Com entrenar durant 5 km (fins i tot si no podeu executar una milla ... Tot i això)

Llança't les sabates: un rècord de 42 milions de persones cauen en les seves puntades de marxa almenys sis dies a l'any als Estats Units & # x2014; un augment del 70 per cent de la darrera dècada, segons l'Associació Nacional de Articles Esportius. Un altre 19,5 milions passen de 25 a 109 dies a l'any, mentre que 10 milions van xocar sobre el paviment de 110 dies o més.

Voleu ser un d’ells? És més fàcil del que creieu. (Necessiteu més convincència? Llegiu: Si no us voleu executar, però aquesta guia és per a vosaltres)



Aquesta guia per a principiants de carrera, dissenyada per Jason Fitzgerald, de l’entrenador certificat USA Track & Field, de Strength Running, us portarà des del principiant total fins a afrontar 3,1 milles a la vegada en només sis setmanes. És la forma perfecta d’entrenar-vos per als vostres primers 5 K o d’iniciar-vos en el camí cap a una cursa regular.

Les millors notícies? No és necessària una experiència de carrera prèvia per aprendre a entrenar durant 5K. Si podeu caminar, podeu acabar aquest programa. (Fins i tot podríeu anar del sofà a una mitja marató si voleu!)

què mengen els nutricionistes per esmorzar

Com entrenar per a 5K com a principiant

Correr:Tres dies a la setmana, fareu una combinació de marxa a peu (detallen el pla següent), alternant entre segments de carrera i caminada per millorar la vostra resistència. Si teniu un rellotge amb funció de cronòmetre o cronòmetre, utilitzeu-lo per marcar els intervals. No us preocupeu per la velocitat. Això arribarà amb més temps als peus. Apunteu per a una taxa d’esforç percebut (RPE) que se sent com un 5 o 6 en una escala d’1 a 10 de manera que no us creureu massa aviat. (Si teniu problemes per respirar, aquests consells de respiració poden ajudar-vos.)



Tren de força: Dos dies a la setmana, el tren de força us permetrà que us mantingueu sense lesions. (No estic segur per on començar? Seguiu aquest entrenament de força final per a corredors.) Fitzgerald recomana aquesta senzilla rutina bàsica. Completeu tres sèries de moviments a continuació, fent cada exercici de 45 segons a 1 minut, passant entre moviments sense descans. Recuperar d’1 a 2 minuts entre cada joc. L’entrenament complet triga uns 20 minuts.

  • Crises de bicicletes
  • Planxa
  • Elevació de pont de gluta
  • Pissarra lateral
  • Gos d’ocell
  • Elevació de cames

Descans:També us enlaireu dos dies a la setmana completament per donar temps al vostre cos a descansar i recuperar-vos per als propers entrenaments. (Relacionat: 5 entrenaments entre formació que cada corredor necessita en el seu repertori)

Feu passos: Finalment, aprendràs a fer 'passos' i # x2014; ràfegues curtes de velocitat, des del trànsit fins al sprint fins al footing de nou, tot en un període de 20 a 30 segons. En fer els passos setmanals, camineu o descanseu de 45 a 90 segons entre cadascun. Feu-los després de la vostra base de la setmana de la setmana.



'Sempre recordeu mantenir-vos relaxats durant una passejada', afirma Fitzgerald. 'En cap cas hauríeu de tensar-vos ni competir'. Aquests passos ajudaran a deixar anar les cames, a preparar-vos per a entrenaments més ràpids i a reforçar la bona forma. Preparat per portar-lo al següent nivell? Proveu amb aquests altres intervals amb exercicis.

Consells per entrenar durant 5 km

  • Aquest pla per entrenar durant 5 km és flexible per adaptar-se al seu estil de vida. No dubteu en reorganitzar els dies de funcionament, força i descans durant la vostra programació. Vostè encara aprofitarà els beneficis cardiovasculars.
  • Córrer amb un amic. Si tornen més lents que vosaltres, centreu-vos a perfeccionar el vostre pas despenjant lleugerament sobre els talons, i aneu cap endavant per empènyer els dits dels peus. Si tornen més ràpidament, avançar-se més enllà de la zona de confort un o dos dies a la setmana us ajudarà a ser més fort. La conversa i la companyonia us faran tornar dia rere dia.
  • Vés al nostre pla intermedi d’entrenament 5K per a la següent ronda per superar la teva velocitat.

Feu clic aquí per obtenir una versió més gran i imprimible del pla de formació complet. (En imprimir, assegureu-vos d’utilitzar la disposició del paisatge per obtenir una millor resolució.)

  • De Karla Bruning
Publicitat