Hauríeu de fer cardio dejuni?

Hauríeu de fer cardio dejuni?

Realitzar cardio amb un estómac buit en realitat obté beneficis per cremar greixos? Escolteu què diuen els experts i els investigadors.

De Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: stockvisual / Getty Images

Si voleu semblar una cosa similar a nosaltres, el vostre feed d’IG té un gran volum d’espadrilles, ajustables i bots de batuts i (recentment) orgullosos. Però hi ha una altra cosa que a la gent li encanta parlar (no, presumir) a les seves plataformes socials: els entrenaments cardio ràpids.



Què és exactament Cardio, exactament?

Al nivell més bàsic, el dejuni de cardio implica augmentar la freqüència cardíaca sense fer-vos abans un àpat previ a l’entrenament o un refrigeri. Els fanàtics del cardio de dejuni asseguren que la pràctica maximitza el potencial de cremar greixos. Però, per descomptat, us podeu preguntar si treballar amb l'estómac buit és una bona (i segura!) Idea o bé una tendència que sona legítima. * Sospir *.

com aconsegueixen els franctiradors en el mateix joc

Els conceptes bàsics dels entrenaments de Cardio Fasted

Primeres coses primer: Quant temps heu de passar sense menjar perquè el vostre entrenament sigui considerat 'dejuni'?

Normalment, de vuit a 12 hores, afirma l’especialista en medicina esportiva Natasha Trentacosta. M.D., del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles. Però, per a algunes persones, pot ser que sigui de només tres a sis hores, depenent de la rapidesa que funciona el vostre sistema digestiu i del menjar que vas menjar al darrer àpat. 'Una vegada que el cos ha deixat de processar i descomposant els aliments, els seus nivells d'insulina són baixos i no hi ha combustible (glicogen) que circuli per la sang', afirma el doctor Trentacosta. Com a resultat, el vostre cos ha de recórrer a una altra font d’energia –normalment greix– per alimentar-vos a través de l’entrenament.



Normalment, el cardio de dejuni succeeix al matí (després d'un dejuni durant la nit). Però també es pot assolir un estat de dejuni més tard (per exemple, si esteu fent dejuni intermitent o saltat el dinar), diu el dietista de medicina esportiva Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., del Centre Mèdic de la Ohio State University Wexner Medical Center.

Els culturistes han estat utilitzant el cardio de dejuni com a tècnica de pèrdua de greix durant anys, i recentment els gimnàstics habituals han estat adoptant també. Però potser ja heu estat fent exercicis de cardio ràpid ja sense adonar-vos-en. Tècnicament, qualsevol vegada que us dirigiu directament a un entrenament de matinada sense menjar primer, fareu un entrenament ràpid. (Relacionat: Com despertar-se d'hora per fer un entrenament matinal, segons les dones que ho fan a les 4 A.M.)

Els avantatges de Fasted Cardio

Si el vostre objectiu principal és disminuir el percentatge de greix corporal i el vostre entrenament és de cardio d’intensitat baixa o moderada, el cardio de dejuni pot oferir alguns avantatges. 'La investigació avala que cremaràs més greix quan es troba en estat de dejuni que quan el teu cos no tingui nutrients que utilitzin energia', afirma el doctor Trentacosta. Per exemple, un petit estudi va comprovar que quan la gent correva amb una cinta rodant en dejú, cremà un 20 per cent de greixos més que els que havien esmorzat.



Per què? Quan no disposeu d’energia fàcilment disponible pels aliments, el cos ha de mirar cap a un altre lloc, explica el doctor Trentacosta.

'El cardio de dejuni pot ser eficaç per aconseguir que el cos ajudi a cremar greixos tossuts per a algú que ha estat treballant regularment durant un temps', coincideix el metge quiropràctic i el tècnic de força certificat Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Llegiu: Els practicants de principiants no haurien de provar-ho. Això és perquè les persones que han estat treballant durant un temps solen conèixer els seus límits i estar més en contacte amb el seu cos, explica.

Si estàs en buit, pot començar a sentir-se lent durant el temps, amb el pas del temps, el cos s’adaptarà perquè sigui més eficient a l’hora de cremar greixos en combustible. Conrad diu que això pot ser beneficiós si es treballa més de 30 minuts a la vegada, quatre o més vegades a la setmana (com els corredors de resistència o els triatlons). De fet, les investigacions es van publicar a la web Revista de fisiologia aplicada En comparar els individus en dejú i els que van alimentar durant sis setmanes, es va trobar que, quan s’entrenava a la mateixa intensitat, els que s’entrenaven constantment en estat de dejuni van mostrar una millora en el rendiment de l’exercici de resistència en comparació amb els que es van córrer abans de l’entrenament.

Potser una de les majors raons per les quals la gent treballa amb l'estómac buit és perquè saltar un àpat pre-entrenament o un refrigeri significa uns quants més preciosos zzz & apos; s. La recomanació estàndard és esperar un mínim de 30 minuts després de menjar per sortir a la feina, i això si només teniu un plàtan o una llesca de torrades amb mantega de nou (i no, per exemple, una truita de tres ous amb cansalada). Menjar un esmorzar més gran abans de sortir al gimnàs al matí és una recepta força òbvia per al malestar GI. La correcció fàcil: Esperant menjar fins després el vostre entrenament. (Relacionat: Què menjar abans de treballar i quan menjar-ne)

Els contres de Fasted Cardio

Heus aquí la cosa: Mentre que el vostre cos potser gire cap als magatzems de greix del teixit adipós per obtenir energia, no discrimina d'on obté l'energia, diu el doctor Trentacosta. Això vol dir que el cos podria degradar el teixit muscular per obtenir combustible. Ugh.

Vavrek està d’acord i afegeix que, en lloc d’utilitzar greixos del teixit adipós, el cos pot utilitzar la proteïna que compon el teixit muscular com a combustible. De fet, un estudi va trobar que una hora de cardio constant en estat de dejuni va suposar el doble de la ruptura de proteïnes dels músculs, en comparació amb el cardio sense dejuni. Els investigadors van concloure que realitzar exercicis cardiovasculars durant el dejuni pot no ser una bona opció per a persones que busquen guanyar o mantenir la massa muscular. (Relacionat: Tot el que necessiteu saber sobre la crema de greixos i la construcció del múscul)

com augmentar la taxa de captura de Pokémon Go

En última instància, tant si el teu cos crema greix com si es descompon un múscul depèn del tipus d’exercici que facis, afirma Jim White, R.D.N., fisiòleg de l’exercici ACSM i propietari dels Jim White Fitness and Nutrition Studios. 'La idea és mantenir-se entre el 50 i el 60 per cent de la freqüència cardíaca objectiu, que es pot fer durant una passejada, cursa lenta, el·líptic jaunt o classe de ioga'. Com més fàcil sigui l’entrenament, més probabilitats que el vostre cos utilitzi greixos.

D'altra banda, els exercicis a un ritme cardíac i a una intensitat més elevats requereixen hidrats de carboni per obtenir energia ràpida. Sense ells, probablement us sentireu cansats, febles, adolorits, i fins i tot nàusees o enfrontats. (És a dir que és el mateix motiu pel qual els keto-dieters poden necessitar replantejar-se la seva rutina d'entrenament mentre estiguin al pla amb greixos.)

Traducció: si no esteu en estat dejuni, no feu HIIT, camp d’arrencada o classes de CrossFit, diu White i, definitivament, don force. Si aixeques pesos durant el dejuni, no guanyareu energia per augmentar el màxim possible. En el millor dels casos, no maximitzeu els avantatges del vostre entrenament. En el pitjor, podríeu acabar fent-te ferit, afirma White.

Dit això, sigui quina sigui la intensitat o el tipus d’exercici, Vavrek adverteix contra el cardio en dejuni. 'Elaborar en estat de dejuni no és la vostra millor opció per a la pèrdua de greix'. La raó: No ser alimentat per combustible limitarà la intensitat que podreu portar a un entrenament, i s’ha demostrat que l’entrenament d’alta intensitat us ajudarà a cremar més greixos i calories en les 24 hores posteriors a un entrenament HIIT que a un ritme constant. correr. Això té molt a veure amb el nombre total de calories cremades durant l’HIIT que és tan elevat, de manera que el vostre cos cremarà hidrats de carboni i greixos durant aquests entrenaments ràpids i intensos. A més, un estudi més antic va trobar que ingerir hidrats de carboni abans de treballar augmenta l'efecte després de l'exercici posterior a l'exercici, que no pas l'estat dejuni. (Relacionat: La ciència darrere de l'efecte posterior)

Així val la pena el dejuni?

Pot ser. Les evidències són força mixtes, per la qual cosa, al final, es redueix a les vostres preferències i objectius personals.

“Hi ha absolutament gent que l’estima. En part, perquè és quelcom nou i, en part, perquè només funciona amb el seu cos ”, afirma White. Si a la vostra sessió de suor us agrada fer exercici al matí i no us agradaria menjar, potser val la pena provar-ho.

Ell, segons ell, decideix el dejuni, assegureu-vos de menjar després de l’entrenament. La seva opció és un batut de PB&J, però hi ha tones de receptes de menjar post-entrenament que envasen la combinació adequada de carbohidrats i proteïnes. Advertència justa: És possible que tingueu més fam del que és habitual.

Dit això, probablement el cardio de dejuni no és la millor opció per a la majoria. “Moltes persones es cansaran amb facilitat o xocaran amb una paret als seus entrenaments sense combustible. Alguns fins i tot poden marejar-se ”, afirma el doctor Trentacosta. (Per això, Conrad destaca la importància de parlar amb un proveïdor sanitari abans de tallar el combustible pre-entrenament.)

Si us trobeu sense problemes per a vosaltres, no és per vosaltres, hi ha moltes maneres més efectives de cremar greix.

  • De Gabrielle Kassel
Publicitat