És millor una dieta ceto-baixa en carbohidrats per als esportistes de resistència?

És millor una dieta ceto-baixa en carbohidrats per als esportistes de resistència?

Bones notícies: El fet de piratejar les fonts de combustible del vostre cos pot convertir-vos en un millor corredor, ciclista i atleta. Les males notícies? La pasta pre-cursa per aconseguir èxit ja no és una dada.

De Kiera Carter Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Westend61 / Getty Images

Voldríeu pensar que els ultra corredors que registren més de 100 quilòmetres a la setmana es carregarien en pasta i bagels per preparar-vos per a una gran cursa. Però un nombre creixent d’esportistes de resistència estan fent el contrari: seguir una dieta ceto baixa en carbohidrats per alimentar les seves carreres super llargues.



'Molts esportistes de resistència han tingut èxit amb la dieta cetogènica perquè el greix aporta més energia que els hidrats de carboni', afirma Jennifer Silverman, M.S., especialista en nutrició de Tone House de Nova York.

Agafi a Nicole Kalogeropoulos i al promès Zach Bitter, atletes d’Altra que actualment s’estan entrenant per a la cursa 100 km de Endurance End Western. La parella segueix una dieta ceto baixa en carbohidrats rica en ous, salmó i fruits secs. Més sorprenent, asseguren que la vida baixa en carbohidrats ha millorat el seu rendiment. (Tenint en compte la dieta? Proveu aquest pla de menja ceto per a principiants.)

isomètrica excèntrica concèntrica

'Des que he estat més compromès amb una dieta rica en greixos, he pogut recuperar-me amb més rapidesa, permetent-me entrenar a un nivell més alt de forma constant', afirma Kalogeropolous. 'A més, no necessito prendre tant menjar durant les curses, i tinc menys problemes estomacals que els que he fet en una dieta rica en carbohidrats'.



Però espera, no suposem que els esportistes de resistència carreguen la pasta abans d’una gran cursa, i després pateixin gels d’energia ensucrats cada pocs quilòmetres per mantenir la seva energia?

Aparentment, només si el cos està bloquejat en un estat depenent del sucre. 'Una dieta rica en hidrats de carboni t’inclou en un cicle de dependència de la glucosa perquè els carbohidrats obliguen al cos a cremar sucre en lloc de greixos', afirma Jeff Volek, doctor en RD, professor de ciències humanes de la Ohio State University que estudia la cetosi àmpliament. I com que les botigues de sucre del teu cos només poden alimentar-te a través d’un parell d’hores d’exercici intens, estàs enganxat consumint carbohidrats contínuament per mantenir l’energia, explica.

Trenqueu aquest cicle i el vostre cos utilitzarà com a combustible una font d’energia més eficaç en lloc, que teòricament s’hauria de traduir a menys dependència dels gels i masteres ensucrats durant una carrera de resistència i, possiblement, més energia. (P.S. Aquí és aquí la vostra guia d’inici fins al final de l’alimentació durant una mitja marató.)



noia juga a futbol de secundària

Encara millor, la cetosi podria ajudar-vos a evitar colpejar el temut 'mur' cap al final d'una carrera llarga o amb bicicleta. Això és perquè les cetones sanguínies, que alimenten el teu cervell tant com el teu cos, no disminueixen bruscament al cervell de la mateixa manera que ho fa la glucosa, de manera que els nivells d’energia i l’estat d’ànim es mantenen molt més estables. 'S'ha demostrat que les cetones ofereixen una protecció notable contra els signes i símptomes del nivell baix de sucre en sang', afirma Volek.

Bitter ho ha vist en pràctica durant les seves carreres i curses. Va començar a seguir una dieta baixa en carboni Atkins el 2011, i tot i que es va sentir una mica letàrgic al principi (això és normal ja que el cos s’ajusta a utilitzar greixos com a nova font d’energia), no necessita alimentar-se tant durant els esdeveniments. -encara se sent millor. 'Em combustible menys pel mateix nivell d'energia, em recupero més ràpid i dormo més sòlid', afirma. (Vegeu també: He provat la dieta keto i he perdut més pes del que esperava)

Sembla contradictori, ja que se li ha dit que els carbohidrats ho són tot quan es tracta de resistència, però aquesta antiga suggestió es basa en una investigació limitada. Com explica Volek a la European Journal of Sport Science revisar, només hi ha hagut un estudi controlat amb placebo sobre el tema i no va mostrar cap avantatge en el rendiment de carregar hidrats de carboni que condueixen a un esdeveniment de resistència.

Dit això, hi ha algunes coses a considerar abans d’adoptar una dieta ceto per a la propera marató. Consulteu les coses que cal saber sobre fer exercici en la dieta de ceto i tingueu en compte aquests consells baixos en carbohidrats abans de provar-lo vosaltres mateixos.

xarop d'energia de xarop d'arce

Càrrega en electròlits.

'El cos adaptat al greix tendeix a descartar més sal', afirma Volek. Per millorar la ingesta de sodi, li suggereix consumir un parell de tasses de brou cada dia i assegurar-se que no escolliu versions no nutritives d'aliments, com els fruits secs. Amarg també pren suplements d’electròlits durant els seus ultras. (Més: Com romandre hidratat quan s’entrena per a una cursa de resistència)

Comença la teva temporada fora.

No canvieu les coses just abans d’una cursa. 'El procés d'adaptació al ceto canvia fonamentalment la manera en què les seves cèl·lules fan servir combustible i això requereix temps', afirma Volek. Això vol dir que podreu notar un rendiment en les primeres setmanes, ja que el vostre cos depèn menys dels hidrats de carboni. Però hauria de començar a sentir-se millor en un mes a mesura que el cos s’adapta.

Esbrineu què us serveix.

'De la mateixa manera que tots no aconseguim els mateixos resultats d'una sessió d'entrenament, és impossible fer una generalització sobre quin pla de menjar beneficiarà a tothom', afirma Silverman.

Fins i tot Kalogeropolous i Bitter tenen diferents enfocaments per al mateix objectiu: Bitter monitoritza els seus nivells de cetona amb tires de sang i segueix un programa que ell denomina 'perioditzar la ingesta de carbohidrats basada en l'estil de vida'. Ell gairebé elimina els hidrats de carboni quan es recupera o s’entrena lleugerament, després segueix una dieta d’uns 10 per cent de carbohidrats quan s’entrena a volum màxim, i d’un 20 a 30 per cent quan s’entrena al màxim volum i intensitat. (Més informació sobre el ciclisme en carb.)

Kalogeropoulos és una mica més flexible. 'Menjo una dieta baixa en carbohidrats, però no sempre estic tan regimentada ja que viatjo molt per la feina', afirma. “Seguir un pla específic és menys important que prestar atenció a com em sento”.

  • Per Kiera Carter @
Publicitat