Els 10 millors exercicis de cul per a les dones que volen un botí tonificat

Els 10 millors exercicis de cul per a les dones que volen un botí tonificat

Entrenador i sensació de YouTube @KymNonStop està a punt de donar-li forma.

Per Lauren Bunch Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

La millor manera d’aconseguir el botí dels teus somnis? Baixeu-lo i treballeu-hi. I mentre que l’aixecament pesat és una manera segura de construir glutis magnífics, de vegades es vol obtenir una mica de botí a casa amb el vostre pes corporal sol. En aquest lloc entren en joc aquests millors exercicis culpables per a dones des de l'entrenador i el YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, alias @ KymNonStop. (BTW també té un circuit assassí per a torxar els vostres abdominals inferiors.)



Com funciona: Seguiu juntament amb el vídeo o els moviments pas a pas per sota de la major quantitat de representacions possibles (AMRAP) durant el temps assignat. Repetiu tot el circuit una vegada per fer un entrenament ràpid de 5 minuts amb la culata o repetiu-ho dues vegades per obtenir el doble i la ferma.

Squats

A. Dempeu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.

B. Canvieu el pes cap als talons i baixeu-lo a la gatzoneta.



C. Torna a posar-se, esprémer glutis a la part superior.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Pop Squats

A. Dempeu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.



B. Canvieu el pes cap als talons i baixeu-lo a la gatzoneta.

C. Desplegueu-vos de peu, junts junts, de seguida de nou cap a la posició inicial, baixant de nou en una posició de gatzoneta.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Squats amb extensió de cames cap enrere

A. Dempeu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.

dur treball

B. Canvieu el pes cap als talons i baixeu-lo a la gatzoneta.

C. Torneu a parar i enganxeu glutis per aixecar la cama dreta darrere del cos amb el peu flexionat.

D. Torna a la posició inicial i repeteix, alternant els costats.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Caminar Squats

A. Comença en una posició en cuclilla amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla.

B. Restant en posició de posició en cuclilla, passeu el peu dret cap endavant i, a continuació, el peu esquerre cap endavant. A continuació, feu el peu dret enrere i el peu esquerre enrere.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Salts endavant i endarrere

A. Comença en una posició en cuclilla amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla.

B. Mantenint-se en posició de posició en cuclilla, salteu cap endavant sobre un peu i, a continuació, tireu cap enrere per començar.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Entrenament de Christine Brinkley

Hop-Deadlift Hop-Single

A. Comença a equilibrar-se sobre la cama esquerra lleugerament doblegada, la cama dreta sobre el terra.

B. Dobleu-vos als malucs per baixar i tocar el terra amb la mà dreta, estenent la cama dreta cap enrere.

C. Conduïu el genoll dret cap endavant cap a un genoll alt i tireu-ho fora del peu esquerre per saltar del terra, aterrant de nou al peu esquerre i arribeu cap avall per començar la següent representació.

Feu AMRAP durant 30 segons i repeteu-ho durant 30 segons al costat oposat.

Summe Burpees

A. Comença amb els peus més amplis que els de l'amplada de les espatlles a part.

línia d’entrenament de Beyonce

B. Agaudeu-vos per posar les mans planes al terra dins dels peus. Treu els peus a la posició elevada de la planxa.

C. Saltar els peus endavant cap a terra fora de les mans, els genolls doblegats a la gatzoneta. Aixequeu el tors amunt per tornar a començar.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Ponts de gluta

A. Estireu de cara amb els peus plantats al terra.

B. Premeu els talons al terra i aixequeu la culata del terra, arribant a una posició de pont, formant una línia recta de genolls a espatlles.

C. Baixeu els malucs cap avall fins a terra, i després tireu-hi els glutius per aixecar-los fins al pont.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Ferres de pont

A. Comença en una posició de pont, els peus plans al terra, el nucli estret i aixecat al cul.

B. Premeu les cuixes interiors per moure els genolls els uns cap als altres. Repetir

Feu AMRAP durant 30 segons.

  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat