La Guia de principiants per aixecar pesos pesats

Recordo la primera vegada que vaig agafar un barbell. Fa poc havia començat CrossFit i no sabia absolutament res. No com aguantar-ho. No com carregar-lo. Zero indici sobre com fer alguna cosa boja com aixecar-lo. No coneixe el que hi ha entre una potència neta i una brotxa fraccionada, vaig quedar super intimidat. Van passar gairebé tres mesos de CrossFiting continuat abans que em sentís còmode a distància, i odiava no ser bo en alguna cosa que dedicava tant de temps. Tot i així, vaig continuar mantenint-me a causa de la comunitat que hi havia a la meva caixa local i el positiu que tenia l'ambient. Aquesta gent, volien veure-me triomfar. Tot i que l’èxit per a mi, en aquell moment, era posar pes a la barra, període.

Mirant enrere, sabia una cosa: em comprometia no només aixecar, sinó aixecar pesats. Sabia que volia disputar-me a mi mateix canviant la meva rutina (jo era un corredor), i estava a punt per sortir de la meva zona de confort. A més, sabia que hi havia un munt de beneficis per aixecar pesos. A part dels avantatges estètics evidents i de les ocasionals 'Whoa, els seus braços són descarats'! compliment, l'aixecament de peses i les proves apareixen a un ritme metabòlic en repòs.



formar carreres de revistes

Preparat per inclinar-se per aixecar? Continua les sis lliçons que voldria que algú m'hagués dit quan vaig començar a aixecar pesadament:

Centrem-nos en la forma.

No podreu llençar grans números des del primer moment. I de vegades, això vol dir que no heu de carregar una barra (llegiu: poseu-hi les plaques) tot. Tot i que pot no semblar tan dolent, us prometo que hi arribaré. El més crític que cal fer quan comença, és fer caure els patrons de moviment. Per exemple: si no us ajunteu amb el pes dels talons, mantenint el pit orgullós i traient els genolls cap avall, podríeu enfrontar-vos a un greu mal d’esquena. Domineu el posicionament i, a continuació, quan arribeu al punt en què afegiu pes, podreu estar segur. (Més: Com fer correctament els esquats)

paleo per a principiants

Sigueu intel·ligent amb el vostre programa de representació.

Diferents esquemes de representació ajuden a obtenir resultats diferents. En començar, és important construir resistència muscular i aconseguir un pes còmode, durant un període. Comença fent més jocs a un pes inferior, com 4 jocs de 12 a 16 repeticions. Després del primer mes o dos mesos de pujada, podeu reduir aquests números. Amb l'objectiu de construir múscul? Dispareu per 3 o 4 sèries de 3 a 5 representacions més pesades.



Utilitzeu el sistema d’amic.

El millor que m’ha passat mai ha estat el compromís de CrossFit amb un amic que té experiència a la caixa. No només em vaig fer responsable per presentar-me als entrenaments, sinó que també em va sentir còmode saber que algú tenia la meva esquena literalment. Des d’estar a l’aguaitar fins a llançar pessebres per sobre, saber que tenia una animadora al meu costat em va entusiasmar seguir-hi.

Tenir un pla.

El que passa per aixecar peses és molt fàcil de fer les coses que més us agradin. Per a mi, tinc aquesta estranya obsessió per la neteja i les pressions d’energia. Per a altres, els encanta un bon punt mort o la premsa al pit. Sigui quin sigui el teu verí, assegureu-vos que formi part d’un pla més gran i programeu els entrenaments al llarg de la setmana.

Potser cada dimarts fas components de força que impliquen cames, els dimecres són per als braços, els dijous són per al botí. Sigui quin sigui el vostre calendari, assegureu-vos que torneu a esperar 48 hores després de l’entrenament d’un grup muscular per colpejar-lo de nou, donant als músculs el temps adequat per recuperar-se. Recordeu-vos: la recuperació és tan important com els representants i, si no doneu al cos el que necessita, podríeu fer més mal que bé.



cos femení atlètic

PODEU fer-ho tot.

Només necessitareu temps. Recordo la primera vegada que vaig pujar cap a un barbell per arrabassar-lo a sobre, estava completament embogit. Voleu dir que voleu que llenci això, on? Vaig pensar. Però tot i així: Igual que en altres escenaris, no se sap fins que no ho intenteu. Busqueu l’orientació d’un bon entrenador o entrenador. No et sorprendrà el que siguis capaç de fer-ho, si només superes la zona de confort.

La vostra dieta també és important.

Tots hem sentit dir que els 'abs es fan a la cuina', i això és ben bé, és cert. Fins i tot si tornes a colpejar tots els grups musculars més importants d’una manera intel·ligent, els guanys s’aconsegueixen quan s’aconsegueix aquest treball dur del suport de la gatzoneta amb diligència a la cuina. A més, el consum de proteïnes accelera el temps de recuperació i també pot augmentar la força per a la propera cita amb algunes peses. Si bé les fonts d’aliments senceres són ideals (penseu en els ous, el iogurt i les carns magres), els batuts i barres de proteïnes poden ser el vostre BFF quan us deixeu anar. Els meus favorits? Mantega de cacauet Barres perfectes i pols de proteïna de sèrum de 365 valor diari.

  • Per Emily Abbate @emilyabbate
Publicitat