L'entrenament de malucs i cintura sense equips que podeu fer en 10 minuts

L'entrenament de malucs i cintura sense equips que podeu fer en 10 minuts

Aquesta explosió de 10 minuts li retorrà els malucs, la cintura i el botí per realitzar algunes accions serioses de esculpiment.

De Mike Donavanik Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Prepareu-vos per apretar i tonificar tota la vostra secció i baixar el cos amb aquest entrenament de 10 minuts dissenyat per esculpir els malucs i la cintura.



Aquest entrenament combina exercicis de pes corporal dinàmic compostos, que segur que us deixarà un embolic calent i suat (de bona manera). Cada moviment combinarà perfectament exercicis d’enfortiment del nucli i exercicis de tonificació del cos inferior per obtenir resultats a la meitat del temps. I perquè aquesta rutina requereix equipament zero i mínim espai, ho podeu fer bàsicament a qualsevol lloc.

Voleu suar encara més? Repetiu aquesta rutina una o dues vegades per a un entrenament de 20 a 30 minuts. (I si voleu afegir una mica de treball del cos superior, feu aquest entrenament de tríceps de deu minuts més endavant.)

Sumo Squat amb Side Reach

A. Dempeu amb els peus junts, les mans darrere del cap amb els colzes assenyalats als costats.



B. Saltar els peus més amples que l'amplada del maluc, assenyalen els dits dels peus i davallar a la goma de sumo.

tirava de múscul mentre feia escletxes

C. Trossegeu el tors a la dreta per punxar els dits drets al terra darrere del taló dret, i després torneu al centre. Repetiu el costat oposat.

D. Saltar els peus junts per tornar a la posició inicial. Repetiu durant 1 minut.



Inversió de ràpel + punxó

A. Poseu-vos amb els peus junts, els braços en posició llesta davant de la cara.

B. Amb el peu dret, retrocediu i cap a l’esquerra, baixant cap a un xicotet recorregut.

C. Premeu el peu esquerre per estar parat, conduint el genoll dret fins a un genoll alt i punxant el braç esquerre a través del genoll a la dreta.

D. Moció inversa per tornar al repic i començar la següent representació. Continuar durant 1 minut, i després repetir pel costat oposat.

Jump Lunge alternant + Standing Crunch

A. Dempeu amb els peus junts, els braços darrere del cap amb els colzes assenyalats als costats.

B. Feu un gran pas enrere amb el peu dret baixant cap a la falca de la cama esquerra.

del sofà a la mitja marató

C. Saltar i commutar, aterrant en un tram de la cama dreta.

D. Premeu el peu dret a peu, xutant el peu esquerre cap endavant i punxant els dits dels peus amb la mà dreta.

E. Baixeu de nou immediatament cap a la falca de la cama dreta i, a continuació, salteu i canvieu per començar la següent representació. Repetiu durant 1 minut.

S'amuntega lateral

A. Genoll al genoll dret amb el peu dret pla a terra, les mans darrere del cap amb els colzes que apunten als costats. Gireu el peu dret a l'esquerra de manera que el brot dret és perpendicular al peu esquerre per començar.

B. Premeu el peu esquerre per aturar-se, conduint el genoll dret cap al costat, cruixent per intentar tocar el genoll dret i el colze dret.

C. Lentament baixa a l’esquena fins a la posició inicial, punxant el genoll dret al terra. Continuar durant 1 minut, i després repetir pel costat oposat.

Pintura a la banda lateral completa

A. Estireu de cara al terra amb les cames esteses, la mà dreta darrere del cap amb el colze que indica cap a un costat.

B. Dirigiu el genoll esquerre cap al pit i tireu el colze dret cap endavant per intentar tocar el colze fins al genoll.

C. Allibereu-lo i, després, torneu immediatament al costat esquerre i pressioneu cap amunt en una planxa lateral del palmell esquerre, amb el braç dret cap al sostre.

D. Baixeu els malucs i, després, torneu cap enrere per començar la següent representació. Continuar durant 1 minut, i després repetir pel costat oposat.

noel berry squirt

Situeu-vos a Glute Bridge

A. Estireu de cara amb el taló dret pressionat al terra, el genoll apuntant cap amunt i la mà dreta darrere del cap. La cama esquerra recta s’estén a l’aire en línia amb la cuixa dreta.

B. Premeu el taló dret per aixecar els malucs del terra el més alt possible.

C. Baixeu els malucs de nou al terra i, després, torneu cap amunt fins a tocar la mà dreta als dits dels peus esquerre.

D. Continuar durant 1 minut, repetir el costat oposat.

No us oblideu de subscriure-vos al canal de YouTube de Mike & apos per a entrenaments setmanals gratuïts. Trobeu més informació sobre Mike a Facebook, Instagram i el seu lloc web. I si necessiteu una música fantàstica per dinamitzar els vostres entrenaments, consulteu el seu podcast de música disponible a iTunes.

  • De Mike Donavanik
Publicitat