L’entrenament de la pista que crema de greixos és tot, però avorrit

Si no us heu posat de peu a una pista des de la classe de gimnàs de secundària, no us el perdreu. 'Hi ha tantes possibilitats en formar-vos en una pista', afirma Joe Holder, entrenador dels Estats Units a pista de camp a Nova York. Podeu accedir al vostre HIIT sense un temporitzador: deixeu que els trams directes (aproximadament 100 metres) siguin els trams dels vostres nivells de velocitat, en lloc d'un nombre de segons determinat, i també penseu fora dels òvuls per als seus extres: és a dir, escales més blanques per lligar. i una pista per fer exercicis de pes corporal. I els simulacres de velocitat són precisament els que necessiteu per obtenir un funcionament més ràpid i fort. Els corredors que feien exercicis d'intervalació dos cops per setmana, alternant els sprints totalitzats de 10 metres amb 25 segons de descans, milloraven la seva velocitat màxima un 5 per cent en un mes, segons els resultats de la publicació Journal of Strength and Conditioning Research. (No us oblideu de consultar els millors consells de funcionament de tots els temps abans de preparar-vos.)

A diferència de les curses constants, que són exercicis aeròbics, el salt en una pista és un exercici anaeròbic, és a dir, els ràpids i ràpids esclats tapen la capacitat del cos i es poden destruir carbohidrats en absència d’oxigen. Millorar la capacitat anaeròbica augmentarà els músculs & apos; llindar de fatiga, donant més potència a les cames durant les curses. A més, la naturalesa abraçada de les corbes en una pista (normalment un quart de milla o 400 metres) augmenta l’activació de certs grups musculars com els abdominals. 'Pot literalment esprintar la seva manera de millorar els abdominals', diu Holder.



com desfer-se de l’acne a les galtes

El canvi de distància, intensitat i temps de recuperació també farà que els vostres entrenaments siguin emocionants i us permetrà ajustar-vos a objectius diferents. (Tanmateix, hi ha un inconvenient espantós per a l’entrenament en velocitat. Si, a més, ets un principiant, potser danyaràs greument el cos.) Si vols millorar millor a 5 km i 10 quilòmetres, apunteu per temps de recuperació més curts i augmentareu la vostra capacitat. per resistir la fatiga, diu Holder. Per ser més fort, augmenta la teva velocitat, cosa que implica més músculs. I si tornes a preparar-te per a recórrer més distàncies, comenceu a afegir longitud als intervals de velocitat. Nosaltres us hem cobert: el titular ha creat un entrenament dirigit per a cada missió de realització de bombes. Qualsevol que triï, Holder recomana començar amb un tros de mig quilòmetre per escalfar-se, seguit d’estiraments dinàmics, inclosos abraçats de genolls, gronxadors de les cames i llunetes, que imiten moviments que fareu durant la vostra cursa. Acabeu amb exercicis de carrera com els genolls alts. Poseu-vos a l’entrenament, refresqueu-vos amb alguns moviments ab com poden ser els taulons o les posicions del vaixell per promoure la resistència del nucli i acabar amb un altre tros lleuger d’una milla si us ho poseu. (Proveu aquests exercicis de planxa per obtenir un nucli fort i boig per a aquests moviments refredats.)

Preparat per executar? Trieu un objectiu a continuació: Obtenir més ràpidament, generar resistència o augmentar la longitud i treballar una o dues sessions a la setmana a la rutina els dies no consecutius. A la teva petjada

Més ràpid

Si el vostre objectiu és fer PR a la propera carrera, els exercicis de velocitat són essencials. El repte és evitar la tensió muscular durant cada esprint. 'Quan us relaxeu, us assegura que els músculs principals que necessiteu per a l'esprint es disparen correctament', explica l'entrenador Joe Holder. Aneu de valent: podeu fer qualsevol cosa durant 10 a 20 segons, el període de treball típic. A més, tindreu molt temps per descansar entre intervals. (FYI it & apos; s clau per reposar correctament els músculs tant abans com després de córrer.)



1. Feu quatre esprints de 100 metres (un quart d’1 volta) amb un 90 per cent de l’esforç màxim, caminant 2 minuts entre els sprints. Recuperar durant 5 minuts.

2. Feu quatre esprints de 60 metres (poc més de la meitat de la recta) amb un 95 per cent de l’esforç màxim, caminant 2 minuts entre jocs. Recuperar durant 5 minuts entre conjunts. Realitzeu de 2 a 3 jocs.

3. Feu quatre esprints de 30 metres (aproximadament un terç de la recta) al 100 per cent de l'esforç màxim, caminant 2 minuts entre representacions. Recuperar durant 5 minuts entre conjunts. Feu de 2 a 3 sèries.



zooey deschanel sense maquillatge sense estrets

Construir resistència

'Els entrenaments de resistència de velocitat -els que us han impulsat al vostre ritme de carrera durant intervals llargs- us ajuden a combatre aquesta patada addicional quan creieu que no hi ha més que donar', afirma Holder. Per crear aquesta resistència, podreu augmentar la vostra velocitat durant distàncies més llargues i tenir menys temps per descansar que durant els entrenaments regulars de velocitat, però treballareu al 80 per cent de la vostra intensitat màxima en lloc del 90 per cent. Tot i així, no podreu mantenir una conversa, però també podríeu obsequiar.

1. Feu tres intervals de 800 metres (2 voltes) amb un 80 per cent de l’esforç màxim, caminant durant 90 segons entre els sprints.

2. Feu tres intervals de 600 metres (11/2 voltes) amb un 80 per cent de l’esforç màxim, caminant durant 90 segons entre conjunts.

3. Feu tres intervals de 400 metres (1 volta) amb un 80 per cent de l’esforç màxim, caminant durant 90 segons entre conjunts.

4. Feu setze intervals de 200 metres (1/2 volta) amb un 80 per cent de l’esforç màxim, caminant de 30 a 60 segons entre els jocs.

Augmenta la força

Dirigiu-vos als blanquejadors i trobeu un tram d’escales que us portarà no més de 15 segons a ascendir. Segons el titular, diu aquest tipus d’entrenament d’escala que reclama més fibres musculars que córrer a terra, assegura que treballar amb una inclinació t’obligarà a aixecar els genolls més amunt i a empènyer els peus amb més força per impulsar-se cap endavant. Per això, augmentareu la força als malucs, glutis, quads, isquiotibials i vedells, i una formació com aquesta facilitarà la lluita contra els turons.

victòria sense escala

1. Salpeu les escales de 6 a 10 vegades, camineu baixant i descanseu 2 minuts entre els sprints.

2. Pugeu les escales de 6 a 10 vegades, saltant-se a cada pas. Camineu entre conjunts i descanseu-ho durant 2 minuts.

  • Per Sara Angle @ saraangle22
Publicitat