L'entrenament de planificació impulsat que afecta el nucli de la vostra forma

Des de la classe de barreres fins al camp d’arrencada, els taulons són a tot arreu i això és perquè no els serveix per reforçar el nucli, afirma l’entrenadora Kira Stokes, creadora del Mètode Stoked, un sistema d’entrenament d’alta intensitat. 'Els músculs fonamentals (inclosos els abdominals, l'esquena i els glutis) impulsen tot el moviment del cos', diu Stokes. 'Afirmar-los millorarà el vostre rendiment, evitarà lesions i facilitarà l'activitat diària'. Per no parlar de cintura de la cintura. (Jumpstart obsequia els abdominals en conèixer els millors i els pitjors aliments per a ells.)

Però, un tauler estàtic no es situa en el nivell de l'escala de crema de calories, de manera que per a aquest ràpid HIIT, Stokes va preparar versions mòbils que et permeten cremar-te mentre et fixes i van afegir algunes explosions pielomètriques per disparar encara més les coses. Diu la vostra missió a través de cadascun dels tres mini circuits: 'Continua en moviment perquè la freqüència cardíaca es mantingui al ritme i que revifiquis el teu metabolisme', afirma.



I assegureu-vos que els taulons estiguin a punt: primer, les mans o els avantbraços han d'estar directament a sota de les espatlles. Torneu-vos de les espatlles cap endavant, acosteu-vos el melic cap a la columna vertebral, apliqueu-vos els glutis (tant que el cul sembla pla) i ataqueu-vos la pelvis perquè estigui en línia amb els malucs, diu Stokes. 'Això protegeix la columna vertebral i l'ajuda a enganxar millor els glutis, de manera que us fixeu la part posterior i els abdominals', explica. Finalment, enganxeu els vostres quads i passeu els talons per allargar els vedells. Teniu el vostre formulari en registre? Good- you & apos; està a punt per (re) complir amb la planxa. (M'encanta què va servir Kira & apos? A continuació, fes un cop d'ull al repte de la planxa de 30 dies que va crear Forma.)

Vostè necessitarà: una estora és opcional.

Com funciona: Feu cadascun dels tres circuits dos cops abans de passar al següent.



Circuit 1

Air Squat a Salt Squat

A. Dempeu amb els peus una mica més amples que l'amplada de maluc, els braços pels costats.

B. Feu 1 esquat. Immediatament feu un salt en cuclilla.

C. Continua l’alternança durant 30 segons



postagraïment

Escaladors de taulers de taula

A. Comença a terra en tauleta de palmes. Toqueu la mà dreta a l’espatlla esquerra. Canviar de costat; repeteix. Repetir

B. A continuació, tireu la cama dreta cap al pit; commutar els costats, repetir. Repetir

C. Continuar els taps alterns amb els escaladors de muntanya durant 45 segons.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Elevació de cames

A. Comença a terra en tauleta de palmes. Feu 1 empenta.

B. Canvieu el pes cap a la mà dreta i gireu cap a la planxa lateral del palmell dret, apilant els peus. Deixa caure els malucs de 2 a 3 polzades. Tornar a la planxa lateral. Repetir

C. Aixecar la cama esquerra uns 2 peus i després baixar. Repetir

D. Torna a començar. Feu 1 pressionador i canvieu els costats (tauler lateral del palmell esquerre); repetir tota la seqüència.

E. Continuar durant 1 minut.

Reduir: Quan estigui en un tauler lateral, omitiu l'aixecament de les cames i torni directament a començar.

Avanç planxa genoll a colze

A. Comença a terra en tauleta d’avantbraços. Porta el genoll dret doblegat per tocar el colze dret.

B. Torna a començar. Canviar de costat; repeteix.

C. Continuar alternant els costats durant 30 segons.

Augmentar proporcionalment: Després de posar el genoll al colze, estendre la cama cap enrere, aixecant la cama 2 polzades sobre el sòl fins a 2 segons. Continuar pel mateix costat durant 15 segons. Canviar de costat; repeteix.

Circuit 2

Lly Lunch Plyo

A. Poseu-vos amb els peus junts, les mans sobre els malucs per començar. Passeu el peu dret ampli cap a la dreta (els dits del peu apuntant cap endavant), doblegant la cama dreta 90 graus (la cama esquerra és recta).

B. Torna a començar. Repetiu aquesta vegada saltant per tornar a començar.

C. Continuar alternant una estocada lateral amb un salt lateral durant 30 segons. Canviar de costat; repeteix.

Planxa amunt / avall i presa de terra

A. Comença a terra en tauleta de palmes. Baixeu a l'avantbraç dret i després a l'esquerra.

B. Premeu cap amunt cap al palmell dret i, a continuació, cap a l’esquerra. Canviar de costat; repeteix.

C. A continuació, salteu els peus d'ample i, després, poseu-los immediatament en punt per començar. Repetir

D. Continuar alternant les pujades baixes amb les preses de tauler durant 1 minut.

Passant de la Lateral lateral a Push-Up

A. Comença a terra en tauleta de palmes. Camineu simultàniament amb la mà dreta i el peu cap a la dreta, seguit de la mà esquerra i del peu esquerre. Repetir

B. Feu un push-up. Canviar de costat; repeteix.

C. Continuar l’alternança durant 1 minut.

Augmentar proporcionalment: Substituïu el push-up per 1 burpee.

Tap de tauler lateral

A. Comença a terra en tauleta d’avantbraços. Desplaceu el pes a l'avantbraç dret i gireu-lo cap a la placa del costat dret, apilant els peus.

B. Toqueu el peu esquerre al terra davant del cos i, després, al darrere.

cobrint un proxenet amb un banda

C. Continueu els taps alternatius del sòl durant 30 segons. Canviar de costat; repeteix.

Reduir: Des del tauler lateral, toqueu el peu esquerre al pis davant del cos durant 15 segons. Toqueu el peu esquerre al pis que hi ha al darrere durant 15 segons. Canviar de costat; repeteix.

Circuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Salt

A. Està de peu amb els peus una mica més amples que els de l’amplada del maluc, els dits dels peus sortien de 45 graus, braç pels costats.

B. Feu 1 esquat. Immediatament feu un salt en cuclilla.

C. Continuar alternant durant 30 segons.

Moving Panther Plank

A. Comença en posició de taula amb els genolls aixecats a 2 polzades fora del sòl.

B. Camineu simultàniament la mà dreta i el peu esquerre cap endavant de 2 polzades, després la mà esquerra i el peu dret. Continuar tres passos.

C. Torna a començar. Aixeca la mà dreta i el peu esquerre del terra, tocant la mà dreta al genoll esquerre. Canviar de costat; repetir seqüència. Repetir

D. A continuació, passeu simultàniament la mà dreta i l’esquerra cap a 2 polzades, i després la mà esquerra i el peu dret. Continuar tres passos.

E. Torna a començar. Doble els colzes perquè apuntin lleugerament cap a les costelles per baixar el tors unes poques polzades i, a continuació, pressioneu cap amunt. Repetir

proteïnes fàcils de digerir

F. Repetiu tota aquesta seqüència tantes vegades com pugueu durant 1 minut.

Reduir: Des de la posició de la taula (amb els genolls alçats), aixequeu la mà dreta i el peu esquerre al terra de 2 polzades. Mantingueu-la durant 3 a 5 segons. Canviar de costat, aixecant la mà esquerra i el peu dret. Mantingueu-la durant 3 a 5 segons. Continuar alternant durant 1 minut.

Força de plàcols alterns Hip Hip / Walk-Ups

A. Comença a terra en tauleta d’avantbraços. Deixeu caure el maluc dret a dret, i després el maluc esquerre a l'esquerra. Repetiu dues vegades.

B. Camineu els peus cap a les mans, movent els malucs cap enrere i cap amunt en la posició del gos cap avall. Camineu els peus enrere per planxar.

C. Continuar les alternes de malucs alternatius i el gos baix durant 1 minut.

Planxa Arribada

A. Comença a terra en tauleta de palmes.

B. Estendre el braç dret cap endavant i la cama esquerra enrere; manteniu premuda durant 2 segons. Canviar de costat; repeteix.

C. Continuar alternant els costats durant 1 minut.

Augmentar proporcionalment: Des del tauler, esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra enrere. Porta el colze dret al genoll esquerre i després estén cap a fora. Canviar de costat; repeteix. Continuar alternant els costats durant 1 minut.

  • Per Sara Angle @ saraangle22
Publicitat