Esculpeu un cos ajustat i tonificat sense moure’s

Moure:

Lunat estàtic



Fins i tot sense pes, una estona estàtica pot cremar-se i donar-li forma al cul, a les cuixes i als vedells alhora que redueix l’estrès als genolls. I aixafarà el nucli, diu Frisch.

'Per mantenir la posició estable i sòlida, premeu els abdominals el més dur possible', afirma. 'Els meus clients ho senten més en els seus abdominals que no pas fins i tot en un taulell'.

Per fer el repic estàtic, feu un gran pas endavant i baixeu a la posició més profunda de la lluna que podeu aguantar idealment, els genolls formaran dos angles de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a cada costat i després canvieu de costat. Feu aquest efecte en el vostre entrenament entre conjunts d'un exercici del cos superior.



Trieu la vostra planxa per obtenir més feina

Moure:

Serra del cos

Els taulons poden treballar encara més el vostre nucli amb només un toc de moviment i una tovallola als peus. L'exercici es converteix aleshores en una cosa que s'anomena cos vio, una jugada popularitzada pels usuaris de diapositives Val



Amb els dits dels peus en una tovallola, assumeix la posició de l'avantbraç. Empenta el nucli com si estigués a punt de ser punxat. Mantenint una posició del cos recta des del cap fins als talons, llisqueu lentament cap endavant perquè els colzes formin un angle inferior a 90 graus, després invertiu i llisqueu cap enrere fins que els colzes formin un angle més ampli. El moviment hauria d’assemblar-se al moviment d’anada i tornada d’una serra de mà.

'Tan aviat com amplieu la distància entre els colzes i els dits dels peus, teniu menys palanquejament i heu de treballar més per mantenir la posició del cos rígid', afirma Nick Tumminello, propietari de la Performance University de Baltimore. Repetiu el moviment per a conjunts de 10.

Vola com Superman per tonificar l’esquena

Moure:

Superman

El superhome (o, si voleu, la superwoman) pot aferrar-se el cul, l’esquena baixa, les espatlles i els isquiotibials tot donant un estirament fort als seus abdominals, afirma Jared Meachem, propietari i director d’entrenament personal de Precision Body Designs a Covington, Louisiana.

Per fer-ho, estireu de cop amb els braços estrets rectes i les cames esteses rectes. Alça simultàniament el cap, el pit, els braços i les cames cap amunt, de manera que tornes a estar en posició de vol d'estil Superman, mirant cap endavant. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons i repeteixi-la.

Aconsegueix el suficient per als xinups

Moure:

Mantenir Chinup

Els chinups i els pullups treballen els braços i l’esquena, però també enganxen el nucli, el pit, les cuixes, les espatlles & # x2026; fins i tot les cames. La capacitat de fer fins i tot un és un gran signe de la forma general i un gran objectiu per esforçar-se i podeu arribar-hi amb unes setmanes de retenció estàtica, afirma Mike Wunsch, director de rendiment de Results Fitness a Santa Clarita, CA. .

'Mantingueu-vos a la posició superior del chinup durant 20 segons o més, i obtindreu els músculs més grans del vostre cos', afirma. La part superior del chinup és on cauen moltes persones, i això pot reforçar el cos per estirar-se i agafar el pes per tota la gamma del moviment.

Frisch afirma que penjar a la part inferior i adequada també és bona. 'Vostè està' de peu o assegut tot el dia i la columna vertebral es comprimeix ', diu. 'Penja allà, allargues els músculs i tot s'estira'.

Premeu Pausa per ajustar el botó

Moure:

Pont de gluta

Per fermar i tonificar el cul i l’esquena de les cuixes, i donar-li al cos un major control sobre la posició de la seva pelvis, Frisch suggereix retencions estàtiques de 30 a 45 segons de l’extensió de la cuixa de maluc.

Estireu de cara amb els genolls doblegats, els peus plans a terra. Premeu els glutis per elevar la pelvis fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins als vostres brillants. En aquesta posició, premeu el glutis i el nucli tan fort com pugueu i mantingueu la pose durant el període de temps prescrit. (Massa fàcil? Prova-ho amb una cama fora de terra, amb el genoll recte.)

Feu l’oposat d’un tauler

Moure:

Part inferior d'un pushup

Per a un taulell que treballa els braços tan fort com es fa amb el moviment tradicional amb el nucli, doblegueu els colzes per subjectar el fons d’un impuls, diu Wunsch.

'Intenta allargar el cos i mantingui la línia més recta que puguis des del cap fins als talons', diu el gest. 'Si voleu tornar a 5 peus de sis, proveu de redreçar els 5 peus-7.'

treballar a casa realment funciona

Enforteix l'esquena per aixecar el pit

Moure:

Posar cadira

'Les dones lluiten amb força a la part superior de l'esquena', afirma Chrissy Carter, professora de ioga i formadora de YogaWorks a Nova York. Enfortir aquesta zona us pot ajudar a la vostra postura, aixecant el pit per fer-vos semblar més alt i confiat.

Carter suggereix treballar en la proposta de cadira per obtenir aquest avantatge. De peu amb els peus junts i els braços al costat de les orelles, doblegueu els genolls i pressioneu els malucs cap endavant per mantenir una posició mig esquatada.

'A mesura que el tors s'angula lleugerament cap al terra, mantenir els braços rectes al costat de les orelles es converteix en un desafiament exponencial; els braços estan abatuts per la gravetat', diu. Concentra’t en resistir-se a aquesta tendència cap avall per mantenir els braços rectes i al costat de les orelles, cosa que reforçarà l’esquena superior per obtenir el resultat desitjat.

Resisteix la rotació per esculpir un estómac atractiu

Moure:

Premsa anti-rotació

Molts exercicis bàsics funcionen girant el tors. Però els músculs bàsics també funcionen per mantenir el cos estable, resistint a la rotació, afirma Nick Tumminello. Amb una màquina de cable, podeu treballar aquesta funció del vostre nucli amb una premsa anti-rotació.

Per fer-ho, enganxeu un mànec al mig d’una màquina de politges. Agafeu el mànec amb les dues mans i estigueu al costat de la màquina. Tireu-la de la pila de cables fins que el cable estigui estret, subjectant la nansa contra el pit. Supeu el nucli i premeu lentament els braços al vostre davant fins que tornin a estar directes. El cable intentarà tirar el tors cap a l'origen del cable; el vostre treball és evitar que el nucli roti (per tant, premsa 'anti-rotació'). Torneu els braços a la posició inicial i repeteixi 10 vegades per cada costat.

Seieu en una esquadra

Moure:

Súrum estàtic

En situar-se en una posició en cuclilla, no només millora la vostra força, sinó que et pot fer més ràpidament, afirma Frisch. Les retencions estàtiques a la part inferior de la posició de la plantilla ajuden a generar flexibilitat en els flexors del maluc, cosa que ajudarà a reduir el dolor durant la carrera o altres activitats, i pot fer que se us faci més profund i amb una forma millor. Per a un repte més gran, Frisch suggereix afegir pes amb la presa de sòmetre.

Per fer-ho, mantingueu una pesa amb les dues mans entre les cames abans que us ajupiu. Agafeu-vos a la part inferior de la posició de la plantilla, amb el pes penjat just a sobre del terra. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.

  • De Jessica Smith
Publicitat