Esculpeu els abdominals a punt de bikini sota el vostre jersei

8 moviments per treure el vostre estómac pla i sexy de la hibernació Comença la presentació

1 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Enforteix i disminueix l’estómac

Esteu a punt per llançar-vos els jerseis i les botes de neu pesades a canvi de tapes i sandàlies? No estàs sol! Tot i que pot ser que les temperatures refrescants dels ossos no siguin del tot, la primavera serà aquí abans que ho sàpigueu i la temporada de biquini al cap de poc. No cal entrar en pànic! Si comenceu a escampar les capes d’hivern ara, us donareu molt de gust i tindreu molt de temps per a estalviar-vos.

Aquest entrenament abdominal és la forma perfecta de donar una incidència seriosa al vostre nucli i fer sortir de la hibernació el vostre estómac pla i sexy. Començant per un tauler estàndard i després passant a variacions de la planxa, reforçareu els músculs abdominals més profunds, així com els glutis i les cames, en un temps rècord.



Detalls de l'entrenament: Tres o quatre vegades a la setmana, realitzeu tres conjunts de cada exercici al circuit.

VÍDEO: Secrets d’entrenament de Esport il·lustrat

quant va guanyar bugha després dels impostos

Model de bany Julie Henderson



Publicitat Publicitat

2 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Planxa

30-60 segons

Comença a posar-se en posició de flexió, però doblega els colzes i recolza el pes sobre els avantbraços en lloc de les mans. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Braceu el nucli com si estigués a punt de ser punxat a l'intestí. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons mentre respireu profundament.

3 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Planxa amb aixecament de cames

10 representants per costat



Poseu-vos en la posició del taulell dels avantbraços amb els abdominals ben apretats. Aprofiteu els glutis per aixecar i subjectar un peu a uns centímetres del terra, flexionant el peu. Feu 10 ascensors d’un costat i, després, camineu les cames.

Publicitat

4 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Planxa lateral

30 segons per costat

Estigueu al costat dret amb els genolls rectes. Propor el cos cap al colze i l'avantbraç dret, els peus apilats. Alça els malucs fins que el teu cos formi una línia recta des dels turmells fins a les espatlles. Mantingui aquesta posició durant 30 segons per costat (o més temps si es pot), reforçant els abdominals i respirant profundament durant l’exercici.

5 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Planxa lateral amb elevació de cames

30 segons per costat

Comença en posició lateral de la planxa amb el colze dret per sota de l’espatlla, els peus apilats. Mantingueu el nucli apretat mentre aixequeu la cama esquerra (superior) el més alta possible, mantenint la forma adequada. Flexiona el peu i assenyala lleugerament els dits dels peus. Premeu els malucs i manteniu els glutis enganxats tot el temps. Mantingueu-ho durant 30 segons cada costat.

6 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Planxa de braç recte

30 segons

Entra en una posició més empenta amb les mans al terra sota les espatlles, els braços rectes. Apropa els peus junts i redreça les cames, amb el pes dels dits dels peus. El cos ha de formar una línia recta des dels turmells fins al cap. Presa els abdominals i aplega els glutis per mantenir el cos rígid. Mantingueu-ho durant 30 segons.

Publicitat Publicitat Publicitat

7 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Planxa de braç recte en bola de medicina

30 segons

Col·loqueu les dues mans als costats d'una bola de medicaments i poseu-vos en plena posició de la planxa a les boles dels peus, les cames enganxades. Esteneu els dits amples i premeu les mans fermament a la bola. Dibuixa els omòplats cap avall i cap enrere. Mantingueu-ho durant 30 segons.

8 de 8

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Divisió de gossos descendents

30 segons per costat

Comença per un gos cap avall. Estendre la cama esquerra fins al sostre, assenyalant els dits dels peus. Mantingueu les cames i el nucli enganxats tot el temps. Mantingueu-lo durant 30 segons i després torneu al centre i canvieu els costats.

Replay galeria

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook

Fins a la propera

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook Publicitat

Tot en aquest diaporama

Publicitat 1 de 8 Enforteix i redueix la teva panxa 2 de 8 Planxa 3 de 8 Plank amb alça de cames 4 de 8 costat lateral 5 de 8 Planxa lateral amb ascensor de cames 6 de 8 Planxa de braç recte 7 de 8 Planxa de braç recte en bola de medicina 8 de 8 divisions de gossos descendents

Opcions per compartir

Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Comprar | Forma

  • Roba activa
  • Sabates d’entrenament
  • Vídeos d'entrenament
  • Cura de la pell
  • Sabatilles d'esport
  • Auriculars
  • Vitamines i suplements
  • Ampolles d’aigua
  • Bandes de resistència
  • Leggings d'entrenament
  • Comprar més

Forma pot rebre una compensació quan feu clic a través de la compra i els enllaços continguts en aquest lloc web.

Forma

Revistes i més

Aprèn més

  • Subscriure aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Atenció al client aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Anuncia aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Llicències de contingut d’aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Programa d’Afiliats aquest enllaç s’obre en una nova pestanya