L’intens entrenament de Kickboxing per a principiants que us farà xopar amb la suor

L’intens entrenament de Kickboxing per a principiants que us farà xopar amb la suor

I sentir com un badass total. Feu suar amb el #ShapeSquad a la recopilació del nostre Facebook Live.

Per Lauren Bunch Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Si us vau perdre el nostre entrenament de kickboxing a Facebook Live a l'estudi ILoveKickboxing de Nova York, allà no hi ha cap necessitat de preocupar-vos: tenim el video complet de l'entrenament aquí, sudat #ShapeSquad i tot. Si teniu una bossa de puny a casa, aneu-hi bé. Si no, encara podeu fer l’escalfament pel vostre compte (es & apos; s a assassí) i, a continuació, realitzeu els cops de puny i les puntades de peu com si vulgueu colpejar algú. Consell recomanat: recordeu aquell horrible ex que us continua fent missatges de text? O el cap que us carrega amb feina a les 17h. un divendres? O la persona que va assumir totalment la seva comanda de cafè a Starbucks? Ara és el moment de provocar la seva ira. (Voleu incorporar força també? A continuació proveu aquest entrenament de kickboxing de Kettlebell.)



Com funciona: Feu l'escalfament (que podríeu pensar que és la part més difícil, no us preocupeu, també moríem). A continuació, penseu el vídeo i feu les sis rondes de combinacions de kickboxing juntament amb la entrenadora Jenna Ortiz de ILoveKickboxing. Cada ronda és de tres minuts; continueu executant la combinació fins que soni el timbre, realitzant AMRAP (tantes representacions com sigui possible). A continuació, finalitzeu-lo amb una volta de velocitat d’un minut i una de parella d’un minut (si en teniu). Don & apos; no em torna massa boig a la velocitat quan es tracta de kickboxing, la forma i el poder són més importants.

Calentament total del cos de 15 minuts

- Jog (30 segons)

- Genolls alts (15 segons)



- Butt-Kicks (15 segons)

- Peus ràpids (15 segons)

Part superior del cos



- Planxa (20 segons)

- Push-ups (20 segons)

greix a la vergonya al gimnàs

- push-ups tríceps (20 segons)

- Pulsants de diamant (20 segons)

- Empenta ampla de la presa (20 segons)

Nucli

- Manteniment buit (30 segons)

- Elevació de cames (30 segons)

- Ubicació completa (30 segons)

- Bicicletes (30 segons)

Cames

- Manteniment en squat (30 segons)

- Squats regulars (30 segons)

- Squats d'entrada i sortida d'una sola mà (30 segons)

- 2 mans (palma a l'estora) cap dins i fora (30 segons)

Repetiu l'escalfament una vegada més, i després amb 1 minut de burpees AMRAP.

1ª ronda: Jab, Cross

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Punxa la mà esquerra recta cap endavant, la palma mirada cap avall i el braç estès (puntejat). A continuació, agafeu-lo de nou per protegir-lo.

C. Pivoteu el peu i el genoll dret de manera que els malucs es miren cap endavant, mentre es punxa la mà dreta recta cap endavant, la palma cap avall (creu).

D. Torna a començar amb les mans que vigilen la cara.

Continuar fent AMRAP durant 3 minuts, atenent a la forma per sobre de la velocitat.

2ª ronda: Jab, Creu, Ganxo esquerre, Ganxo dret

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Llançar un punyal amb la mà esquerra, després una creu amb la mà dreta.

C. Formeu una forma de ganxo amb el braç esquerre, el dit polze que apunta cap al sostre. Gireu el puny al voltant de l’esquerra com si pengés algú al costat de la mandíbula. Pivoteu al peu esquerre de manera que el genoll i els malucs facin cap a la dreta (ganxo esquerre). Agafeu el braç cap enrere per protegir-lo.

D. Realitzeu el mateix moviment al costat dret, pivotant el peu i el genoll dret de manera que els malucs quedin cara cap endavant (ganxo dret). Torna a començar amb les mans que vigilen la cara.

Continuar fent AMRAP durant 3 minuts, atenent a la forma per sobre de la velocitat.

3ª ronda: Jab, creu, tall superior esquerre, xut frontal dret

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Llançar un punyal amb la mà esquerra, després una creu amb la mà dreta.

C. Estireu la mà esquerra cap al costat del maluc esquerre, la palma cap amunt i, després, punxeu cap endavant i cap amunt com si li punxessin algú a l'estómac. Pivoteu sobre el peu esquerre de manera que el genoll i els malucs facin cap a la dreta (punta superior esquerra).

D. Tireu les mans cap amunt per protegir-vos la cara i feu un petit pas enrere amb el peu esquerre. Aixecar el genoll dret cap amunt, inclinar el tors enrere i xutar directament cap endavant amb la pilota del peu dret.

E. Torna a començar amb les mans que vigilen la cara.

Continuar fent AMRAP durant 3 minuts, atenent a la forma per sobre de la velocitat.

Ronda 4: Jab, Cross, Jab, Rotonda dreta, Kick Front esquerre

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Llançar un punyal amb la mà esquerra, després una creu amb la mà dreta, després un altre punyal amb la mà esquerra.

C. Amb les mans que guarden el rostre, passeu el peu esquerre en diagonal cap endavant i cap a l'esquerra, desviant els dits del peu cap a l'esquerra. Gireu el peu dret cap a la rotonda per pegar la bossa, assenyalant el dit del peu i prenent contacte només amb l’os de lluïssor.

D. Col·loqueu el peu dret lleugerament per darrere de l'esquerra, tireu el genoll esquerre, inclineu-vos cap enrere i tireu dret cap endavant amb la pilota del peu esquerre.

E. Torna a començar amb les mans que vigilen la cara.

zooey deschanel sense maquillatge

Continuar fent AMRAP durant 3 minuts, atenent a la forma per sobre de la velocitat.

5ª ronda: Creuada, Uppercut esquerre, Ganxo dret, Rotonda esquerra

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Llançar una creu, a continuació la part superior superior esquerra, després un ganxo dret, tirant les mans cap amunt per protegir-se la cara sempre que no siguin punxants.

C. Treu els peus perquè el peu dret quedi al davant. Pas pel peu dret en diagonal cap endavant i cap a la dreta amb els dits del peu desviats a la dreta. Gireu el peu esquerre cap a l’altura de la rotonda per xutar la bossa, assenyalant el dit del peu i prenent contacte només amb l’os brillant.

D. Torna a començar amb les mans que vigilen la cara.

Continuar fent AMRAP durant 3 minuts, atenent a la forma per sobre de la velocitat.

Ronda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse Left, Roundhouse Right

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Llança dos combos punxeguts / creuats, sempre punxant dreta-esquerra-dreta i esquerra i estira les mans cap amunt per protegir-se la cara entre cops de puny.

C. Treu els peus perquè el peu dret quedi al davant. Pas pel peu dret en diagonal cap endavant i cap a la dreta amb els dits del peu desviats a la dreta. Gireu el peu esquerre cap a l’altura de la rotonda per xutar la bossa, assenyalant el dit del peu i prenent contacte només amb l’os brillant.

D. Col·loqueu el peu esquerre a terra amb la posició dreta del peu dret i, a continuació, poseu els peus de peu de manera que el peu esquerre quedi al davant. A continuació, passeu el peu esquerre en diagonal cap endavant i cap a l'esquerra, els dits del peu sortien cap a l'esquerra. Gireu el peu dret cap a la rotonda per pegar la bossa, assenyalant el dit del peu i prenent contacte només amb l’os de lluïssor.

E. Torna a començar amb les mans que vigilen la cara.

Continuar fent AMRAP durant 3 minuts, atenent a la forma per sobre de la velocitat.

Ronda de velocitat: Jab, Cross

A. Comença de peu amb els peus d'amplada del maluc separats, esglaonats de manera que el peu esquerre està lleugerament davant del peu dret i els genolls estan doblats. Els punys paren la cara.

B. Alterneu llençar un punyal amb la mà esquerra i una creu amb la mà dreta sense parar de restablir. No cal que pivoteu els peus, com si fos en un combinat habitual amb puny.

Feu AMRAP durant 1 minut.

Exercicis de socis

A. Agafa una parella; una persona hauria de mantenir els guants en posició de guàrdia, protegint les mans amb les palmes encarades. L'altre soci llançarà contínuament punxes durant 30 segons, posant-se en contacte amb el guanter dret, a prop de la zona del canell. Continuar durant 30 segons.

B. Sense canviar de posició, tireu contínuament creus, posant-se en contacte amb el guant esquerre de l'altre soci. Continuar durant 30 segons.

Canvia els socis perquè la guàrdia estigui punxant i viceversa.

  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat