Els 10 millors fulles verdes

Aquí hi ha la prova que les coses fantàstiques provenen de petits paquets. Els microgreens, que són els verds subdesenvolupats de verdures com la kale, la rúcula i el bròquil que es cullen una o dues setmanes després de la plantació, constitueixen un tresor de nutrients vitals. Un estudi de 2012 dirigit per científics del Departament d’Agricultura dels Estats Units va trobar que diverses varietats de microgreens, incloent la col i el cilantro, contenen nivells de nutrients com les vitamines C i E fins a sis vegades més grans que les que es troben a les plantes madures. Durant el desenvolupament precoç, les verdures necessiten un arsenal complet de vitamines, minerals i antioxidants per afavorir el seu creixement, de manera que es tornen a embalar amb més coses bones. Des del pebrot fins al tangy, utilitzeu microgreens per amanir amanides, sopes i entrepans.

Menja fora del bol: Col·loqueu 1 tassa de microgreens envasats, 1 ceba picada, 1 gra d'all picat, la picada i el suc d'1 / 2 de llimona, 1 cullerada de vinagre de vi negre i 1/4 culleradeta de sal i pebre en un processador d'aliments i polseu fins que es combini. Amb la màquina en marxa, aboqueu 1/4 tassa d’oli d’oliva verge extra pel tub d’alimentació i barregeu-ho fins que quedi una mica gruixut. Serviu aquesta salsa vibrant sobre peix o pollastre.



Altres

Quan es tracta de verdures grans, la kale mereix el seu epítet superaliment. Absorbeix absolutament els seus competidors en termes de luteïna, un potent antioxidant demostrat que protegeix la vista, i lidera el camí respecte al betacarotè i la vitamina C. Com a membre de la família Brassica juntament amb bròquils i brots de Brussel·les, la kale també aporta sulforafan a la taula, es mostra que un fitonutrient té propietats contra el càncer. Al vapor o saltejar el dolç, aquest sabor amarg de tota la estrella és més dolç.

Menja fora del bol: Per obtenir un batut cremoso amb potència que no tingui gust d'amanida, combini 1 1/2 tasses d'aigua de coco, 1 alvocat madur, 4 fulles de col, 1 tella d'api, 1 tassa de cubs de mango congelat, 2 cullerades de llinosa mòlta, 1 cullerada mel i 1 culleradeta de gingebre fresc en una batedora fins que quedi suau. O quan tornis a sortir, deixa el suc de Jamba per a un Garden Medley, una barreja de suc de poma, suc de pastanaga, espinacs, bledes, calç i llavors de chía.

Espinacs

Potser Popeye hauria d'haver estat nutricionista en lloc de mariner. Entre els verds, els espinacs alberguen el més folat, i segons un recent American Journal of Epidemiology estudi, consumir més d’aquesta vitamina B ajuda a protegir-se contra el desenvolupament del càncer de mama, probablement perquè el folat és necessari per a la correcta divisió cel·lular. Els espinacs també són màxims quan es tracta de potassi, que és necessari per al funcionament muscular i per mantenir un nombre saludable de la pressió arterial.



Menja fora del bol: Coure i escórrer 1 paquet de blat integral. Col·loqueu la pasta de nou a la cassola i tireu-la amb 2 llaunes de tonyina albacora escorreguda, 3 tasses d’espinacs per a nadons, 2 tasses de tomàquets cherry a rodanxes, 1 tassa de pebrot vermell rostit i 1/3 tassa d’alfàbrega picada. En un bol petit, barregeu junts 1/4 tassa d’oli d’oliva verge extra, suc d’1 / 2 llimona, 3 grans d'all picats, 2 culleradetes de mostassa de Dijon i 1/4 culleradeta de sal, pebre negre i flocs de xile vermell. Vestir amb pasta.

Fulles de mostassa

Com el seu nom indica, es tracta de les fulles encaixades de la mateixa planta que produeixen llavors de mostassa. Els verds de mostassa solen ser una mica menys amargs i amb un sabor més pebrot que el calde o les bledes suïsses i es posen en segon lloc per obtenir només el kale en betacarotè. En els nostres cossos, el betacarotè es pot convertir en vitamina A per reforçar la salut dels ulls i dels ossos. Els greixos també contenen un arsenal de fitonutrients anomenats glucosinolats que poden revifar enzims de desintoxicació per ajudar a protegir les cèl·lules del nostre fetge i altres òrgans de totes les molèsties dels danys dels radicals lliures.

Menja fora del bol: En una paella gran, escalfeu 1 cullerada d'oli a foc mitjà. Afegiu 1 ceba mitja picada i cuineu-la fins que estigui tova, uns 5 minuts. Afegiu 2 grans d'all picades i cuineu-ne 1 minut més. Remeneu 1 greix de mostassa ratllada trossejada en trossos grans, 1 cullerada de salsa de soja i 2 culleradetes d’oli de sèsam i cuineu fins que els grells quedin lleugerament secs. Assaoneu-ho amb sal i pebre i serveix de plat ràpid.



Collard Verds

Aquest favorit del sud té fulles grans i cuir i un sabor lleuger, però la seva textura dura exigeix ​​temps de cocció més llargs que altres verdures. A més d’aportar una càrrega útil de vitamina K, vitamina C i betacarotè, els collards contenen quantitats superiors de fibra dietètica que altres verdures. Un estudi suec del 2012 va trobar que les dones que menjaven més fibra tenien gairebé un 25 per cent de risc de patir malalties cardíaques que les que menys consumien.

Menja fora del bol: En una olla gran d'aigua bullint, escorreu 1 grell de greixos fins que quedin tendres, uns 5 minuts. Trosseu els greixos i tireu-ho amb 2 tasses de quinoa cuita, 2 tasses de pollastre cuit tallat, 1/2 tassa de julivert picat, 1/3 tassa de tomàquets tallats al sol i 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra.

Bleda

Hi ha dues varietats primàries de bledes suïsses als mercats: una amb tiges i venes de diversos colors, anomenada bleda d'arc de Sant Martí, i una altra amb tiges i venes blanques. Ambdós tipus tenen un sabor lleugerament amarg que es desfà un cop cuit. Entre els nombrosos punts nutricionals de les bledes i els blocs nutritius, hi ha més vitamina K que qualsevol altra verda, tres vegades més gran que la quota diària en una sola porció. A més del seu paper en la coagulació adequada de la sang, la vitamina K ajuda a fortificar la força òssia i els investigadors holandesos van determinar recentment que les ingestes altes poden reduir el risc de diabetis tipus 2 millorant la sensibilitat a la insulina.

Menja fora del bol: Per aconseguir la salut prèvia a l'hora del refrigeri, feu un lot de patates fregides suïsses. Preescalfeu el forn a 350 degradació. Rasgueu 1 raïm de fulles de bledes suïsses en trossos força grans i tireu-ho amb 1 cullerada d'oli, 1 culleradeta d'all en pols, 1/2 culleradeta de pebre vermell fumat i 1/4 culleradeta de sal. Col·loqueu les fulles en dues làmines (o prepareu-les en lots) i coeu-les fins que estiguin cruixents, uns 15 minuts, vigilant de no cremar fulles.

Rúcula

La rúcula té un sabor picant i picant que ha entrat en les receptes de molts xefs d'estrelles de rock. Molt sovint el trobareu a la botiga de queviures en envasos de plàstic al costat dels espinacs per a nadons. Els vegans, aquells que són intolerants a la lactosa, i qualsevol persona que no agrada la llet, hauria de tenir en compte que la rúcula és una font sorprenentment bona de calci, que té més d’aquest fabricant d’ossos que els altres verds d’aquesta llista. La càrrega de rúcula també pot ajudar-vos a fer brisa durant els vostres entrenaments, ja que té nivells elevats de nitrats naturals, el que el vostre cos utilitza per a l’òxid nítric, fet que augmenta el flux de sang muscular que els científics suecs van trobar que poden ajudar als músculs a treballar més eficientment durant l’exercici.

Menja fora del bol: Per tenir una incursió en pesto, poseu 2 tasses de rúcula, 1/2 tassa d'alfàbrega, 3 grans d'all picats i 1/3 tassa de nous en un processador d'aliments i polsegeu-ne algunes vegades fins que s'hagi picat de manera gruixuda. Afegiu 1/2 tassa de parmesà ratllat o parmigiano reggiano, suc d’1 / 2 llimona i 1/4 culleradeta de sal i processeu fins que es combini. Retallar els costats del bol. Amb la màquina en funcionament, aboqueu 1/4 tassa d’oli d’oliva o de nous i barregeu-ho fins que estiguin completament combinats. Utilitzeu-hi hamburgueses, entrepans o pasta.

enciam romana

Si els verds més foscos són massa amargs per empassar, proveu aquest enciam cruixent. La quantitat de nutrients que aporta el romaine inclou beta-carotè, folat, potassi i vitamina C. La ciència demostra que les dones que consumeixen quantitats més altes de vitamina C tenen un nombre de pressió sanguínia més saludable. Els cabals de romana solen ser més peribles que els verds més rics, així que guardeu-los a la nevera embolicats amb una tovallola de paper humida fins a tres dies.

Menja fora del bol: En una cassola gran, escalfeu 1 cullerada d'oli a foc mitjà. Afegiu una ceba gran groga picada i cuinem fins que estigui suau i translúcid. Afegiu 2 grans d'all picades i cuineu-ho durant 1 minut. Afegiu 5 tasses de brou vegetal baix en sodi, 2 patates pelades i picades, 1 culleradeta de farigola seca i 1/4 culleradeta de sal i pebre negre. Porteu a ebullició, reduiu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 15 minuts. Trossegeu 1 enciam de cap de Roma i incorporeu-ho a la barreja amb 1 tassa de pèsols congelats. Continuar a coure a foc lent fins que totes les verdures estiguin tendres. Remeneu 1 cullerada de vinagre de vi negre i el puré amb una batedora d’immersió (o en lots en una batedora) fins que quedi suau. Serviu la sopa rematada amb crema agra petita.

Boston (Butterhead)

Semblant-se a una rosa en flor amb fulles de color verd clar delicades i tendres, moltes persones mengen enciam crua de Boston més apetitosa que els robusts verds més foscos. Intercanyeu les truites carcíades o els blats de plat per obtenir les grans fulles flexibles a l’hora d’envolupar una bona dosi de vitamina K i manganès, un mineral necessari per al metabolisme adequat dels carbohidrats i proteïnes. I igual que altres verdures, aquest verdós frondós és excepcionalment baix, una tassa us permetrà recuperar set calories.

Menja fora del bol: En un bol, barregeu junts 1/2 tassa de iogurt baix en greixos, suc d’1 / 2 llimona, 1 culleradeta de curry en pols i 1/8 culleradeta de caïna. En un altre bol, barregeu 2 llaunes de salmó escorregudes i escorregudes, 1 pot esbandir i escórrer les mongetes i una tassa de pastanaga ratllada. Col·loqueu una barreja de salmó sobre una fulla d’enciam de Boston i a la part superior amb uns dollets de iogurt curry. Repetiu els ingredients que queden.

iceberg

Una de les hortalisses preferides dels Estats Units està lluny del nirvana nutritiu. És a dir, constituït principalment per aigua, palès d’enciam d’iceberg, per dir-ho, en comparació amb els verds més foscos en termes de vitamines, minerals i antioxidants que afecten malalties. Tot i així, amb només 10 calories en una tassa triturada, no va fer cap mal al cos de la platja i el seu cruixent cruixit pot animar entrepans, tacs i amanides verdes barrejades.

Menja fora del bol: Serviu els tacos per esmorzar barrejant tres ous durs en un bol gran i remenant 1 tassa de mongetes negres, 1 tomàquet de pruna tallada, 1/2 tassa de pebre vermell tallat, 1/2 culleradeta de pebre vermell i 1/4 culleradeta de sal. En un bol petit, amuntegueu 1/2 d'alvocat madur amb suc de 1/2 calç. Repartiu la barreja d’alvocat sobre tortetes petites de blat de moro integral o de blat integral i topeu amb barreja d’ou i enciam d’iceberg triturat.

  • De Matthew Kadey, M.S., R.D.
Publicitat