Aptitud

Entrenaments d'entrenament entre intervals per a quan sou molt curt

Menys temps al gimnàs no significa que heu de sacrificar la forma física si coneixeu aquest secret: entrenament a intervals. La investigació demostra que els exercicis d’entrenament per intervals en els quals s’alternen períodes d’exercici d’alta intensitat amb períodes de recuperació de baixa intensitat-augmenten la forma física i cremen més calories en un període de temps curt que el cardio en estat estacionari (ja sabeu: només feu el mateix durant tot el vostre entrenament).

Com es pot treure el màxim partit a l’entrenament entre intervals i quant de temps hauria de ser cada empenta i recuperació? Una de les moltes coses fantàstiques sobre els entrenaments d’entrenament a intervals és que no hi ha cap regla dura i ràpida. Les diferents dures de treball i la recuperació aporten diferents beneficis, i són molt bons. (Fins i tot hi ha aplicacions HIIT.)



Aquests entrenaments i idees d’exercici poden ajudar-vos a començar amb el vostre propi entrenament per intervals. Només ho sabeu: l’entrenament a intervals és * dur *, de manera que si comenceu a treballar, dediqueu unes setmanes a un mes a la vostra resistència amb exercicis de cardio abans d’afegir-los a la vostra rutina. Un cop estiguis llest? Afegiu aquests entrenaments o exercicis d’entrenament a intervals a la rutina del gimnàs un cop per setmana per cremar més calories, augmentar el vostre nivell de forma general i entrar i sortir del gimnàs més ràpidament. Això és una victòria-guanyar-guanyar.

Entrenament entre intervals # 1: Cardio Blaster

Aquest és un dels millors entrenaments d’entrenament per intervals que podeu fer per millorar la forma física. Es crema moltes calories en poc temps.

Com fer-ho:



  • Escalfem durant 15 minuts.
  • Córrer, anar en bicicleta o remar durant 3 minuts, entre el 90 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima (hauria de sentir-se com un 8,5 o un 9 a una escala d’1 a 10).
  • Tireu 3 minuts de recuperació activa (seguiu en moviment, però a un ritme fàcil) i repetiu el patró 3/4 fora de 3 a 4 vegades més.
  • Acabeu amb un temps de recàrrega de 10 minuts.

Entrenament d'entrenament amb intervals # 2: Sprint Work

L'espessor és ideal per estrènyer i tonificar les cames, els glutis i el nucli. Augmenta la potència muscular, cosa que us ajuda a empènyer més i fa que els vostres entrenaments sense intervals es sentin més fàcils perquè pugueu desafiar-vos i cremar encara més calories.

Com fer-ho:

  • Escalfeu-ho durant 15 minuts i afegiu uns ràfecs de 20 segons al final per preparar-vos per a l’entrenament.
  • Córreu, aneu en bicicleta o remeu durant 30 segons amb un esforç gairebé total.
  • Tireu 3 minuts de recuperació activa i repeteixi el patró d'encesa / 3 desactivat 5 o 6 vegades més.
  • Acabeu amb un temps de recàrrega de 10 minuts.

Entrenament d'entrenament entre intervals # 3: Piràmide Cardio-Sprint

D'aquesta manera, s'afegeix un entrenament a intervals de velocitat per a un entrenament ràpid i divertit. Aquí, després de cada ràpida feina, es recuperarà durant el mateix temps.



Com fer-ho:

  • Escalfeu-ho durant 15 minuts i afegiu uns ràfecs de 20 segons al final per preparar-vos per a l’entrenament.
  • Córrer, anar en bici o en fila: durant els períodes de treball, hauríeu de tenir un ritme d’esforç percebut (RPE) de 8 a 10, seguit de 30 segons de recuperació activa.
  • Construir i afinar l’entrenament així: 30 segons esprint / 30 segons es recupera, 1 minut esprint / 1 minut recupera, 2 minuts esprint / 2 minuts es recupera, 4 minuts esprint / 4 minuts es recupera, 2 minuts esprint / 2 minuts es recupera, 1 minut esprint / 1 minut recuperar, 30 segons esprint / 30 segons recuperar.
  • Acabeu amb un temps de recàrrega de 10 minuts.

Exercicis d'entrenament a intervals per afegir als vostres entrenaments

Figura 8 Lunge

Aquestes zones alternes alternen els vostres quadres i glutis, que us proporcionen una seriosa força i definició.

Com fer-ho:

  • Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, amb la maneta de la caldera amb la mà esquerra, braços pels costats.
  • Llança cap endavant amb la cama dreta, doblegant els dos genolls a 90 graus i passa el Kettlebell per sota de la cuixa dreta per agafar el mànec amb la mà dreta.
  • Engegant el taló dret, torna a la posició inicial.
  • Repetiu, avançant cap endavant amb la cama esquerra i passant la caldera per sota de la cuixa a la mà esquerra.
  • Continuar, alternant els costats, durant 1 minut.

Toqueu els peus de 360 ​​graus

Voleu el trekking a la cinta rodant per algun cardio inspirat en un simulacre de futbol que tingui avantatges cardiovasculars i circulació.

Com fer-ho:

  • Col·loqueu una bola de medicaments a terra davant vostre.
  • També toqueu els dits del peu esquerre i dret a la part superior de la pilota, movent-lo tan ràpidament fins que hagueu de fer un cercle complet.
  • Continuar durant 1 minut (o 30 taps), canviant de direcció amb cada rotació.

Ànec i punxó

Aquest moviment barreja treballs de força i de formació muscular en un mateix. Premeu els glutis per afegir resistència a cada esquat, ajudant-vos a cremar calories amb moviments controlats.

Com fer-ho:

  • Està de peu amb els peus amples, els dits dels peus recorreguts lleugerament, els colzes doblegats pels costats, els punys prop de la barbeta.
  • Baixeu a la gatzoneta i, mantenint els punys a prop de la barbeta, avançant des dels malucs fins que el tors quedi gairebé paral·lel al sòl; a continuació, escombreu amb fluïdesa el tors cap a la dreta mentre s'allunya (com si anés un cop de puny).
  • Torneu a la posició central i repetiu, aquesta vegada anant a l'esquerra.
  • Continuar alternant els costats durant 45 segons.

Salt de Burpee Box

Combina aquests dos favorits de culte CrossFit per al nucli d’assassí i el treball de glutis. (BTW, aquí & apos; s com fer un burpeedretmanera.)

Com fer-ho:

com obtenir diferents formes rotom
  • Estigueu al darrere de la caixa i de la plantilla, situant les palmes a l’amplada de les espatlles al terra davant dels peus.
  • Saltar els peus cap a la posició de la planxa completa.
  • Saltar ràpidament els dos peus endavant a prop de les mans.
  • Des de la posició desordenada, salteu a la caixa (apropeu-vos primer a la casella si cal).
  • Saltar de nou de la caixa i repetir. Feu 14 representacions.

Escaladors d'una sola cama de muntanya

Aïllant cada cama en aquests conjunts, combinaràs entrenament de força, cardio i treball de base.

Com fer-ho:

  • Comença en plena posició de la planxa, equilibrant els palmells i els dits dels peus, formant una línia recta.
  • Estireu el genoll esquerre cap al pit, mantenint la cama dreta allargada.
  • Mantenir les palmes plantades fermament a terra i el genoll esquerre enganxat al pit, saltar la cama dreta cap endavant.
  • Saltar la cama dreta de nou a la posició completa de la planxa.
  • Continuar saltant endavant i enrere amb la cama dreta durant 30 segons.
  • Canviar les cames per al segon set.

Saltar a X-Plank

Alternar entre preses altes i baixes per disparar els músculs i el metabolisme en menys d'un minut. Assegureu-vos de combinar els vostres abdominals a mesura que baixeu a la planxa per obtenir una mica de cremada addicional.

Com fer-ho:

  • Poseu-vos en peu, junts, després ajupir-vos, creuant els canells davant dels genolls.
  • Saltar amunt, escombrant els braços per sobre i traient les cames amples (el cos forma una X).
  • Aterreu a la plantilla, poseu-hi les palmes al terra davant de l'amplada de les espatlles i salteu els peus enrere perquè les cames siguin amples (en un tauler modificat).
  • Treu els dos peus cap endavant entre les mans; repetir, fent salt X. Continuar durant 30 segons.

Salt de Squat plegat

Utilitzeu el poder de les cuixes per llançar-se i aterrar suaument en un squat plié per colpejar el cos inferior del cos. (I considereu una mica de 'teràpia esquatada' per aconseguir el vostre formulari.)

Com fer-ho:

  • Està de peu amb els peus lleugerament més amplis que els de l'espatlla, indicant els dits dels peus.
  • Baixeu cap a un profund squat plié amb les mans enfilades davant del pit.
  • Saltar el màxim que puguis, punxant els talons junts al mig. Terra amb els genolls suaus en posició plié.
  • Repetiu durant 45 segons.

Sidewinder

Aquest moviment redueix el metabolisme, esculpeix les espatlles i treballa el bíceps amb el seu propi pes corporal.

Com fer-ho:

  • Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles dels peus i, a continuació, baixeu a la gatzoneta, situant les palmes al terra davant dels peus.
  • Feu un cop de peu a les cames, com si féssiu un burpee lateral.
  • Tornar al centre, aixecar-se i repetir a l’altra banda.

Kick doble doble

En apretar els abdominals estretament, treballaràs el nucli, les cuixes exteriors i els glutis alhora.

Com fer-ho:

  • Dempeu amb els peus esglaonats, el peu dret cap endavant, les mans amb els punys prop de la barbeta.
  • Doblegueu el genoll esquerre, portant el taló cap a la culata mentre gireu els malucs cap a l’esquerra de manera que el maluc esquerre s’apila per sobre de la dreta.
  • Inclinant lleugerament el tors per contrapesar-se, xatejar amb la cama esquerra, redreçar el genoll amb els dits dels peus en punta.
  • Sense baixar la cama, doblegueu el genoll esquerre de nou (portant el taló cap a la culata) i feu un altre cop de puny, intentant xutar lleugerament més alt que la primera puntada.
  • Toca el terra breument amb el peu esquerre i repeteix-lo. Feu 10 a 15 patades dobles. Canviar de costat i repetir.

ziga-zaga

Feu tres jocs d’un minut cadascun, amb l’objectiu de batre l’últim joc cada vegada. No teniu corda de salt? Utilitzeu una tovallola enrotllada o cap equipament, salteu enrere i endavant des d'un punt fix per obtenir els mateixos resultats.

Com fer-ho:

  • Allisar la corda de salt al terra.
  • Poseu-vos amb els peus units a la dreta de la corda en un extrem, mirant cap a l'extrem oposat.
  • Saltar en diagonal cap al costat esquerre de la corda, mantenint els peus units, i saltar ràpidament en diagonal cap al costat dret de la corda.
  • Continuar baixant endavant en zig-zag fins arribar a un altre extrem.
  • Els salts inversos tornen a començar. Continuar saltant endavant i enrere durant 1 minut.
  • Per Jason R. Karp, doctor. i Colleen Travers
Publicitat