Els experts del pla de menjars durant 7 dies sencers diuen que heu de seguir

Tant si es tracta de la dieta mediterrània com de la dieta ceto, de WW o Atkins, les dietes sempre estan a la moda. I, tot i que cadascú té els seus propis beneficis, el pla alimentari Sencers 30 és únic en què està molt arrelat a millorar tant la relació mental com física amb el menjar. Sí, 30 sencersésrestrictiu, però si 30 dies de limitacions poden portar a tota la vida la llibertat alimentària, potser val la pena provar-ho, oi?

Què és el pla d'aliments 30 sencers?

El pla de menjars de dieta completa 30 va ser dissenyat originalment per la nutricionista esportiva certificada Melissa Hartwig Urban per ajudar la gent a aprendre més sobre com els aliments que mengen afecten directament a la seva salut. No és un programa de pèrdua de pes. Hi ha cap restricció calòrica. 'No compteu ni penseu ni mesureu', va dir Hartwig Urban en una entrevista ambNotícies i informe mundial dels Estats Units.



gent grassa al gimnàs

Més aviat, el pla de menjars de la dieta sencera s’estableix com un període d’eliminació de 30 dies durant el qual s’elimina “grups d’aliments inflamatoris no desequilibrants hormonals, que afecten els budells”, inclòs el sucre (que vol dir realiedulcorants artificials: mel, xarop d’auró, Stevia, etc.), lactis, alcohol, cereals, additius alimentaris i llegums, ens va dir anteriorment Hartwig Urban. Aleshores, passats els 30 dies que s’aixequen, reintroduïu lentament aquells aliments per veure com reacciona el vostre cos, explica Lisa Richards, nutricionista i creadora de The Diet Candida.

Quan i com menjar al pla 30 aliments sencers

A diferència d’altres dietes que poden requerir el recompte de calories o macronutrients, el Whole 30 només és restrictiu quant a allò que es pot i no es pot menjar. Sempre que el menjar estigui aprovat enterament per 30, podeu menjar quan vulgueu i el que vulgueu. Les directrius generals suggereixen que mengeu tres àpats al dia amb un mínim refrigeri per tal que us acostumeu a menjar més atentament.

Dit això, és possible que vulgueu reservar la vostra eliminació sencera durant un moment en què sabeu que no guanyareu massa obligacions socials, ja que elimineu els dolços i l'alcohol de la vostra rotació, diu Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundador de Real Nutrició.



'En aquesta dieta, podeu menjar carn, fruits secs, llavors, marisc, ous, verdures i fruites', explica Shapiro. L’oli d’oliva, l’oli de coco i l’alvocat també són un joc just. Però totes les formes de lactis, sucre, soja, alcohol, cereals, llegums i / o vegetals amb midó (com el blat de moro) són ineludibles. Malauradament, les directrius de les Totes 30 Regles i Recomanacions també afirmen que no hauríeu de recrear els aliments no homologats de manera creativa (tampoc (penseu: pizza de coliflor sobre massa regular, creps de plàtan amb flascons habituals, etc.).

Per sort, espèciessónS’aprova un total de 30, de manera que no cal descarregar trossos de peix i aus sense sec. (Relacionat: 12 espècies i herbes saludables que necessiteu a la vostra cuina)

Pel que fa als peeps basats en plantes, aquí és clar que '(30 sencers) està en línia amb la dieta del Paleo, permet carn, greixos saludables i verdures i, per tant, no és una dieta vegetariana', afirma Shapiro. Això no és per dir-ho & apos; simpossibleseguir un pla vegetarià de 30 menjars sencers. Però com que aquesta manera de menjar ja és restrictiva, no tots els experts estan a favor de noves modificacions. Segueix Richards, el fet de seguir un pla de menjars vegetarians sencers es basa en una planificació acurada per assegurar-vos que encara rebeu suficients nutrients en la vostra dieta.



crom per a la pèrdua de greix

Què sembla, doncs, un vegetarià de tot un pla de menjars? Depèn del tipus de dieta vegetariana que seguiu. Alguns vegetarians mengen ous i peixos, quesónComplement amb 30 compliments. Pel que fa a les directrius vegetarianes, els aliments com els ous, el salmó, les sardines i el bacallà probablement seran les principals fonts de proteïna. Les fruites i verdures senceres són, òbviament, un joc just, i podeu obtenir creativitat amb els vostres àpats elaborant arròs de bròquil o coliflor, sopes i amanides.

També cal destacar que els fundadors de Whole 30 van declarar recentment que les patates blanques compleixen el programa, anomenant-les un 'menjar sencer, real i dens en nutrients'. Aquesta és especialment una bona notícia per a qualsevol que intenti seguir un pla de menjars vegetarians, ja que ja és restrictiu. Tanmateix, per assegurar-vos que les patates blanques segueixen complint els 30 anys, les directrius estableixen que, mentre que podeu afegir sal als vostres brots, les patates fregides franceses i les patates fregides encara no tenen gust (ho sento).

3 raons per provar el pla de menjars de la dieta sencera 30

Tot i que cal fer més investigació sobre el tema, els beneficis del pla alimentari complet 30 poden incloure pèrdua de pes (però tingueu en compte que aquest no és el focus principal de la dieta), els nivells regulats de sucre en sang i la reducció de la inflamació com a resultat del tall segons els aliments processats, diu Richards. Aquests són els tres principals beneficis de la totalitat de 30 que els experts generalment acorden:

  1. El teu cos rep una pausa dels aliments processats. Probablement no sorprèn, però els aliments processats poden fer-ne un nombre al cos. Cas concret: un estudi recent publicat a la revistaMetabolisme cel·lular va mostrar una forta associació entre menjar abundància d'aliments processats i menjar hàbits, i l'augment de pes. Durant l'estudi, els investigadors van assignar 20 persones a menjar dietes 'ultra-processades' i 'no processades' durant 14 dies cadascuna. Les menjars en ambdues dietes van ser dissenyades per tenir un nombre igual de calories, sucre, greix, fibra i macronutrients, i es va dir que els participants menjaven tant o menys com volguessin. No obstant això, quan els participants seguien la dieta 'ultra-processada', van consumir aproximadament 500 calories addicionals, segons els resultats de l'estudi. “Es va veure que els menjadors processats havien augmentat de pes, donant suport a la idea que els aliments integrats i apos processats; Es considera que Bonnie Balk, RD, un expert en salut i benestar per a Maple Holistics (que no va participar en l'estudi), es va produir un augment de pes i conseqüències perjudicials per a la salut, encara que només sigui per 30 dies, pot ajudar a fomentar hàbits més saludables després del fet. 'Limitar la ingesta de la majoria dels aliments processats, especialment els sucres senzills processats i l'excés de greixos processats, ajudarà a canviar els vostres hàbits', ens va dir anteriorment la nutricionista Linda Raynes Mahony. 'Els hàbits es formen en un període de 13 setmanes, per la qual cosa el període de quatre setmanes per canviar la vostra rutina normal és un bon començament'.
  2. Vosaltres obtindreu una millor comprensió de la connexió entre nutrició i benestar. Moltes persones intenten un pla d’aliments de 30 anys, perquè experimenten símptomes de salut desagradables de forma regular & # x2014; inflor, congestió nasal, dolors a les articulacions i problemes de la pell són només alguns exemples & # x2014; però no es poden esbrinar què & apos; ; els causa, diu Jenn Randazzo, MS, CLT, proteïnes vitals i apos; dietista registrat a casa 'A mesura que més persones aprenen la connexió directa entre la nutrició i el benestar, estan oberts a eliminar determinats aliments per veure com afecten els seus símptomes', explica Randazzo. Eliminar certs aliments durant 30 dies, i introduir-los lentament de nou a la dieta, pot ajudar-vos a identificar millor els aliments desencadenants i / o els al que pugui ser sensible.
  3. És bàsicament un restabliment dietètic. Algunes persones graviten cap al programa Total 30 perquè volen prémer el botó de 'restabliment', per dir-ho, en tota la seva dieta, diu Randazzo. Per exemple, després de períodes d’indulgència, com ara la temporada de vacances o després de vacances, moltes persones busquen el programa com a recurs per tornar a centrar l’hora de menjar al voltant de l’alimentació integral. Tot i això, és important tenir en compte que no tots els experts estan a bord amb el pla d'aliments 30. Com que el programa és tan restrictiu, algú que segueix el Total 30 podria perdre una varietat de nutrients, afirma Marisa Michael, RDN i entrenadora personal certificada. A més, afegeix que el pla podria desencadenar-se per a algú amb antecedents de menjar desordenat. Per tant, els experts suggereixen fermament que parli amb el seu metge abans de provar Whole 30 per assegurar-se que el programa sigui adequat per a tu i el teu cos.

Pla de menjars de 7 dies per a 30 anys sencers

Podríeu comprar Hartwig Urban & apos; sEl tot 30: la guia de 30 dies per a la salut total i la llibertat alimentària. Però, si encara no esteu preparats per comprometre’s plenament amb el programa, no hi ha cap problema. Vam reunir una setmana sencera d’idees per a menjar i aperitius fàcils de dietistes i nutricionistes per elaborar aquest pla complet de set dies per a 30 anys sencers.

30 esmorzars dietètics sencers

  • Truita de verdures
  • Budín de Chia elaborat amb llet d'ametlla i canyella
  • Ous remenats, verdures (és a dir, tomàquets tallats a daus, pebrots grocs, cebes saltejades i bolets) i moniato farcit d'alvocat
  • Un bol d'esmorzar de patata dolça al forn completat amb mantega d'ametlla, fruita i llavors
  • Smoothie elaborat amb fruita, llet d'ametlles, llavors de chía i espècies

30 dinars dietètics sencers

  • Amanida amb verdures sense midó a la vostra elecció + 4 oz de pollastre a la brasa i 1/2 d’alvocat
  • Pit de Turquia en un embolcall de farina d'ametlla de Siete Foods amb enciam, tomàquet, cansalada, alvocat, maó i pebrots
  • Tires de pollastre a la planxa, enciam, col vermell i alvocat amb oli d’oliva i guarnició de suc de llimona
  • Bol de burrito de pollastre amb arròs de coliflor
  • Amanida de tonyina i tasses d’enciams
  • Amanida gran amb verdures sense midó, patata, pollastre, clares d'ou

30 sopars de dieta sencers

  • 6 oz de vedella alimentada amb herba amb bròquil rostit, moniato al vapor i espàrrecs
  • Salmó a la brasa condimentat amb coliflor de cúrcuma-torró i carbassa tallada de carbassa
  • Pebrots farcits
  • Zoodles de gambes i pesto
  • Salmó amb bròquil rostit i sopa de carbassó

30 aperitius dietètics sencers

  • Nous i llavors amb fruita seca
  • Poma amb mantega d'ametlla
  • Beguda de col·lagen 'Pink Dream' feta amb pèptids de col·lagen proteïnes vitals, llet de coco, aigua i gerds fangosos sobre gel
  • Pessic
  • Ous durs
  • 1/2 d’alvocat esquitxat de sal marina i suc de llima
  • Anacards rostits amb Tot Bagel Spice
  • By Júlia Guerra
Publicitat