Els millors exercicis de cuixa exterior i entrenaments de cardio

Oblideu les màquines de pes complexes i els elevadors interminables de cames. Per esculpir cuixes fortes, cal avançar en una nova direcció, diu Violet Zaki, instructora de fitness del grup a Equinox Fitness Club de Nova York. Els exercicis explosius i multidimensionals tenen com a objectiu tot el cos inferior amb un tret dinàmic, amb un focus especial en les cuixes exteriors.

La rutina d’exercicis externs de la cuixa de Zaki & apos és una fusió d’arts marcials, ioga, dansa i entrenament de forces que es pot fer a qualsevol lloc. Per obtenir un augment de bonificació, cadascun dels exercicis de la cuixa exterior exigeix ​​un enfocament i un equilibri, tant per posar el nucli (aquí & # x2019; s què això significa!) Com amb les cames.



Com funciona: Feu dos o tres jocs d'aquesta rutina tres o quatre vegades a la setmana i veureu les cuixes més fortes en quatre setmanes. Ara això & apos; s una puntada de peu.

Equip necessari: Cap. Però si voleu augmentar la cremada, no dubteu a aguantar un parell de peses de 5 lliures durant els exercicis de cuixa exterior.

neosporina per xafar
Peter Ardito

Roundhouse Kick / Squat

  • Dempeu amb els peus amplada de l'espatlla, els genolls suaus.
  • Mantingueu els punys sota la barbeta, els palmells i els colzes prop de la gàbia de les costelles, les espatlles relaxades.
  • Gireu 45 graus a la dreta.
  • Estendre la cama esquerra cap a un costat, assenyalant els dits dels peus a terra.
  • Feu un cop rodó: Aixequeu el genoll esquerre el més alt possible, convertint la cuixa exterior al sostre de la cara.
  • Esteneu la cama i, després, retireu-la, mantenint els dits del peu assenyalats.
  • Part inferior de la cama i pivoteu cap enrere, de manera que els peus punten cap endavant.
  • Agaudeu-vos, mantenint els genolls alineats amb els turmells.
  • Canviar les cames i repetir. (BTW, assegureu-vos de combinar aquests exercicis de cuixa exterior amb els nostres millors moviments de cuixa interior per obtenir els millors beneficis!)

Feu 15 repeticions per costat.



Extensió de maluc amb cercles

  • Està de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, els omòplats estretos, les mans als malucs.
  • Mantenir la cama dreta recta, el genoll suau, aixequeu la cama esquerra darrere del cos, assenyalant els dits dels peus, fins que sentiu una contracció en els glutis (no arqueu l’esquena).
  • Dibuixeu un cercle en sentit horari amb els dits del peu esquerra i, després, repeteixi el cercle en el sentit de les agulles del rellotge.
  • Feu totes les repeticions a la cama esquerra, després canvieu de costat i repetiu.

Feu 15 repeticions per costat.

Peter Ardito

Cadira Pose + Back Lunge

  • Poseu-vos amb les cames i els peus junts.
  • Empenyem els malucs cap enrere i ajupim com si estiguessis assegut a una cadira.
  • Mantingueu els genolls sobre els turmells, les cames pressionades juntes; estendre els dos braços al costat de les orelles, mantenint el cap en línia amb la columna vertebral.
  • Mantingueu 5 dies.
  • Col·loqueu les mans sobre els malucs i retrocediu amb la cama dreta en un embolcall (vegeu com clavar aquesta forma de lluneta), mantenint el genoll davanter alineat al turmell.
  • Mantingueu 5 dies.
  • Torneu a començar i repetiu de la posició de la cadira, canviant les cames mentre feu el menjar.

Feu 5 repeticions per costat.

Peter Ardito

Plié Squat amb talons aixecats

  • Dempeu els peus el doble d’amplada que l’amplada de les espatlles, els dits dels peus i els genolls, els talons lleugerament aixecats.
  • Estendre els braços cap als costats a l'alçada de l'espatlla, els palmells cap avall.
  • Agaiteu-vos, fent fora els malucs cap avall i mantenint els genolls sobre els turmells.
  • Allisar les cames, mantenint els genolls suaus i els talons aixecats; repeteix.

Feu 15 representacions.



Peter Ardito

Warrior Pose + Tree Pose

  • Poseu-vos amb els peus junts.
  • Llança la cama dreta darrere seu, fent girar el peu dret a 45 graus.
  • Doble el genoll esquerre 90 graus.
  • Aixeca els braços cap als costats fins a l'altura de les espatlles, els palmells cap avall.
  • Mantingueu-vos pendent cinc comptes, mirant la mà del davant.
  • Alça els braços per sobre i ajunta els palmells, i baixa fins al pit.
  • Uniu els peus junts i eleveu el genoll dret a l'altura del maluc, recolzant el taló dret a l'interior de la cuixa esquerra; posar les mans als malucs.
  • Mantenir durant 10 comptes lents.
  • Canviar les cames i repetir des del primer moment.

Feu 5 repeticions per costat.

Peter Ardito

Curtsy Squat + Ascensor lateral

  • Dempeu amb els peus amplada de les espatlles, les mans sobre els malucs.
  • Creuem la cama dreta darrere del cos i a l’esquerra perquè les cuixes interiors toquin.
  • Doblegueu el genoll esquerre 90 graus, els dits del peu apuntant cap endavant i després torneu a la posició inicial. Alça la cama dreta cap al costat tan alta com pugui sense canviar els malucs; mantenir la cama esquerra recta i el genoll suau. Tornar a la posició inicial; canviar de costat i repetir.

Feu 15 repeticions per costat.

3 Solucions d’exercici exterior de cuixes

No es pot reduir per punts, però podeu ajustar el vostre pla de forma física per construir múscul ferm a les cuixes. Aquí teniu tres solucions altament eficaces de Keli Roberts, entrenador personal a Pasadena, Califòrnia.

  1. Kickboxing Hi ha pocs altres entrenaments que torquen tantes calories com una barrera de costat, rodona i puntes de creixent. A més, aquests moviments realment fan el doble deure com a exercicis de cuixa interna i externa. Aquesta rutina de kickboxing cardiovascular sense equips us farà sentir com un badass total.
  2. Escalada. Escalar esglaons & # x2014; esglaons reals o el pas de pas (escaleta rodant) & # x2014; és una manera assassina de cremar greixos i construir músculs. Per treure el màxim rendiment de l'exercici exterior de la cuixa, camineu dos passos a la vegada i afegiu llunetes, esquat i passos morts després de la pujada.
  3. Entrenament de força. Crea el múscul treballant les cuixes des de tots els angles amb diversos tipus de llunetes: frontal, diagonal, lateral i pivotant. Manteniu un pesat joc de mancuernes (suficient per deixar-vos fatigat per la vuitena o desena representant). Per equilibrar els músculs de la part superior i inferior de les cames, realitzeu pits de vedella d’una sola cama. (Relacionat: quan s'utilitzen pesos pesats davant de pes lleuger)

4 Impulsos de cardio inferior del cos

Aprofiti al màxim els teus entrenaments de cardio augmentant la intensitat de les cames. 'Es centra en augmentar la resistència per treballar més la musculatura de les cames', afirma Roberts. A continuació, es detallen quatre maneres de cremar calories, mentre que es poden obtenir alguns beneficis addicionals de l'exercici exterior de la cuixa. (P.S. Aquí & # x2019; s com es pot obtenir l'efecte després de l'amor & # x201D; del vostre entrenament.)

  1. Repeteix Hill. Trobeu un turó que triga uns 2 minuts a brotar. Escalfeu-vos de 10 a 15 minuts, després feu una velocitat o camineu de 5 a 10 vegades, baixant lentament per deixar que la freqüència cardíaca es recuperi. (A la cinta rodant: córrer o caminar durant 2 minuts amb una inclinació del 9 o 10 per cent; baixar a zero i caminar de 3 a 4 minuts.)
  2. Intervals de pujada d’escales Escalfeu-vos durant 10 minuts, després feu un minut dur, caminant 2 passos alhora o corrent. Recuperar-ho durant 1 minut a un ritme fàcil. Repetiu de 5 a 10 vegades.
  3. Pujada ampliada en bicicleta. Ja sigui en bici o a l'aire lliure, pedaleu a la cadira amb resistència moderada a pesada de 60 a 80 rpm durant 15 a 20 minuts. Manivella de fins a 80 a 90 rpm durant 2 minuts a gran resistència; recuperar-se amb una resistència més fàcil de 3 a 4 minuts. Feu de 5 a 8 vegades.
  4. Intervals de patins en línia Trobeu un turó moderadament escarpat que triga uns 2 minuts a patinar, espirant el més dur possible. Gireu a la part superior i aneu amb compte amb cura. Repetiu de 5 a 10 vegades.
  • De Kylie Gilbert i Suzanne Schlosberg
Publicitat