Entrenaments d'entrenament entre intervals per a quan sou molt curt

Menys temps al gimnàs no significa que heu de sacrificar la forma física si coneixeu aquest secret: entrenament a intervals. La investigació demostra que els exercicis d’entrenament per intervals en els quals s’alternen períodes d’exercici d’alta intensitat amb períodes de recuperació de baixa intensitat-augmenten la forma física i cremen més calories en un període de temps curt que el cardio en estat estacionari (ja sabeu: només feu el mateix durant tot el vostre entrenament).
és engreix del blat
Com es pot treure el màxim partit a l’entrenament entre intervals i quant de temps hauria de ser cada empenta i recuperació? Una de les moltes coses fantàstiques sobre els entrenaments d’entrenament a intervals és que no hi ha cap regla dura i ràpida. Les diferents dures de treball i la recuperació aporten diferents beneficis, i són molt bons. (Fins i tot hi ha aplicacions HIIT.)
Aquests entrenaments i idees d’exercici poden ajudar-vos a començar amb el vostre propi entrenament per intervals. Només ho sabeu: l’entrenament a intervals és * dur *, de manera que si comenceu a treballar, dediqueu unes setmanes a un mes a la vostra resistència amb exercicis de cardio abans d’afegir-los a la vostra rutina. Un cop estiguis llest? Afegiu aquests entrenaments o exercicis d’entrenament a intervals a la rutina del gimnàs un cop per setmana per cremar més calories, augmentar el vostre nivell de forma general i entrar i sortir del gimnàs més ràpidament. Això és una victòria-guanyar-guanyar.
Entrenament entre intervals # 1: Cardio Blaster
Aquest és un dels millors entrenaments d’entrenament per intervals que podeu fer per millorar la forma física. Es crema moltes calories en poc temps.
Com fer-ho:
- Escalfem durant 15 minuts.
- Córrer, anar en bicicleta o remar durant 3 minuts, entre el 90 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima (hauria de sentir-se com un 8,5 o un 9 a una escala d’1 a 10).
- Tireu 3 minuts de recuperació activa (seguiu en moviment, però a un ritme fàcil) i repetiu el patró 3/4 fora de 3 a 4 vegades més.
- Acabeu amb un temps de recàrrega de 10 minuts.
Entrenament d'entrenament amb intervals # 2: Sprint Work
L'espessor és ideal per estrènyer i tonificar les cames, els glutis i el nucli. Augmenta la potència muscular, cosa que us ajuda a empènyer més i fa que els vostres entrenaments sense intervals es sentin més fàcils perquè pugueu desafiar-vos i cremar encara més calories.
Com fer-ho:
- Escalfeu-ho durant 15 minuts i afegiu uns ràfecs de 20 segons al final per preparar-vos per a l’entrenament.
- Córreu, aneu en bicicleta o remeu durant 30 segons amb un esforç gairebé total.
- Tireu 3 minuts de recuperació activa i repeteixi el patró d'encesa / 3 desactivat 5 o 6 vegades més.
- Acabeu amb un temps de recàrrega de 10 minuts.
Entrenament d'entrenament entre intervals # 3: Piràmide Cardio-Sprint
D'aquesta manera, s'afegeix un entrenament a intervals de velocitat per a un entrenament ràpid i divertit. Aquí, després de cada ràpida feina, es recuperarà durant el mateix temps.
Com fer-ho:
- Escalfeu-ho durant 15 minuts i afegiu uns ràfecs de 20 segons al final per preparar-vos per a l’entrenament.
- Córrer, anar en bici o en fila: durant els períodes de treball, hauríeu de tenir un ritme d’esforç percebut (RPE) de 8 a 10, seguit de 30 segons de recuperació activa.
- Construir i afinar l’entrenament així: 30 segons esprint / 30 segons es recupera, 1 minut esprint / 1 minut recupera, 2 minuts esprint / 2 minuts es recupera, 4 minuts esprint / 4 minuts es recupera, 2 minuts esprint / 2 minuts es recupera, 1 minut esprint / 1 minut recuperar, 30 segons esprint / 30 segons recuperar.
- Acabeu amb un temps de recàrrega de 10 minuts.
Exercicis d'entrenament a intervals per afegir als vostres entrenaments
Figura 8 Lunge
Aquestes zones alternes alternen els vostres quadres i glutis, que us proporcionen una seriosa força i definició.
Com fer-ho:
- Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, amb la maneta de la caldera amb la mà esquerra, braços pels costats.
- Llança cap endavant amb la cama dreta, doblegant els dos genolls a 90 graus i passa el Kettlebell per sota de la cuixa dreta per agafar el mànec amb la mà dreta.
- Engegant el taló dret, torna a la posició inicial.
- Repetiu, avançant cap endavant amb la cama esquerra i passant la caldera per sota de la cuixa a la mà esquerra.
- Continuar, alternant els costats, durant 1 minut.
Toqueu els peus de 360 graus
Voleu el trekking a la cinta rodant per algun cardio inspirat en un simulacre de futbol que tingui avantatges cardiovasculars i circulació.
Com fer-ho:
- Col·loqueu una bola de medicaments a terra davant vostre.
- També toqueu els dits del peu esquerre i dret a la part superior de la pilota, movent-lo tan ràpidament fins que hagueu de fer un cercle complet.
- Continuar durant 1 minut (o 30 taps), canviant de direcció amb cada rotació.
Ànec i punxó
Aquest moviment barreja treballs de força i de formació muscular en un mateix. Premeu els glutis per afegir resistència a cada esquat, ajudant-vos a cremar calories amb moviments controlats.
Com fer-ho:
- Està de peu amb els peus amples, els dits dels peus recorreguts lleugerament, els colzes doblegats pels costats, els punys prop de la barbeta.
- Baixeu a la gatzoneta i, mantenint els punys a prop de la barbeta, avançant des dels malucs fins que el tors quedi gairebé paral·lel al sòl; a continuació, escombreu amb fluïdesa el tors cap a la dreta mentre s'allunya (com si anés un cop de puny).
- Torneu a la posició central i repetiu, aquesta vegada anant a l'esquerra.
- Continuar alternant els costats durant 45 segons.
Salt de Burpee Box
Combina aquests dos favorits de culte CrossFit per al nucli d’assassí i el treball de glutis. (BTW, aquí & apos; s com fer un burpeedretmanera.)
Com fer-ho:
- Estigueu al darrere de la caixa i de la plantilla, situant les palmes a l’amplada de les espatlles al terra davant dels peus.
- Saltar els peus cap a la posició de la planxa completa.
- Saltar ràpidament els dos peus endavant a prop de les mans.
- Des de la posició desordenada, salteu a la caixa (apropeu-vos primer a la casella si cal).
- Saltar de nou de la caixa i repetir. Feu 14 representacions.
Escaladors d'una sola cama de muntanya
Aïllant cada cama en aquests conjunts, combinaràs entrenament de força, cardio i treball de base.
Com fer-ho:
- Comença en plena posició de la planxa, equilibrant els palmells i els dits dels peus, formant una línia recta.
- Estireu el genoll esquerre cap al pit, mantenint la cama dreta allargada.
- Mantenir les palmes plantades fermament a terra i el genoll esquerre enganxat al pit, saltar la cama dreta cap endavant.
- Saltar la cama dreta de nou a la posició completa de la planxa.
- Continuar saltant endavant i enrere amb la cama dreta durant 30 segons.
- Canviar les cames per al segon set.
Saltar a X-Plank
Alternar entre preses altes i baixes per disparar els músculs i el metabolisme en menys d'un minut. Assegureu-vos de combinar els vostres abdominals a mesura que baixeu a la planxa per obtenir una mica de cremada addicional.
Com fer-ho:
- Poseu-vos en peu, junts, després ajupir-vos, creuant els canells davant dels genolls.
- Saltar amunt, escombrant els braços per sobre i traient les cames amples (el cos forma una X).
- Aterreu a la plantilla, poseu-hi les palmes al terra davant de l'amplada de les espatlles i salteu els peus enrere perquè les cames siguin amples (en un tauler modificat).
- Treu els dos peus cap endavant entre les mans; repetir, fent salt X. Continuar durant 30 segons.
Salt de Squat plegat
Utilitzeu el poder de les cuixes per llançar-se i aterrar suaument en un squat plié per colpejar el cos inferior del cos. (I considereu una mica de 'teràpia esquatada' per aconseguir el vostre formulari.)
Com fer-ho:
- Està de peu amb els peus lleugerament més amplis que els de l'espatlla, indicant els dits dels peus.
- Baixeu cap a un profund squat plié amb les mans enfilades davant del pit.
- Saltar el màxim que puguis, punxant els talons junts al mig. Terra amb els genolls suaus en posició plié.
- Repetiu durant 45 segons.
Sidewinder
Aquest moviment redueix el metabolisme, esculpeix les espatlles i treballa el bíceps amb el seu propi pes corporal.
Com fer-ho:
- Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles dels peus i, a continuació, baixeu a la gatzoneta, situant les palmes al terra davant dels peus.
- Feu un cop de peu a les cames, com si féssiu un burpee lateral.
- Tornar al centre, aixecar-se i repetir a l’altra banda.
Kick doble doble
En apretar els abdominals estretament, treballaràs el nucli, les cuixes exteriors i els glutis alhora.
Com fer-ho:
- Dempeu amb els peus esglaonats, el peu dret cap endavant, les mans amb els punys prop de la barbeta.
- Doblegueu el genoll esquerre, portant el taló cap a la culata mentre gireu els malucs cap a l’esquerra de manera que el maluc esquerre s’apila per sobre de la dreta.
- Inclinant lleugerament el tors per contrapesar-se, xatejar amb la cama esquerra, redreçar el genoll amb els dits dels peus en punta.
- Sense baixar la cama, doblegueu el genoll esquerre de nou (portant el taló cap a la culata) i feu un altre cop de puny, intentant xutar lleugerament més alt que la primera puntada.
- Toca el terra breument amb el peu esquerre i repeteix-lo. Feu 10 a 15 patades dobles. Canviar de costat i repetir.
ziga-zaga
Feu tres jocs d’un minut cadascun, amb l’objectiu de batre l’últim joc cada vegada. No teniu corda de salt? Utilitzeu una tovallola enrotllada o cap equipament, salteu enrere i endavant des d'un punt fix per obtenir els mateixos resultats.
elevació de pes de les mans
Com fer-ho:
- Allisar la corda de salt al terra.
- Poseu-vos amb els peus units a la dreta de la corda en un extrem, mirant cap a l'extrem oposat.
- Saltar en diagonal cap al costat esquerre de la corda, mantenint els peus units, i saltar ràpidament en diagonal cap al costat dret de la corda.
- Continuar baixant endavant en zig-zag fins arribar a un altre extrem.
- Els salts inversos tornen a començar. Continuar saltant endavant i enrere durant 1 minut.
- Per Jason R. Karp, doctor. i Colleen Travers