (que poden ser igual d’importants!). Situeu-vos en una cama a la vora d’una escala o vorera. El peu del peu ha d’estar al pas amb el taló penjat de l’esquena. Baixeu suaument el taló cap a terra i aixequeu-lo lentament cap amunt de manera que el vostre pes estigui a la bola del peu. Podeu tocar lleugerament les baranes de l'escala per aconseguir un equilibri, però no us poseu pes als braços; el múscul del vedell hauria d’estar fent la feina. Comença amb 5 repeticions a cada costat, i crea fins a tres jocs de 10 a 15 amb cada cama. Vols més feina? Aquestes posicions de ioga també esculpiran seriosament els seus vedells.

Publicitat