L’única cosa que ningú t’explica sobre sucre en sang baix

L’única cosa que ningú t’explica sobre sucre en sang baix

Mantenir la debilitat, agitar i fer mal de cap una badia requereix menjar més sovint del que normalment, cosa que pot fer perdre pes en una batalla costa amunt.

De Christy Brissette, RD Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Dimitri Otis / Getty Images

'Això ha de xuclar'! Un dels companys de la meva universitat va exclamar quan li vaig explicar per què havia de portar el sopar al gimnàs i menjar-me'l immediatament al metro. El trajecte en metro durant una hora significa que el meu sucre en sang es faria caure. I aleshores, I & apos; havia après la manera difícil d’evitar costi el sucre en sang a tota costa. En cas contrari, m’hauria quedat enganxada amb una migranya trencadora i una nàusees intensa que em posaria sense càrrec durant la resta de la nit.



Va xuclar. I encara ho fa. Aleshores, el meu company de classe també ens va semblar una cosa que ningú no t’ha dit mai de tenir un nivell baix de sucre en sang. 'Ha de ser impossible perdre pes', va dir amb simpatia. No és que ho necessitava en aquell moment, però no puc ajudar-me a estar d’acord.

Cada cop que intento tonificar o perdre un parell de lliures posteriors a les vacances, la hipoglucèmia (nivell baix de sucre en sang) ho fa encara més difícil. Tant si faig un esforç per menjar una mica menys o faig exercici més, acabo sentint tremolós, emmordassat i fred, amb una intensa boirina que fa que el cap tingui ganes de explotar. El remei és menjar alguna cosa que provocarà el sucre en sang, fins i tot si no tinc gana.

Si voleu baixar de pes o ser més saludable, però heu experimentat els blocs de vies baixes en sucre en sang, aquí teniu alguns consells sobre com he funcionat. (És important tenir en compte que, si teniu diabetis, o no heu consultat amb el vostre metge sobre aquest tipus de símptomes, feu-ho abans que res, ja que els suggeriments de canvis en la dieta seran diferents per a tots.)



Menja cada tres a quatre hores.

Tenir alguna cosa per menjar cada tres a quatre hores manté el nivell de sucre en sang a la quilla uniforme. Només heu d'assegurar-vos de mantenir els àpats ben equilibrats. Si només teniu hidrats de carboni, com un bol de cereals o pasta amb salsa de tomàquet, el sucre en sang augmentarà i provocarà un alliberament d’insulina més. Si bé la insulina és responsable d’ajudar a descompondre la glucosa (sucre en sang) per ser utilitzada o emmagatzemada com a energia, massa pot desencadenar una caiguda forta després de l’alça. Eviteu això equilibrant els carbohidrats de gra integral amb proteïnes i greixos, que són digerits i absorbits pel cos més lentament.

I, sorprenentment, menjar freqüentment també pot ser útil per perdre pes. Saber que mai no esteu gaire lluny del vostre proper àpat o refrigeri, us impedeix arribar a aquell lloc famós on podreu menjar el primer que veieu.

red dead redemption 2 hanis bethel

Inclou proteïna, greix i fibra cada vegada.

Tant si es tracta d’un àpat com d’un refrigeri, els components són importants. Les proteïnes, els greixos i les fibres alenteixen la pujada del sucre en sang després de menjar. Això és important perquè, encara que la hipoglucèmia pot voler dir que estàs en nivells de sucre en la sang perillosament baix entre els àpats, la hipoglucèmia reactiva (que pica i capbussa) és el que passa directament després de menjar alguna cosa. Incloure aliments que tinguin proteïnes, greixos i fibra (el que jo anomeno el “màgic 3”) pot evitar que això passi.



No només 'els màgics 3' estabilitzen els nivells de sucre en sang, aquests nutrients et mantenen sensació més llarga que si haguessis de carregar-te només en hidrats de carboni. Els aliments rics en proteïnes consumeixen més energia per cremar que altres aliments, i el greix i la fibra alenteixen la velocitat que els aliments es buiden de l'estómac. El resultat? Cremeu més calories i us sentiu satisfets amb menys, que són importants si la vostra meta és la pèrdua de pes.

Per a proteïnes, podríeu tenir aliments com pollastre, peix, carn, ous, tofu, mongetes, llenties, formatge, iogurt grec o formatge cottage. Els aliments rics en fibra inclouen cereals integrals, verdures, fruites, mongetes, llenties i fruits secs i llavors. Per al seu greix, tria un greix saludable com l’oli d’oliva, l’alvocat o els fruits secs i llavors. (Observeu una reaparició? Sí, els fruits secs i les llavors tenen totes les tres proteïnes, greixos i fibra, de manera que fan el berenar perfecte.)

Trieu hidrats de carboni de digestió lenta.

Tenir alguns hidrats de carboni a la dieta és important per mantenir els nivells saludables de sucre en la sang, però és crucial escollir els hidrats de carboni adequats. No tots els carbohidrats es creen iguals. Els carbohidrats amb un índex glicèmic elevat (una mesura de la rapidesa i la quantitat d’aliments que augmenta el sucre en sang) digeriran molt més ràpidament que els carbohidrats lents o els amb un nivell d’IG inferior. En aquest cas, els lents i baixos són els millors. S'ha demostrat que menjar aliments baixos en l'índex glicèmic ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, mentre que els menjars de l'extrem més alt de l'espectre GI causen aquesta pujada i baixaran immediatament després de menjar. Evitar els accidents de sucre en la sang també us ajudarà a controlar el vostre pes, perquè tindreu menys fam i podreu, per tant, afrontar les ansies amb més eficàcia. Bonificació: Molts aliments amb menor IG també acostumen a ser rics en fibra.

Si estàs pensant en seguir una dieta baixa en carbohidrats per evitar una muntanya russa en sucre en la sang, tingui en compte que aquest refugi no s'ha demostrat com un tractament eficaç per a la hipoglucèmia reactiva. Un cert percentatge de greixos i proteïnes es pot convertir en glucosa (sucre), però aquest procés no és molt eficient. Així que si experimenteu un episodi hipoglucèmic, els carbohidrats són el que us farà sentir millor.

Limiteu els carbohidrats a ~ 30 grams per àpat.

Si es segueix una dieta baixa en carbohidrats, no es recomana per a persones amb hipoglucèmia, mantenir consistents en carbohidrats i moderats pot ser beneficiós. Un estudi va trobar que menjar sis menjars petits al dia, cadascun amb uns 30 grams d’hidrats de carboni, era eficaç per reduir els símptomes d’hipoglucèmia. Menjar una quantitat constant d’hidrats de carboni cada poques hores manté constantment el sucre en sang, sobretot quan es concentra en aliments rics en fibra i baixos en l’índex glucèmic.

Quan reduïu lleugerament els hidrats de carboni per mantenir-vos en uns 30 grams per menjar, substituir aquestes calories per fonts de proteïnes pot ajudar a mantenir les calories que necessiteu per alimentar el vostre cos i recuperar-vos dels entrenaments. Les proteïnes i els greixos tenen molt menys efecte sobre els nivells de sucre i insulina en sang que els hidrats de carboni, de manera que recordar que una placa equilibrada de macros mantindrà els nivells de sucre en la sang normal i l'ajudarà a perdre pes. (Tot i això, no cal que compteu calories per tenir èxit.)

Aquest enfocament moderat en carbohidrats pot ajudar al control de les porcions, que pot sortir de la mà quan hi ha graus. Obtenir menys calories en hidrats de carboni i més en omplir proteïnes i greixos saludables per al cor pot ajudar-vos a perdre una mica de pes addicional i mantenir aquesta pèrdua de pes sense que mai us sentiu privat. (Aquesta manera de menjar és el fonament de dietes com Whole30 i Paleo.)

Mai marxeu de casa sense berenar.

Sempre tinc una bossa d’ametlles crues a tots els moneders, el compartiment dels guants i la bossa del gimnàs, així que mai em quedo mort de fam amb sucre en sang si, dites-ho, les reserves del restaurant es tornen a rebutjar o he d’executar algunes gestions després del gimnàs. Portar aperitius no és només una manera excel·lent d’evitar que els nivells baixos de sucre en sang no tinguin el dia previst o necessiteu un impuls abans d’una classe de fitness, però també és clau per ajudar-vos a perdre pes. La fam és l’enemic a l’hora de perdre pes, de manera que tenir a mà opcions saludables d’entrepans et pot ajudar a evitar haver d’agafar alguna cosa menys que ideal quan et tornes a morir de fam. Experimenteu-vos amb un aperitiu amb carbohidrats lents, proteïnes, greixos i fibra dues hores més o menys abans de l’entrenament. (Relacionat: Els millors entrepans pre i post-entrenament per a cada entrenament)

Menja el més aviat possible després d’un entrenament.

Tal com he après a la universitat, heu de menjar prou just després de fer exercici per evitar gotes de sucre en sang. És el moment en què està bé, fins i tot beneficiós, tenir carbons que cremen ràpidament com l’arròs blanc o les patates. Aquests hidrats de carboni que cremen més ràpidament faran que el sucre en sang torni a recuperar-se ràpidament, però sempre s’han d’acoblar amb una mica de proteïna per ajudar a reconstruir els músculs. Els líquids s’absorbeixen més ràpidament que els sòlids, de manera que tenir un batut de proteïnes amb un plàtan és una excel·lent elecció. Podeu fer el seguiment d’un àpat adequat en una hora o dues.

Molts dels meus clients que estan intentant baixar de pes pensen que poden evitar tornar a consumir les calories que van cremar després de fer exercici, saltant-se un dinar després d’un entrenament. Però en última instància, acaben menjant més endavant perquè es deixen passar massa gana (per no parlar dels problemes que causen al no alimentar-se els músculs per a la recuperació). És per això que el fet de tenir un refrigeri saludable d’alta proteïna després de l’entrenament és una bona idea, ja que pot ajudar a mantenir el menjar per sobre de manera que no s’acabi de superar en el següent àpat.

  • De Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
Publicitat