Es treballa quan sorgia una mala idea?

El dolor muscular després d'una crema de suor dura pot sentir-se com una insígnia d'honor; és un recordatori que vas tenir el malbaratament al matí per fer temps per a un entrenament i realment va empènyer-se. Però, què significa això per a l’entrenament del proper dia? S’està treballant quan em dol una mala idea?

Tot i que una mica de dolor després d’un entrenament nou o intens (com aquesta rutina d’esculpir-se al capdavant d’efectes esbojarrats) és totalment natural, una mentalitat “sense dolor, sense guanys” pot tenir conseqüències greus si es torna a avançar completament quan hauria de ser realment estar alentint. Sí, el treball que feu al gimnàs és important, però és igual d’important donar-li al vostre cos temps suficient per recuperar-se entre entrenaments, segons Kirk Campbell, MD, cirurgià en medicina esportiva i professor ajudant de cirurgia ortopèdica a NYU. Centre Mèdic Langone.



Si bé és possible que tinguis la temptació de potenciar-se, existeix el gran perill de no permetre descansar molt temps als músculs, explica Leesa Galatz, M.D., presidenta del departament d’ortopèdia de la Icahn School of Medicine del Mount Sinai. Atès que el dolor que experimenta es deu, en realitat, a un dany muscular microscòpic, el múscul ha de recuperar-se abans que pugui tornar a funcionar a la seva capacitat òptima. Explica que un múscul cansat que no ha tingut temps de recuperació és més susceptible a una llàgrima muscular greu o a un dany excessiu del teixit.

Aquesta cremada que se senti de 24 a 48 hores després d’un intens entrenament s’anomena dolors musculars d’aparició tardana (DOMS), i és suficient per fer-vos desitjar deixar la caldera i agafar un còctel. Però pressiona! Hem parlat amb l'expert en fitness i nutrició Harley Pasternak, M.Sc., formadora de famoses com Lady Gaga, Megan Fox i Halle Berry, sobre per què (alguns) el dolor és bo.

depuració per raigs làser

'La idea que hi ha darrere de l'entrenament de resistència és que bàsicament es trinxa alguna cosa i es crea un microtrauma al múscul', afirma Pasternak. 'Quan el múscul es recupera, es recuperarà més fort i més dens del que era abans'. (Aquesta és tota la ciència que necessiteu saber sobre la crema de greixos i la construcció de músculs.)



Només heu d'assegurar-vos que el que pateix és DOMS i no una lesió. 'Una bona manera de dir la diferència és si el dolor és bilateral', afirma Pasternak. Tenir una espatlla molt adolorida després d’haver treballat ambdues espatlles podria encetar lesions. Si sentiu dolor normal en un múscul, un lligament o un tendó, es tracta de DOMS i es pot continuar treballant al seu voltant, afirma Pasternak. En el cas dels braços i les espatlles, podeu treballar els vostres quads, abdominals o glutis per després tornar al vostre cos superior en pocs dies.

Per evitar el dolor de DOMS la propera vegada, Pasternak suggereix iniciar la vostra rutina d’exercici lent. 'Augmenta la resistència gradualment perquè els músculs s'adaptin al teu nou pla d'entrenament'. (I afegeix aquests 10 menjars d’ajuda a la recuperació al teu menú!)

Però, hauríeu de resoldre amb dolor? O ets? també mal per resoldre? La desglossem a sota.



Hauríeu de fer exercici amb músculs adolorits?

La resposta és dura i ràpida NO si ...

  1. Baixar-se del llit et fa venir ganes de plorar. Tots coneixem aquest sentiment. Però, si us costa passar el llit al matí, o és difícil sentar-vos o aixecar-vos l’endemà després d’una forta pessicada, tens una resposta clara. Dóna-li més temps al teu cos per descansar i centra’t en la recuperació amb estiraments dinàmics o utilitzant un corró d’escuma, diu Campbell.
  2. És difícil agafar les escales. Si és excessivament difícil pujar per les escales, ja sabeu que el cos us demana refredar-lo durant un parell de dies i centrar-vos en treballar diferents músculs. En lloc d'això, proveu un entrenament de baixa intensitat de baix impacte com anar a passejar, utilitzar l'el·líptica, o anar a fer una bicicleta fàcil o nedar, cosa que pot ajudar a agilitar la recuperació. (Relacionat: Està bé obtenir un massatge si teniu un error de veritat?)
  3. Necessiteu un calmant per ajudar-vos a 'passar endavant'. Campons és important no emmascarar el dolor muscular abans de sortir a l’exercici, només per ajudar-lo a somriure i suportar-lo, afirma Campbell. Si necessiteu un calmant per superar-los, no us heu donat prou temps als músculs per recuperar-se.
  4. Si la sensació muscular no ho fa, no se sent millor amb el moviment. Sí, el cos podria sentir-se rígid i adolorit al sortir al llit per primera vegada al matí, però si no és millor després de passejar-hi, és un signe que també us fa mal per sortir. (Relacionat: 4 corrons musculars gairebé tan bons com un massatge real)
  5. Els dies més tard, encara us sentiu dolor. Tal com heu experimentat probablement, el dolor muscular no es pot iniciar immediatament & # x2014; normalment, es troba en el pitjor de 24 a 48 hores després d'un entrenament, explica Galatz. Però si us ho heu donat de tres a quatre dies i encara teniu mal i no us ha millorat, aquest és un signe clau que us heu aventurar a un territori massa dolorós per treballar i haureu d’anar a veure un document per Assegureu-vos que no és quelcom més greu, aconsella Campbell.
  6. Si l’orina està fosca i els músculs s’inflen. Vés a veure el teu document, estadística. Això podria ser un signe de rabdomiòlisi, una condició rara però que pot posar en perill la vida si no es tracta immediatament. És causat pel fet que el cos trenqui els músculs i alliberi mioglobina i creatina quinasa al flux sanguini, cosa que pot provocar danys renals. Tot i que poc freqüent, s'ha trobat en persones que realitzen entrenaments de condicionament intens com CrossFit, adverteix Campbell. (Aprofiteu el dolor! Aquests productes tecnològics us poden ajudar a recuperar-vos de l’exercici mentre dormiu.)

4 consells per reduir el dolor en els músculs

Haureu fallat el & # x201C; he de sortir en problemes amb & # x201D; prova? Hi ha moltes coses que pots fer per alleujar els dolors que pateixen a mesura que t’avances ràpidament (de fet, tenim una llista completa de maneres d’alleujar els músculs adolorits).

Proveu quatre dels desafiaments de Pasternack & # x2019; s:

pros i contres del dejuni intermitent
  1. Escalfar. 'Augmenta la temperatura corporal per ajudar a preparar els músculs per al xoc d'un entrenament intens', afirma Pasternak.
  2. Mantingueu-vos hidratat. 'La falta d'electròlits pot fer mal als músculs', afirma Pasternak. Recomana beure líquids fàcilment digerits perquè puguis encendre i evitar un malestar estomacal. 'Busqueu begudes sense proteïnes ni estimulants, com Powerade Zero'. (Relacionat: & # x201C; Passar un cap de setmana sencer centrat en la recuperació va obrir els ulls a la quantitat que necessitava & # x201D;)
  3. Músculs adolorits en gel. 'Teniu a mà un paquet fred per reduir el dolor i la inflamació', afirma Pasternak. ACE té un compressor fred instantani que és molt convenient. 'Doneu-li un gir i tu, teniu gel instantani'.
  4. Fer cardio. “Un entrenament cardio augmenta el flux sanguini i actua com a sistema de filtre. Aporta nutrients com l’oxigen, les proteïnes i el ferro als músculs que ja heu estat entrenant i els ajuda a recuperar-se més ràpidament. A mesura que la sang surt dels músculs, es pren alguns dels subproductes metabòlics (com el diòxid de carboni i l’àcid làctic) que poden causar DOMS ”.
  • Per Kylie Gilbert @KylieMGilbert
  • De Kylie Gilbert i Chryso D’Angelo
Publicitat