Funcionament per a principiants: 10 coses a saber abans del vostre primer curs 5K

Funcionament per a principiants: 10 coses a saber abans del vostre primer curs 5K

Es tracta d’accelerar-se.

Per Elizabeth Water Street Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Vladimir Kappov / Shutterstock.com

Us heu inscrit, heu registrat els quilòmetres d'entrenament i el dia de la cursa ja és aquí! Assumir el primer 5K pot ser una experiència emocionant i nerviosa. Aquí trobarà els millors consells a l’hora de córrer per a principiants. Aquests us ajudaran a maximitzar el plaer allà mateix i a fer que els vostres primers 5K siguin divertits, ràpids i sense estrès. (Relacionat: Consells per a la fortalesa mental de Pro Runner Kara Goucher)



Obteniu dues nits abans de la vostra Z

Els salts previs a la cursa solen colpejar la nit abans de la cursa, interrompent el son. Quan es tracta de córrer per a principiants o fins i tot corredors experimentats, confieu que això és normal i no influirà en la vostra carrera. Prepareu-vos en lloc aconseguint un somni de qualitat dues nits abans de la cursa i traient-vos completament aquell dia de qualsevol activitat.

Mantingueu-lo a la llum

Durant la setmana de cursa, el quilometratge de carrera hauria de disminuir. Arribats a aquest punt, el vostre entrenament és sobre “reposar” el descans així que les cames estiguin a punt el dia de la cursa. Entre setmana, incloure de 2 a 3 tirades curtes amb alguns segments petits i ràpids de captura, que aconsegueixen que les cames es moguen més ràpidament i que et preparin per al ritme més ràpid de la carrera per mantenir les cames fresques. Dos dies fora de la cursa, preneu un dia de descans per descansar total. El dia abans de la cursa, feu una cursa curta (20 minuts) amb fins a 5 recollides de menys de 45 segons per aguditzar les cames. (Relacionat: Com tornar a publicar la vostra motivació de córrer)

Ompliu el tanc

Al matí de cursa, assegureu-vos de menjar l’esmorzar que heu practicat a l’entrenament. Objectiu menjar aproximadament 2 hores abans de la cursa. Manteniu-lo senzill: un bol de farina de civada amb fruita seca, una barra esportiva, bagel amb mantega de cacauet. Menja quelcom d’alta energia i fàcilment digerible. Assegureu-vos d’incloure aigua hidratació, beguda esportiva si calenta a l’aire lliure per donar-vos els electròlits que necessiteu, i el cafè si això és part de la vostra rutina normal.



casey mtb marró

Arribar-hi d'hora

Hi ha moltes coses a fer durant la matinada de la cursa, incloent aparcament, recollida de paquets, esperant la línia del bany, escalfant-se. Arribeu al lloc de la cursa 60 minuts abans de la sortida on es pot aparcar, quina hora tanca la recollida de paquets (si no podríeu fer-ho el dia abans) i on anireu a la línia de sortida. (Relacionat: Com determinar la marxa de funcionament i per què és important)

Escalfem

Aproximadament 25 minuts abans de la cursa, escalfeu-vos. Comenceu amb un tros fàcil de 10 minuts i, a continuació, creeu el ritme lentament durant 5 minuts. A continuació, incloeu fins a 5 recollides curtes de menys de 30 segons al ritme de la cursa. Estireu suaument els músculs atapeïts després de l'escalfament.

Posar-se a la fila.

La línia de partida pot ser multitudinària i nerviosa amb tanta gent i diferents passos. Començar pel centre fins a la part posterior del paquet és segur per a la majoria dels principiants. Començareu amb els que estan al vostre ritme i tindreu molts més avant de seguir. (Relacionat: Què fer si teniu mal d’esquena al córrer)



Passeu-vos

La majoria dels corredors fan el millor esforç durant la primera milla, deixant-ne dos més. El vostre objectiu és dividir l’esforç al dia de la cursa, això significa simplement acabar la segona meitat de la cursa més ràpidament que la primera part. Comença de manera conservadora i construeix el teu esforç al llarg de la carrera. Quan comenceu massa de pressa, el vostre cos treballa massa aviat i s’enfila després de la primera milla, fent que el vostre temps global sigui més lent, no més ràpid. A l’últim quart de milla, xutar-lo a la meta per acabar fort.

Mantingueu-lo positiu

Quan les coses es posen difícils, és freqüent que la veu petita del cap comenci a dir-te totes les raons per les quals fracassaràs o perquè hauríeu de frenar. Sovint, tenir un mantra positiu per a la carrera, com ara 'puc fer-ho' o 'Peus ràpids fins a la línia de meta', us distraurà de qualsevol dolor i us mantindreu concentrat. Practiqueu aquestes afirmacions durant els vostres entrenaments més difícils perquè esdevinguin automàtics el dia de la cursa. (Relacionat: Consells sobre carrera per a principiants del model positiu corporal i la maratonista Candice Huffine)

Respira

El dia de la cursa, deixeu anar qualsevol comparació amb altres corredors i allibereu qualsevol problema o dubte. Ja heu fet l’entrenament i, si teniu el desig d’arribar a la meta, arribareu. A la línia de sortida, respireu profundament i assegureu-vos que teniu el que calgui per recórrer 3,1 milles. Reviseu les millors sessions de formació per trobar la confiança que necessiteu.

Capitalitzar l’alt

El nivell de post-carrera pot ser sorprenent. Aprofiteu-la per mantenir el vostre impuls i establir nous objectius per a la propera línia d’arribada, sigui on sigui. Inscriviu-vos a una altra cursa de carrera poques setmanes després per mantenir-vos motivat per continuar amb els vostres nous hàbits, per provar el vostre progrés o simplement per divertir-vos.

països més actius

Elizabeth Waterstraat és entrenadora multiesportiva per a esportistes de totes les capacitats i és fundadora de Multisport Mastery, Inc .. També ha competit a nivell amateur i pro en multiesport.

  • Al carrer Elizabeth Water
Publicitat