El múscul que estàs descuidant que podria millorar seriosament la teva carrera

El múscul que estàs descuidant que podria millorar seriosament la teva carrera

Suggeriment: ni tan sols està a les cames.

Per By Mallory Pin Creveling FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: praetorianphoto / Getty Images

Per descomptat, sabeu que córrer requereix força força inferior del cos. Necessiteu glutis potents, quads, isquiotibials i vedells per impulsar-vos cap endavant. També podeu reconèixer el paper crucial que tenen els vostres abdominals per mantenir-lo dret i alleugerir la càrrega a la meitat inferior.



dones que fan yoga

Però hi ha un múscul que probablement mai no haureu pensat quan es tracta de la vostra progressió. Parlem dels vostres lats (o latissimus dorsi), el múscul més gran del vostre cos superior.

Què tenen a veure els lats amb la carrera?

Tingueu en compte que la carrera és un exercici del cos total, de manera que fins i tot els músculs del cos superior s’hi involucren. Per comprendre com afecten els vostres rendiments al vostre funcionament, penseu en la vostra marxa o el vostre patró de moviment mentre corre, diu David Reavy, fisioterapeuta, expert en teràpia del rendiment i fundador de la Reacció Fisioteràpia. 'A mesura que la cama esquerra avança, el braç dret avança, de manera que creareu una força de rotació', explica. 'Els vostres abdominals i les vostres mascles ajuden a aquest moviment'.

Com més fort siguin els seus lats, més fàcil es fa aquest moviment de gir i més eficaç es clava el pas. A més, els llaços forts ajuden a assegurar que la resta de músculs no haureu de treballar en excés. Traducció: no us guanyareu tan de pressa i podreu correr més temps.



Tot el que et feia fatiga abans no guanyaràs el cansament tan ràpid, perquè portaràs més músculs a la festa ”, diu Reavy, que diu que et sorprendrà la quantitat de part de l’equació un cop centrats en enfortir-los. (Psst: Una carta oberta a tots els corredors que pensen que pot córrer llargues distàncies)

Una manera senzilla d’explicar si necessiteu augmentar la vostra força de lat és valorar la vostra forma. A continuació, es mostren alguns signes indicatius a buscar quan es corre: Comenceu a caure cap endavant o s’aprimen o el cap és cap endavant i les espatlles s’arrosseguen per les orelles. Us passa alguna cosa? Aleshores, haureu de parar una mica més d'atenció als vostres diners.

Aleshores, com afermeu els vostres lats?

Podeu començar aquí amb els millors exercicis i estiraments per a principiants. Però, abans de qualsevol altra cosa, heu d’assegurar-vos que els músculs que l’envolten no s’apropen a la manera d’obtenir els vostres objectius. Per exemple, el tríceps estret (la part posterior del braç) o el trapezi superior (on l’espatlla es troba amb el coll) poden impedir que les lats s’activin durant els exercicis. Això funcionaria contra els vostres millors esforços.



Aquí és com afluixar els altres músculs:

avantatges de ioga a la mà
  • Alliberament del tríceps: poseu-vos de costat i poseu un corró d’escuma o bola de lacrosse a sota del vostre tríceps allà on se senti estret. Doblega i estén el colze de 10 a 15 repeticions a cada punt. Repetiu a l’altra banda.
  • Alliberament de trampa superior: agafeu una bola lacrosa i poseu-la a la trampa allà on sentis tensió. A continuació, busqueu la cantonada d'una paret amb la qual podreu resistir en una posició inclinada i premeu la bola a la trampa. A continuació, allunyeu el cap de la bola i endavant i endavant durant 20 a 30 representacions a mesura que la trampa alliberi.

Ara que esteu solt i afartat, ja esteu preparat per treballar per enfortir els vostres lats amb aquests tres exercicis de banda de resistència de Reavy:

  • Mantingueu la banda de resistència a sobre amb les dues mans, els palmells cap al davant i els braços en forma de Y. Retireu els omòplats, traient-los per l'esquena i traieu-ne la banda a mesura que la agafeu darrere del cap i pegueu en forma de T. Aixeca els braços fins a una Y i repeteix-ho durant 15 repeticions.
  • Manteniu la banda de resistència a l’esquena, amb les palmes cap endavant. Retireu els omòplats, tirant-los per l'esquena i estireu la banda a mesura que aixequeu els braços fins a l'altura de l'espatlla per colpejar una T. Baixeu de l'esquena cap avall i repeteixi 15 repeticions.
  • Manteniu la banda de resistència al vostre davant, amb els palmells cap enrere. Mantenint les espatlles cap avall, estireu la banda a mesura que us poseu la banda per sobre i tot el que hi ha darrere, formant un semicercle. Toqueu una T darrere vostre, després agafeu la banda cap per avall i cap avall davant vostre i repetiu durant 10 representacions.

Reavy: 'Un altre gran i fàcil exercici lat és la diapositiva de zombis', diu Reavy: Situeu-vos en un servei de cara amb la tovallola al pit. Estendre els braços cap a una forma de Y per sobre i mantenir la mirada i el cap baix. Utilitzeu els llavis per tirar cap endavant, de manera que el pit entra gairebé entre les mans i els colzes cap als costats, com si fos un lat tirable cap avall, però estirat a terra. Tingueu en compte no simplement encongir les espatlles i tirar les espatlles cap avall i enrere. Mantingueu els avantbraços i els colzes prop del terra. A continuació, pressioneu-vos enrere i repetiu 15 repeticions.

A partir d’aquí, podreu passar a les barbes i als exercicis-dos excel·lents exercicis per enfortir els vostres brots.

Si tot aquest xerrat sobre el rendiment de funcionament no us permetrà treballar els músculs latins, com passa amb aquest avantatge: assegut actiu, que és bàsicament reforçar el nucli, apilar-se la columna vertebral i acostar-vos a les puntes més baixes. l'escriptori o asseure's a la taula del sopar no només reforçaran els músculs de l'esquena, sinó que milloraran també la seva postura.

  • De Mallory Creveling
Publicitat